Comment fumer moins (même si tu n'es pas encore prêt à arrêter)

Tu as déjà essayé d'arrêter d'un coup. Deux fois. C'était l'enfer. Mais fumer, ça commence à te lasser aussi. Tu as la poitrine qui serre, ton enfant remarque l'odeur, et ton pote vient de te dire qu'il a arrêté. Et maintenant ?

En tant que conseillère agréée proposant des consultations vidéo privées sur TELUS Health MyCare™, j’entends souvent des hommes qui essaient d’arrêter de fumer. J’anime également un groupe de sevrage tabagique à l’hôpital général de Vancouver, je connais donc très bien les méthodes les plus efficaces pour se débarrasser de cette habitude.

Mon approche pour arrêter de fumer est empreinte de compassion. Ton attachement à la cigarette ne s’est pas fait du jour au lendemain. Personne n’arrive dans le groupe en disant : « J’aimerais pouvoir faire ça pour toujours. » Ton habitude s’est construite au fil de nombreuses années, donc arrêter ne doit pas forcément se faire d’un seul coup non plus. Les gens qui y parviennent font souvent des ajustements au fil du temps, alors commence par de petits pas.

D’après mon expérience, apporter de petits changements au fil du temps et se débarrasser progressivement de cette habitude est la façon la plus efficace et la plus simple d’arrêter de fumer.

Ce guide étape par étape s’adresse aux gars qui veulent prendre le contrôle sans arrêter d’un seul coup. Pas de sermon. Pas de culpabilité. Juste de petits changements concrets qui t’aideront à te sentir mieux, dès aujourd’hui.

Ne te fixe pas de date butoir

Tu penses peut-être que choisir une date pour arrêter et t'arrêter brusquement ce jour-là est la meilleure approche. Mais ce n'est pas si simple pour la plupart des gens. Si fixer une date précise peut être efficace pour certains, ce n'est pas la clé du succès pour la plupart d'entre nous. Arrêter de fumer est un processus, alors vas-y doucement si tu en as besoin.

Tu as probablement mis des années à tisser un lien avec la cigarette, et pour beaucoup de gens, ce n’est même pas la nicotine qui est la plus difficile à abandonner. C’est l’attachement émotionnel à un compagnon fidèle qui t’a accompagné dans tous les bons et les mauvais moments.

Beaucoup de gens ressentent de la peur et de l’angoisse à l’approche de la date prévue pour arrêter de fumer, mais ça ne doit pas forcément se passer comme ça. Enchaîner les petits succès au fur et à mesure te permettra, à long terme, d’atteindre le plus grand succès de tous : arrêter de fumer. Quand on se sent capable, on reste motivé pour aller jusqu’au bout. Se sentir découragé parce qu’on n’a pas respecté la date prévue pour arrêter peut pousser certaines personnes à tout laisser tomber.

Utilise un traitement de substitution nicotinique (TSN)

La nicotine en elle-même n’est pas nocive pour toi. Elle crée une dépendance, mais les formes pures que l’on trouve dans divers produits de TRN ne sont pas nocives ; on peut donc les utiliser à long terme (alors que la fumée de tabac contient plus de 70 substances cancérigènes connues).

La TRN atténue les symptômes de sevrage liés à l’arrêt du tabac en remplaçant la nicotine des cigarettes par des patchs cutanés à libération lente ou, pour une libération plus rapide, par des chewing-gums, des sprays nasaux et buccaux, des inhalateurs ou des pastilles.

Quand tu ne subis pas de crises de sevrage, tu n’as pas autant envie de fumer. Et si tu finis par fumer tout en utilisant un substitut nicotinique, ce n’est pas grave. C’est un outil utile et peu risqué à essayer quand tu es en train d’arrêter de fumer.

Quelle que soit la méthode que tu choisis, des études montrent que la TRN augmente tes chances d’arrêter de fumer de près de 60 %. Parle-en à ton médecin ou à ton pharmacien : la TRN est peut-être prise en charge par ton assurance maladie régionale.

Surveille tes habitudes 

Fumer peut devenir un geste automatique avec le temps. Surveiller tes habitudes de tabagisme t’aide à prendre conscience de tes habitudes et de tes déclencheurs.

Certaines personnes, certains lieux, certaines situations, certains sentiments ou certaines humeurs peuvent déclencher ton envie de fumer. Se réveiller le matin avec un café, par exemple, ou prendre un verre entre potes pendant le grand match. Parmi les autres déclencheurs courants, on trouve les repas, les fêtes, les événements sociaux et les pauses au travail. Connaître tes déclencheurs t’aide à apprendre à les gérer.

D’après mon expérience, on peut généralement identifier environ cinq cigarettes par jour dont on n’a pas vraiment envie et qu’on fume simplement par habitude. Ce sont souvent les plus faciles à supprimer, alors commence par celles-là. Ça t’aide aussi à te concentrer sur celles auxquelles tu es le plus attaché, que tu pourras éliminer vers la fin de ton parcours.

Il existe de nombreuses applications pour t’aider à suivre tes progrès, alors jette-y un œil pour trouver celle qui te convient le mieux.

Mets en pratique les « 4 D » 

Une chose qui surprend souvent les participants de mes groupes de sevrage tabagique, c’est que l’envie de fumer ne dure que 3 à 5 minutes. Quand tu es en plein sevrage, ça peut te sembler une éternité ! Le truc, c’est de t’occuper pendant ces 3 à 5 minutes quand l’envie se fait sentir. Tu peux mieux te préparer à choisir de ne pas fumer en mettant en pratique les 4 D.

Retarder

Fais quelque chose qui te retarde de 5 minutes quand tu ressens l’envie de fumer. 

Distraction

La distraction t’aide à gagner du temps en faisant autre chose que de fumer. Ça peut être aussi simple que de te lever et d’aller faire un tour dans le quartier, de jouer à un jeu sur ton téléphone, de faire des mots croisés ou d’envoyer un SMS à un ami.

Respiration profonde

Inspire par le nez et retiens ta respiration en comptant jusqu'à 5. Expire lentement par la bouche en comptant jusqu'à 7. Ça t'aidera à te calmer et à respirer pour surmonter la sensation désagréable que peuvent provoquer les envies de fumer. Si les envies deviennent vraiment fortes, respire profondément comme si tu fumais une cigarette.

Bois de l’eau

Bois un verre d’eau : ça changera la sensation et le goût dans ta bouche et t’aidera à réduire tes envies. En même temps, ton corps a besoin de beaucoup d’eau pour éliminer les toxines de la cigarette. En plus, tu remplaces ainsi ton habitude de fumer par une habitude saine. 

Remplace tes cigarettes par des Cheerios

Le fumeur moyen qui vient à l’un de mes groupes fume généralement environ 20 cigarettes par jour. Ça équivaut à 400 mouvements « main-bouche » chaque jour.

Une astuce utile pour satisfaire ce besoin de porter la main à la bouche consiste à manger des céréales une par une. J’ai même eu des clients qui mesuraient 40 céréales, comme des Cheerios, qu’ils répartissaient dans 20 sachets individuels pour la journée, puis sortaient un de ces sachets dès qu’une envie de cigarette se faisait sentir.

Si tu fumes depuis longtemps, tu peux aussi avoir les doigts agités et te sentir nerveux quand tu commences à te débarrasser de cette habitude. Ça peut être désagréable. Alors, des objets comme les balles anti-stress, la pâte à modeler et les « fidget spinners » aident à occuper tes doigts.

Grignoter sainement est un autre excellent moyen de gérer les envies de nicotine et l’habitude d’avoir toujours quelque chose dans la bouche. Essaie de remplir ton frigo de collations saines, comme des fruits mûrs et des légumes croquants, pour éviter de prendre du poids.

Sois indulgent envers toi-même et accepte à quel point c’est difficile d’arrêter

Céder à l’envie de fumer alors que tu essaies d’arrêter, ce n’est pas la fin du monde. Après tout, les envies intenses provoquées par la nicotine peuvent te donner l’impression que fumer, c’est comme retrouver un vieil ami. Ça peut être dur de dire au revoir à ce copain-là ! En fait, ça peut être très douloureux de mettre fin à cette relation.

D’après mon expérience, la plupart des gens essaient d’arrêter au moins 7 fois avant de commencer à avoir le sentiment d’y être parvenus. Heureusement, il existe de nombreuses aides pour t’aider à dire « sayonara » au tabac :

• Faire partie d’un groupe de soutien avec des personnes qui essaient d’arrêter ou qui ont déjà arrêté peut être utile. Il a été démontré que les petits groupes, associés à une thérapie de substitution nicotinique (TSN) et/ou à des médicaments, doublent tes chances d’arrêter par rapport à une démarche en solo.

• Les outils en ligne pour arrêter de fumer, comme MyQuit Coach et QuitNow !, t’apportent des encouragements et des conseils 24 heures sur 24. Des études montrent que des SMS de soutien peuvent doubler tes chances d’arrêter. 

• Si tu préfères obtenir de l’aide par téléphone, tu peux appeler le 1-866-366-3667 pour parler à un expert qui évaluera si tu es prêt à arrêter et t’aidera à mettre en place un plan comprenant des conseils et des outils pour te préparer. 

Un simple appel à ces services gratuits peut augmenter tes chances d’arrêter de fumer jusqu’à 50 %. 

Dors suffisamment

La guérison de ton corps est épuisante, alors assure-toi de dormir suffisamment. De plus, faire une sieste peut être une excellente alternative à une pause cigarette. La bonne nouvelle concernant le sommeil, c’est qu’il s’améliore lorsque ton corps ne subit pas de sevrage nicotinique pendant la nuit. Les hommes âgés de 26 à 65 ans ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit.

Partage ton (super) objectif

Parfois, les gens trouvent utile de parler de leur projet d’arrêter de fumer pour que d’autres puissent les soutenir et les aider à rester motivés. Même les autres fumeurs ont tendance à soutenir quelqu’un qui fait des efforts pour arrêter. Mais n’oublie pas que c’est ton objectif, et que c’est à toi de définir comment tu vas y arriver.

Qu’est-ce qui t’a paru le plus difficile quand tu as arrêté de fumer ? N’hésite pas à en parler dans les commentaires ci-dessous.