L'hypnose, ça marche pour arrêter de fumer ?

Si tu fumes, il y a de fortes chances que tu aies déjà essayé d’arrêter à un moment ou à un autre.

Peut-être que tu t'y es mis parce que tu ne veux pas que tes enfants fument. C'est peut-être aussi pour faire des économies sur les 5 000 $ que les fumeurs d'un paquet par jour dépensent chaque année en cigarettes, ou pour réduire le risque de dysfonction érectile, de baisse de testostérone et d'infection après une opération. Quelle que soit la raison, arrêter de fumer est l’une des meilleures décisions que tu puisses prendre. 

S’il existe une multitude de bonnes raisons d’arrêter, les méthodes efficaces pour y parvenir sont quant à elles plus rares. L’hypnothérapie, par exemple, utilise une combinaison de suggestions et de mots pour renforcer l’envie d’arrêter en induisant un état de transe. Mais l’hypnose est-elle vraiment efficace pour arrêter de fumer ? Les avis divergent sur la question, certaines études montrant qu’elle fonctionne parfois. En bref, l’hypnose n’est pas une solution miracle pour arrêter de fumer.

La bonne nouvelle : il existe plusieurs méthodes scientifiquement validées pour arrêter de fumer, qui ne coûtent presque rien, voire rien du tout, et qui sont assez simples. Jetons donc un coup d’œil à quatre d’entre elles ! 

La thérapie de substitution nicotinique (TSN)

La TRN réduit les symptômes de sevrage liés à l’arrêt du tabac en remplaçant la nicotine des cigarettes par des patchs cutanés à libération lente ou des chewing-gums à libération plus rapide, des sprays nasaux et buccaux, des inhalateurs ou des pastilles/comprimés. Quelle que soit la méthode que tu choisis, des études montrent que la TRN augmente tes chances d’arrêter de fumer de près de 60 %. Là, on est vraiment dans le domaine de la réussite assurée !

Parle à ton médecin ou à ton pharmacien de la TRN, qui peut être prise en charge par ton assurance maladie provinciale.

Médicaments

Les médicaments prescrits par un médecin peuvent encore augmenter tes chances d’arrêter de fumer. Au Canada, deux comprimés — le bupropion et la varénicline — se sont révélés efficaces. Associé à la TRN, le bupropion peut doubler tes chances d’arrêter, et la varénicline peut les tripler. Là encore, discute avec ton médecin des options qui s’offrent à toi.

Ressources d’auto-assistance

Les envies intenses provoquées par la nicotine peuvent te donner l’impression que la cigarette est un vieil ami qui a toujours été là dans les moments difficiles. Ça peut être dur de dire au revoir à ce copain – même s’il est un vrai crétin –, mais tu ne pourras pas vaincre ton tabagisme si tu es esclave de la nicotine. Heureusement, il existe tout un tas de mesures que tu peux prendre pour mettre toutes les chances de ton côté : 

Identifie tes déclencheurs

Certaines personnes, certains lieux, certaines situations, certains sentiments ou certaines humeurs peuvent déclencher ton envie de fumer. Se réveiller le matin avec un café, par exemple, ou prendre un verre entre potes pendant le grand match. Parmi les autres déclencheurs courants, on trouve les repas, les fêtes, les événements sociaux et les pauses au travail. Connaître tes « déclencheurs » t’aidera à les éviter ou à trouver des moyens de les gérer.

Évite tes déclencheurs

Si les moments de détente ont toujours été synonymes de « pause cigarette », changer tes habitudes quotidiennes et sociales peut neutraliser tes déclencheurs. Par exemple :

• Joue à un jeu sur ton téléphone quand tes potes vont fumer. 
• Remplace la cigarette par une douche avant ta première tasse de café. 
• Au lieu de faire une pause-cigarette au boulot, va à la cantine et discute avec ceux qui s’y trouvent. Tu seras peut-être surpris de voir à quel point les gens de la cantine sont sympas.

Prépare-toi à gérer tes envies

Pratiquer les « quatre D » est un moyen éprouvé de tenir tes envies à distance.

Retarde :

Résiste à l’envie de fumer un joint pendant 5 minutes, et cette envie passera peut-être.

Bois de l’eau :

Bois un verre d’eau : ça changera la sensation et le goût dans ta bouche et t’aidera à réduire tes envies. En plus, ton corps a besoin de beaucoup d’H₂O pour éliminer les toxines de la cigarette. Et puis, tu remplaces ainsi l’habitude de fumer par une habitude saine. Vive l’eau !

Respire profondément :

Inspire par le nez et retiens ton souffle en comptant jusqu'à 5. Expire lentement par la bouche en comptant jusqu'à 7. Ça t'aidera à te détendre et à repousser les envies. Si les envies deviennent vraiment fortes, prends de grandes respirations comme si tu fumais une cigarette.

Distracte-toi :

Distrais-toi avec autre chose. Il existe plein de super façons de ne plus penser à la cigarette. Par exemple :

• Occupe-toi : mâcher du chewing-gum ou sucer des bonbons durs occupe ta bouche, tandis que les cure-dents ou les pailles font de même pour tes mains et ta bouche. Gribouille quand tu es au téléphone au boulot, et fais des balades régulières. Mange plus lentement et savoure les saveurs de tes plats.
  
• Remplis le frigo : grignoter est un autre excellent moyen de gérer les envies de nicotine et l’habitude d’avoir toujours quelque chose dans la bouche. Essaie de remplir le frigo d’en-cas sains, comme des fruits mûrs et des légumes croquants, pour éviter de prendre du poids.
  
• Fais de l’exercice : va te promener quand tu as l’habitude de fumer une cigarette. Distrais-toi en emmenant quelqu’un avec toi, en écoutant tes morceaux préférés ou en passant un coup de fil. Te bouger régulièrement te permettra de réduire tes envies et de te sentir mieux.

Dors suffisamment

Quand ça devient dur, les plus forts dorment suffisamment. Après tout, c’est plus difficile de sauter une pause-cigarette quand tu es fatigué. Un sommeil réparateur est associé à une meilleure maîtrise de soi et une meilleure concentration. La National Sleep Foundation, aux États-Unis, indique que la plupart des hommes âgés de 26 à 65 ans ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Les hommes mentalement forts font du sommeil de qualité une priorité en adoptant une bonne hygiène de sommeil.

Partage ton (super) objectif

Si tous tes potes fument et que tu es du genre très sociable, dis-leur que tu essaies d’arrêter de fumer. D’une part, ils te soutiendront sûrement — ils ont peut-être déjà essayé eux-mêmes et se rendent compte qu’ils devraient réessayer. D’autre part, ça expliquera pourquoi tu traînes avec des non-fumeurs pendant que tu luttes contre tes envies de fumer.

Passe du temps avec ta famille et tes amis

Il y a sûrement des gens autour de toi qui t’aiment et te respectent. Leurs mots d’encouragement peuvent faire des merveilles, tout comme le fait qu’ils te racontent leurs propres difficultés et leurs réussites quand ils ont arrêté de fumer. Ils sont là pour t’apporter le soutien dont tu as besoin pour arrêter de fumer pour de bon.

Sois un homme qui a un plan pour arrêter de fumer

Enfin, imprime ou télécharge un plan d’arrêt que tu pourras remplir et utiliser pour rester sur la bonne voie quand tu en auras besoin. Clique ici pour en télécharger un qui répertorie toutes les étapes et stratégies que nous avons abordées jusqu’à présent.

Accompagnement comportemental

Même s’il y a plein de choses que tu peux faire pour augmenter tes chances d’arrêter de fumer, l’aide extérieure ne manque pas non plus. 

Les outils en ligne pour arrêter de fumer, comme MyQuit Coach et QuitNow!, t’apportent des encouragements et des conseils 24 heures sur 24. Des études montrent que des SMS d’encouragement peuvent doubler tes chances d’arrêter. Il existe vraiment une appli pour ça !

Si tu préfères parler à quelqu’un au téléphone, il te suffit de composer le 1-866-366-3667 pour entrer en contact avec un expert spécialisé qui pourra évaluer si tu es prêt à arrêter de fumer, t’aider à choisir une date butoir et t’aider à mettre en place un plan d’arrêt comprenant des conseils et des outils pour te préparer. 

Une fois ta date d’arrêt arrivée, ton coach gratuit t’appellera pour faire le point sur tes progrès, passer en revue les difficultés, renforcer tes raisons d’arrêter, te proposer de nouvelles stratégies d’adaptation et t’aider à te remettre sur les rails si tu as fait un écart. Un simple appel à ces services gratuits peut augmenter tes chances d’arrêter de fumer jusqu’à 50 %. Appelle un coach dès maintenant.

Les options en face à face sont tout aussi nombreuses. Ton médecin peut t’orienter vers un professionnel de santé spécialisé dans l’aide au sevrage tabagique, grâce à des rendez-vous individuels programmés qui peuvent te motiver et te fournir les outils nécessaires pour y arriver. Les séances en petits groupes, quant à elles, ajoutent le soutien des autres participants à l’équation. Associées à la thérapie de substitution nicotinique (TSN) et/ou à des médicaments, les recherches montrent que tes chances d’arrêter de fumer doublent si tu participes à des programmes comportementaux en groupe plutôt que de compter uniquement sur tes propres moyens.

Quand les envies de fumer s’arrêtent-elles ?

Savoir à quel moment les envies ont tendance à se manifester peut t’aider à rester fort mentalement. Si tu en es à ton deuxième jour et que tu grimpes aux rideaux, souviens-toi que les trois premiers jours après avoir arrêté de fumer peuvent être les plus difficiles et que tu auras passé le cap dès le quatrième jour. Une légère recrudescence des envies peut se produire vers le septième jour, mais dès le dixième jour, tu verras la lumière au bout du tunnel (et ce n’est pas un train qui arrive en trombe). 

Les envies intenses de fumer s’estompent progressivement au cours des 3 à 4 semaines suivantes. Reste concentré sur l’étape du premier mois, moment où la plupart des envies et des symptômes de sevrage finissent par disparaître. 

Où en es-tu dans ton parcours pour arrêter de fumer ? On est là pour te soutenir ! N’hésite pas à partager ton expérience dans les commentaires ci-dessous.