On est en juillet et tu as sûrement déjà vécu ces petits tracas estivaux : des nuits agitées à cause de la chaleur, la course effrénée pour acheter un ventilateur sur Facebook Marketplace ou le retour vers ta voiture garée qui pourrait facilement passer pour un four.
Non, tu n’es pas le seul. D’après les prévisions d’Environnement et Changement climatique Canada en début d’année, 2026 devrait être l’une des années les plus chaudes jamais enregistrées à l’échelle mondiale.
Même si tu ne peux pas régler le thermostat de la planète, il y a une habitude essentielle pour contrôler la température de ton corps : l'hydratation.
L'hydratation n'est pas la même pour tout le monde
Le conseil souvent répété de « boire huit verres d’eau par jour » s’est ancré dans nos esprits et nos habitudes. Même si les intentions sont louables, cette recommandation remonte à un rapport de 1945 du Food and Nutrition Board américain, qui précisait également que la majeure partie de cette eau pouvait provenir de l’alimentation, un détail qui s’est perdu en cours de route.
Depuis la publication de ce rapport, la Seconde Guerre mondiale a pris fin, le mur de Berlin est tombé et la hausse des températures mondiales nous a tous fait transpirer.
Alors, quelle quantité d’eau faut-il boire ? Les spécialistes s’accordent aujourd’hui sur une fourchette d’environ deux à trois litres. Mais ce qu’on sait désormais, c’est que l’hydratation n’est pas la même pour tout le monde, d’autant plus qu’une bonne hydratation est étroitement liée à la quantité de sel présente dans ton corps
Et si tu mènes une vie active ou si tu comptes envahir un terrain de foot cet été, cette étude de 2025 portant sur des joueurs de la Premier League anglaise (EPL) l’illustre bien.
Les chercheurs qui ont travaillé avec ces joueurs ont constaté que les pertes de sodium par la transpiration variaient énormément d’un joueur à l’autre, même dans des conditions d’entraînement similaires. Certains joueurs perdaient environ deux fois plus de sodium que leurs coéquipiers au cours d’une même séance. Ça nous rappelle bien que « boire plus d’eau » n’est pas toujours la solution. Si tu transpires abondamment et que tu ne te sens toujours pas bien, le sodium (et pas seulement les liquides) pourrait bien être la pièce manquante du puzzle.
Ajouter des électrolytes à ton mélange
Si tu fais plus que du sport de façon occasionnelle, tu devrais peut-être envisager de compléter ton apport en eau avec des électrolytes. Ces produits — généralement sous forme de poudre — sont composés de quelques ingrédients clés :
- Le sodium : l’électrolyte le plus important à remplacer pendant l’effort.
- Le potassium : le deuxième électrolyte le plus couramment ajouté. On en perd en plus petites quantités que le sodium par la transpiration.
- Le chlorure : généralement associé au sodium pour aider à maintenir l'équilibre hydrique.
- Les glucides (souvent sous forme de sucre) : ils aident à reconstituer le glycogène musculaire (l’énergie stockée par ton corps), surtout lors d’entraînements plus longs ou plus intenses.
Tu peux acheter des électrolytes dans ton magasin de course à pied le plus proche ou opter pour de l’eau de coco (qui contient naturellement des électrolytes). Sinon, tu peux aussi en préparer toi-même à la maison.
Une boisson électrolytique maison, c'est tout simple :
- 1 L d'eau
- 1/4 de cuillère à café de sel
- 2 cuillères à soupe de jus de citron ou de citron vert frais
- 1,5 cuillère à soupe de sirop d'érable (à ajuster selon tes goûts et tes besoins alimentaires)
Ne te fie pas uniquement à ta soif
Un aspect souvent négligé d’une bonne hydratation, c’est « quand » tu bois ces gorgées. T’es-tu déjà senti épuisé et étourdi au milieu d’une séance intense, même après avoir bu de l’eau à grandes gorgées ? Il y a de fortes chances que tu aies un peu tardé à te réhydrater et que tu sois désormais aux premiers stades de la déshydratation.
L’hydratation commence avant que tu n’aies soif, pas après. Les recommandations en médecine du sport conseillent de boire régulièrement au cours des 24 heures précédant une activité physique, et environ 500 ml deux heures avant l’effort. Cela permet à ton corps d’avoir suffisamment de temps pour absorber ce liquide.
Si la soif n'est pas un indicateur fiable, c'est en partie parce qu'elle est en retard par rapport à ce qui se passe réellement dans ton corps. Une étude portant sur la réhydratation après l'effort a montré que la sensation de soif revenait à la « normale » (plus de soif) avant même que le niveau d'hydratation ne soit complètement rétabli.
Ça veut dire que si tu arrêtes de boire parce que « tu n’as plus soif », il y a de fortes chances que tes niveaux de liquide et de sodium soient encore en dessous de ce qu’ils devraient être pour que tu puisses terminer l’effort avec un niveau d’énergie optimal.
Alors, prends ton signal de soif avec des pincettes, littéralement. Comme ce n’est pas un signal précis, tu ferais mieux de boire par petites gorgées tes boissons électrolytiques bien avant le début d’une activité intense
Tu as du lait (au chocolat) ?
Dans la plupart des cas, le lait (au chocolat ou autre) est utilisé pour ses bienfaits sur la récupération après l’effort : son rapport glucides/protéines de 3:1 aide à reconstituer les réserves de glycogène et favorise la réparation des protéines musculaires après une séance d’entraînement. Mais un article publié en 2007 dans le British Journal of Nutrition, intitulé « Le lait, une boisson de réhydratation efficace après l'effort », a comparé des sujets se réhydratant après l'effort avec soit du lait écrémé, soit du lait enrichi en sodium, soit une boisson pour sportifs, soit de l'eau.
De plus en plus d'éléments montrent que le lait nature n'a rien à envier à l'eau ni aux boissons énergétiques sur ce plan. Comme il contient des protéines, du sucre naturel (lactose) et des électrolytes, il passe plus lentement dans l'estomac, ce qui signifie qu'une plus grande partie de ce liquide reste dans ton organisme pendant les heures qui suivent l'effort.
Le lait au chocolat possède les mêmes propriétés d’hydratation de base, puisqu’il s’agit toujours de lait, et le sucre ajouté lui confère un petit plus pour la récupération. C’est pourquoi il est largement utilisé par les sportifs amateurs comme boisson d’après-entraînement. Même les alternatives non laitières présentent des avantages similaires.
Et avouons-le : qui ne voudrait pas d’un verre de lait au chocolat glacé délicieusement sucré pour fêter le fait d’avoir bravé la chaleur ? Quelle que soit l’activité pratiquée.
On ne peut pas baisser le thermostat du Canada cette année, mais on peut facilement changer notre façon de gérer la chaleur. En considérant l’hydratation comme une habitude personnalisée plutôt que comme une simple réaction à la soif, tu garderas ton énergie au top et tu protégeras ton corps. Alors, prends ton sel, prépare ta boisson sportive maison et trinque à ta capacité à surmonter les journées les plus chaudes de l’année.
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