En gardant des os solides et en bonne santé, tu n'auras pas besoin d'arrêter de jouer au golf dès tes 50 ans. Si tu prends soin de tes os, tu pourras continuer à courir après tes enfants ou tes petits-enfants, à jouer au tennis, au hockey amateur, à faire de la randonnée ou à pratiquer toutes les activités qui te plaisent.
En vieillissant, même des gestes anodins comme tousser ou se pencher peuvent provoquer une fracture si tes os sont fragiles. En effet, 80 % de toutes les fractures chez les plus de 50 ans sont dues à l’ostéoporose. L’ostéoporose peut aussi entraîner des douleurs articulaires et des blessures, et tous ceux qui se sont déjà cassé un os savent que ça limite leur autonomie et leur mobilité.
Ton alimentation peut t'aider à prévenir l'ostéoporose. Découvre les 3 nutriments essentiels dont tu as besoin dans ton alimentation pour garder des os solides, les facteurs de risque, ainsi que les changements de mode de vie qui ont un effet positif sur la santé osseuse.
Qu'est-ce que l'ostéoporose ?
Les os sont des tissus vivants qui soutiennent le corps : ils produisent des globules rouges et blancs, stockent des minéraux et assurent la structure nécessaire à la mobilité. Après 40 ans, la formation osseuse ralentit, ce qui rend les os plus fins et plus fragiles.
L’ostéoporose est une maladie dans laquelle le corps perd plus de masse osseuse qu’il n’en fabrique. Les os ont soit perdu de leur poids (masse osseuse), soit sont devenus poreux (densité osseuse), soit ont vu leur longueur ou leur structure se modifier. Quand ça arrive, les os deviennent fins et fragiles et peuvent se casser plus facilement, ce qui augmente le risque de chutes.
Selon Ostéoporose Canada, 1 homme sur 5 est touché par cette maladie. La bonne nouvelle, c’est que l’ostéoporose est une maladie qu’on peut prévenir. Plus tôt tu commences à prendre soin de tes os, moins ils risquent de s’affaiblir et de s’amincir quand tu seras plus âgé.
Facteurs de risque de l’ostéoporose
Certains facteurs peuvent augmenter ton risque d’ostéoporose :
- L’âge : avoir 65 ans ou plus augmente ton risque de fractures
- Antécédents familiaux : si l’un de tes parents a déjà eu des fractures, ça peut indiquer que tu cours un risque plus élevé d’ostéoporose et de fractures
- Alimentation : une alimentation pauvre en calcium et en vitamine D
- Consommation d'alcool : boire 3 verres d'alcool ou plus par jour
- Tabagisme : ça a un impact négatif sur la santé osseuse
- Médicaments : certains médicaments pris sur le long terme. Renseigne-toi auprès de ton médecin.
Ajoute ces nutriments à ton alimentation pour prévenir l'ostéoporose
Tu peux protéger et améliorer la santé de tes os grâce à des aliments et des nutriments qui aident à prévenir l'ostéoporose, notamment le calcium, la vitamine D et les protéines.
Calcium
Le calcium est l’un des principaux nutriments nécessaires à la formation et au maintien d’os en bonne santé. C’est également un nutriment essentiel au bon fonctionnement de ton cœur, de tes muscles et de tes nerfs, ainsi qu’à la production d’hormones.
Si tu ne manges pas suffisamment d’aliments riches en calcium, ton corps puisera le calcium dans tes os. Tes besoins en calcium dépendent de ton âge. Si tu as entre 19 et 50 ans, tu as besoin de 1 000 mg de calcium par jour. Ça correspond à 3 tasses de lait ou 3 tasses d’une boisson au soja enrichie.
En vieillissant, ton corps absorbe moins bien le calcium. Passé 50 ans, tu devras augmenter ton apport en calcium à 1 200 mg par jour. Cette quantité équivaut à 4 tasses de lait ou de boisson au soja enrichie. Le lait, le yaourt et les boissons au soja enrichies ne sont pas les seuls aliments riches en calcium. Tu peux également trouver ce nutriment essentiel à la formation osseuse dans :
- du jus d’orange enrichi
- du saumon en conserve avec arêtes
- du tofu
- Les edamame
- Des haricots cuits
- Chou vert
- Brocoli
- Amandes
Si tu veux en savoir plus sur la façon d'augmenter ton apport en calcium, parle-en à ton médecin ou à un diététicien agréé.
La vitamine D
La vitamine D est la meilleure alliée du calcium, car elle aide ton corps à l'absorber. Ton corps produit naturellement de la vitamine D lorsque la peau est exposée au soleil. En hiver, quand l'ensoleillement est moindre, ton corps peut avoir plus de mal à produire la vitamine D dont il a besoin. De plus, la production de vitamine D par ton corps ralentit avec l’âge. Tu peux toutefois trouver de la vitamine D dans quelques aliments, notamment :
- Le lait
- Boisson au soja enrichie
- Les jaunes d’œufs
- Des poissons comme le vivaneau ou le saumon, le saumon en conserve avec arêtes, la truite arc-en-ciel et l’omble chevalier
Comme cette « vitamine du soleil » est rarement présente dans les aliments, Santé Canada recommande de prendre chaque jour un complément de 400 UI (40 µg) de vitamine D. Tu pourrais aussi avoir besoin d’une dose plus élevée en fonction de ton état de santé actuel et des médicaments que tu prends. Parle-en à ton professionnel de santé pour trouver les options qui te conviennent le mieux.
Protéines
Pour avoir des os solides et denses, tu dois consommer des protéines tous les jours. Tu en trouves dans de nombreux aliments
- Poisson, volaille, bœuf ou porc
- Les œufs
- Le tofu
- Noix et graines
- Les haricots et les lentilles
- Produits laitiers
Les protéines aident à préserver ta masse osseuse et musculaire, ce qui favorise ta force et ta souplesse. Les muscles et les os travaillent ensemble pour maintenir l’équilibre et prévenir les chutes et les fractures. Si tu ne consommes pas assez de protéines en vieillissant, tu risques davantage de faire des chutes et de te fracturer un os.
Un moyen simple de savoir si tu consommes suffisamment de protéines est de te servir de ton assiette comme guide. Remplis un quart de celle-ci avec des protéines, la moitié avec des légumes et des fruits, et l’autre quart avec des céréales complètes.
Varié ton alimentation
Manger des aliments variés te permet d’obtenir les trois nutriments essentiels à la santé de tes os. Certains aliments contiennent à la fois des protéines et du calcium, comme le saumon en conserve avec arêtes, les sardines en conserve, les haricots, le lait, les boissons au soja enrichies, le yaourt, le fromage et les fruits à coque comme les amandes. D’autres aliments, comme les œufs entiers, contiennent à la fois des protéines et de la vitamine D.
Autres moyens de prévenir l’ostéoporose
L'alimentation n'est qu'un aspect parmi d'autres pour prévenir ou réduire le risque d'ostéoporose. D'autres facteurs liés au mode de vie peuvent également influencer ta santé osseuse. Voici d'autres moyens de garder des os solides en vieillissant.
Reste actif
Rester actif aide à développer ta force musculaire, ralentit le vieillissement et réduit le rythme de la perte osseuse. Ça te donne aussi plus d’énergie et ça préserve la santé de ton cœur. Essaie de faire 150 minutes d’exercice modéré à intense chaque semaine, soit environ 30 minutes 5 jours par semaine.
Les exercices d’équilibre, la musculation et les exercices de résistance sont de bons moyens de prévenir l’ostéoporose. Si tu ne sais pas par où commencer, jette un œil à ces 6 conseils pour démarrer un programme d’exercice et t’y tenir.
Bois moins
Une consommation excessive d’alcool peut augmenter le risque d’ostéoporose en réduisant la densité osseuse, ce qui accroît le risque de chutes et de fractures. Découvre les bienfaits d’une consommation modérée d’alcool et comment réduire ta consommation grâce à ces conseils simples.
Arrête de fumer
La nicotine contenue dans les cigarettes détruit les cellules responsables de la formation osseuse, affaiblit tes os et augmente le risque d’ostéoporose ainsi que de fractures. Si tu fumes, voici quelques conseils pour t’aider à arrêter.
En résumé
Manger des aliments variés riches en calcium, en vitamine D et en protéines t'aidera à garder des os solides et denses en vieillissant. En plus d’apporter de petits changements à ton alimentation, pense à commencer un programme d’exercice physique, à boire moins d’alcool et à arrêter de fumer pour réduire ton risque d’ostéoporose.
Quels aliments vas-tu ajouter à ton alimentation pour garder des os solides et en bonne santé ? Partage ton avis dans la section commentaires ci-dessous.
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