À mesure que les hommes vieillissent, le risque de développer des problèmes de santé comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2 augmente. Même si ça peut paraître intimidant, tu peux prendre ta santé en main en faisant des choix alimentaires plus sains.
Cet article va passer en revue les huit problèmes de santé les plus courants chez les hommes et expliquer comment une alimentation plus saine peut aider à les prévenir.
Pour mieux comprendre les risques auxquels tu es exposé et quels aliments auront le plus d’impact sur ta santé, fais le bilan de santé pour hommes. Connaître ta situation te permettra de commencer dès aujourd’hui à faire des choix plus sains. C’est parti !
Les aliments bons pour le cœur
Les hommes ont deux fois plus de risques de faire une crise cardiaque que les femmes.
Un apport suffisant en nutriments tels que les fibres et les acides gras oméga-3 peut contribuer à réduire ton risque de développer une maladie cardiaque.
Voici quelques exemples d’aliments bons pour le cœur :
- Les légumes
- Les fruits
- Noix et graines
- Les haricots
- Les lentilles
- Céréales complètes
- Poissons gras
- Certaines huiles végétales comme l'huile d'olive extra vierge et l'huile d'avocat
Mange moins d'aliments riches en sel et en graisses saturées pour préserver ta santé cardiaque.
Dysfonction érectile
La dysfonction érectile (DE) touche environ 3 millions d’hommes canadiens de plus de 40 ans. Même si ça peut paraître inquiétant, tu peux prendre des mesures pour réduire ton risque.
Une étude a montré que les hommes qui consommaient des fruits riches en flavonoïdes voyaient l'incidence de la DE diminuer de 19 %. Par exemple :
- Les pommes
- Les poires
- Agrumes
- Les fraises
- Myrtilles
Aliments bons pour la prostate
Le cancer de la prostate est le cancer le plus fréquent et la troisième cause de décès par cancer chez les hommes canadiens. On estime que 5 000 hommes canadiens mourront d’un cancer de la prostate en 2024.
Un mode de vie sain, notamment une alimentation équilibrée, peut t’aider à réduire ce risque.
Mange plus de fruits et de légumes. Les fruits et légumes riches en lycopène, comme les tomates, peuvent aider à ralentir la croissance des cellules cancéreuses. Les légumes crucifères, comme le brocoli, contiennent un composé appelé sulforaphane qui peut aider à protéger contre le cancer.
Bois du thé vert. Les antioxydants présents dans le thé vert pourraient freiner la croissance des cellules cancéreuses dans la prostate.
Faible taux de testostérone et alimentation
La testostérone est une hormone sexuelle responsable de la formation osseuse, de la croissance musculaire, de la production de globules rouges, de la libido et, chez les hommes, de la production de sperme.
Le risque de faible taux de testostérone (aussi appelé déficit en testostérone – DT) augmente avec l’âge et environ 25 % des hommes âgés de 40 à 62 ans sont concernés par le DT. Le DT peut se manifester par divers symptômes, notamment, mais sans s’y limiter :
- Baisse de la libido
- Des troubles sexuels
- Des sautes d’humeur
- Fatigue
Même si l'alimentation n'est probablement pas la cause directe de la DT (sauf dans certains cas d'anorexie ou de carences nutritionnelles extrêmes), il existe un lien entre un faible taux de testostérone et l'alimentation. Certains aliments ont un impact sur la production de testostérone.
Des nutriments essentiels comme le zinc, la vitamine D, le magnésium et le sélénium jouent un rôle important dans la production de testostérone, et une carence en ces nutriments peut entraîner une TD.
Les aliments riches en ces nutriments sont :
- Les noix et les graines
- Les fruits de mer
- Poissons gras
- Les haricots
- Les lentilles
En particulier, les aliments pro-inflammatoires peuvent faire baisser le taux de testostérone, et selon certaines études, manger des aliments anti-inflammatoires comme l'ail pourrait aider à augmenter ce taux.
Lien entre dépression et alimentation
Il existe un lien entre l'alimentation et la dépression. Une étude à long terme a montré que les hommes qui consommaient beaucoup de sucres ajoutés avaient un risque accru de 23 % de développer un trouble mental au bout de cinq ans.
Alors, que peux-tu faire ? Adopter un régime méditerranéen, qui est généralement pauvre en sucres ajoutés, peut aider à améliorer les symptômes de la dépression.
Même si des changements alimentaires peuvent contribuer à soulager les symptômes, consulte toujours un professionnel de santé pour déterminer le traitement le mieux adapté à ton cas.
Cancer colorectal et alimentation
Le cancer colorectal est la deuxième cause de décès par cancer chez les hommes. Plus précisément, environ 1 homme sur 16 développera un cancer du côlon, et 1 sur 38 en mourra.
Alors, que peux-tu faire pour réduire ton risque ? Les aliments riches en fibres aident les selles à passer plus rapidement dans le système digestif et diminuent le risque de développer un cancer du côlon. Parmi les aliments riches en fibres, on trouve :
- Les légumes
- Les fruits
- Les haricots et les lentilles
- Les produits à base de céréales
Limiter la consommation de certains aliments, comme les viandes transformées ou les viandes rouges, est également bénéfique. Ces aliments peuvent développer des composés cancérigènes lorsqu'ils sont cuits à haute température.
Le diabète de type 2 et sa prévention
Les hommes courent un risque plus élevé de développer un diabète de type 2 que les femmes. Certaines populations sont également plus exposées, notamment les Premières Nations, les populations d’origine africaine, arabe, asiatique, hispanique et sud-asiatique.
Les aliments végétaux non transformés, les viandes maigres et les graisses bonnes pour le cœur aident à retarder l’apparition du diabète et à réduire le risque, car ils sont riches en fibres, ce qui aide à réguler la glycémie.
Limiter les aliments riches en sel, en graisses saturées et en sucres ajoutés peut aussi aider à retarder l'apparition ou à diminuer le risque de diabète de type 2.
Régime alimentaire contre l’ostéoporose
Le risque de développer de l’ostéoporose augmente avec l’âge. En effet, selon Ostéoporose Canada, un homme sur cinq atteint d’ostéoporose subira une fracture.
Trois nutriments essentiels jouent un rôle crucial dans la prévention de l’ostéoporose :
- Les protéines
- Le calcium
- La vitamine D
Les protéines
Elles sont indispensables à la croissance et à la régénération des muscles et des os.
Les besoins en protéines chez les hommes varient en fonction de l'âge, du niveau d'activité physique et de la présence ou non de maladies chroniques. En général, commencer par remplir ¼ de ton assiette avec des protéines maigres est un excellent point de départ. Voici quelques exemples :
- Blanc de poulet
- Poissons gras (saumon, thon, maquereau, truite arc-en-ciel)
- Œufs
- Yaourt grec
- Tofu
- Haricots et lentilles
- Lentilles
- Noix et graines
Calcium
Indispensable pour la formation et le maintien des os.
Les besoins en calcium des hommes âgés de 19 à 70 ans sont de 1 000 mg par jour, ce qui correspond à environ trois portions d'aliments riches en calcium. Avec l'âge, tes besoins en calcium augmentent, et les hommes de plus de 71 ans ont besoin de 1 200 mg par jour, soit environ quatre portions.
Voici quelques exemples de portions riches en calcium :
- 1 tasse de lait
- 1 tasse de lait végétal enrichi
- 1 tasse de fromage blanc
- ¾ de tasse de yaourt grec
- 150 g de tofu enrichi
- 100 g de saumon en conserve avec arêtes
Vitamine D
Aide ton corps à absorber le calcium.
L'apport quotidien recommandé en vitamine D pour les hommes, quel que soit leur âge, est de 400 UI. Ton corps peut produire de la vitamine D grâce au soleil pendant les mois d'été ; en revanche, il n'en produit que très peu, voire pas du tout, pendant les mois d'hiver. C'est pourquoi il est recommandé de puiser ta vitamine D dans ton alimentation et, éventuellement, de prendre un complément alimentaire.
Les sources alimentaires de vitamine D comprennent :
- Le lait
- Les laits végétaux enrichis
- Les œufs
- Certains types de poissons (en particulier ceux qui ont des arêtes, comme le saumon en conserve)
Des maladies cardiaques au faible taux de testostérone, une alimentation équilibrée joue un rôle crucial dans la prévention. Privilégie les aliments riches en nutriments pour réduire ton risque de développer ces problèmes de santé courants chez les hommes.
Commence par évaluer ton risque grâce au bilan de santé pour hommes et prends ta santé en main dès aujourd’hui. De petits changements maintenant peuvent t’apporter de grands bienfaits à l’avenir.
Est-ce que le fait d’adopter une alimentation plus saine a eu un impact sur ta santé ? Si oui, on adorerait connaître ton histoire ! Raconte-la-nous dans les commentaires ci-dessous ou envoie-nous un e-mail à [email protected].
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