À l'heure actuelle, la quantité énorme d'informations disponibles en ligne suscite des craintes inutiles concernant les choix alimentaires, surtout en ce qui concerne les aliments transformés. Éliminer tous les aliments ultra-transformés (AUT) n'est pas réaliste pour la plupart des gens, et ça ne doit pas forcément être l'objectif. Au lieu de te concentrer sur ce qu’il ne faut pas manger, il peut être plus utile de réfléchir à ce que tu peux ajouter à ton alimentation, comme davantage de fibres, des aliments complets et une grande variété de couleurs.
Les aliments ultra-transformés sont partout, des pizzas surgelées aux biscuits en paquet. Mais c’est quoi exactement, et quel est leur impact sur ta santé ?
En tant que diététicienne agréée chez TELUS Health MyCare, on me demande souvent si les UPA sont vraiment si mauvais pour nous. Les courses coûtent cher de nos jours et les aliments transformés peuvent être l’option la moins chère et la plus rapide.
En bref, si ton alimentation se compose principalement d’aliments ultra-transformés, ton corps risque de ne pas recevoir les nutriments dont il a besoin pour rester en bonne santé. Plus tu manges d’aliments complets, plus il est facile pour ton corps et ton esprit de rester en bonne santé, de lutter contre les rhumes et de prévenir les maladies.
Mais il est aussi important de ne pas te prendre la tête à chaque fois que tu choisis ce que tu manges. De petits changements peuvent faire une grande différence à long terme.
En bref : manger moins d’aliments ultra-transformés
Tu n’as pas besoin d’éliminer complètement les aliments ultra-transformés pour manger plus sainement. Le moyen le plus simple de réduire ta consommation d’aliments ultra-transformés est d’intégrer progressivement davantage d’aliments complets, comme des fruits, des légumes, des céréales complètes et des protéines maigres, à tes repas.
De petits changements — comme ajouter des légumes à tes repas, choisir des aliments dont la liste d’ingrédients est plus courte et préparer des repas simples en grande quantité — peuvent t’aider à améliorer ton énergie, ta digestion et ta santé à long terme.
Qu’est-ce qu’un aliment ultra-transformé ?
Les aliments ultra-transformés (AUT) sont des produits alimentaires industriels composés principalement d’ingrédients raffinés, d’additifs et de conservateurs, plutôt que d’aliments complets.
Ces additifs peuvent inclure :
- Des colorants et arômes artificiels
- Des conservateurs
- Des stabilisants et des émulsifiants
- Du sucre ajouté, du sel et des huiles raffinées
Exemples d'aliments ultra-transformés :
Parmi les exemples courants, on trouve :
- Les céréales sucrées pour le petit-déjeuner
- Plats surgelés et pizzas
- Les snacks et les biscuits emballés
- Les sodas et les boissons
énergisantes
Ces aliments sont conçus pour être pratiques et se conserver longtemps. Le problème, c’est quand ils constituent la majeure partie de ton alimentation et prennent la place d’aliments plus riches en nutriments.
Aliments transformés vs ultra-transformés : quelle est la différence ?
Toutes les transformations ne sont pas mauvaises.
Ultra-transformés (à limiter)
Des préparations industrielles contenant au moins cinq ingrédients, dont souvent des substances qu’on n’utilise généralement pas dans la cuisine maison (par exemple, des protéines hydrolysées, des émulsifiants, des colorants artificiels et du sirop de maïs à haute teneur en fructose). On peut citer comme exemples les pizzas surgelées, le pain emballé produit en série, les nuggets de poulet et les soupes instantanées.
Aliments peu transformés (option plus saine)
Légumes surgelés, haricots en conserve (sans sel ajouté), lait pasteurisé et noix grillées. Ces aliments conservent leur valeur nutritionnelle et peuvent être consommés sans risque. Les aliments peu transformés comme les haricots en conserve, les tomates, les légumes surgelés et le pain complet peuvent être d’excellents compléments à une alimentation saine.
Certains aliments transformés sont également enrichis en nutriments comme le folate, le fer ou le calcium. Par contre, cet enrichissement ne rend pas automatiquement un aliment sain s’il contient encore de grandes quantités de sucre ajouté, de sel ou de graisses malsaines.
L’un des moyens les plus simples d’identifier les aliments ultra-transformés est de vérifier la liste des ingrédients. Si elle contient une longue liste d’ingrédients que tu n’utiliserais pas habituellement dans ta cuisine, il s’agit peut-être d’un aliment ultra-transformé.
Même les aliments commercialisés comme « naturels » ou « sains » peuvent entrer dans cette catégorie. On parle parfois d’« effet de halo santé », quand le marketing donne l’impression qu’un produit est plus sain qu’il ne l’est en réalité.
Les aliments complets ont rarement besoin de marketing. Tu ne verras pas « naturel » écrit sur une carotte ni « riche en fibres » imprimé sur une pomme.
Pourquoi tu devrais manger moins d’aliments ultra-transformés
Les aliments ultra-transformés sont pratiques, mais lorsqu’ils dominent ton alimentation, ils peuvent nuire à la fois à ton bien-être à court terme et à ta santé à long terme.
De plus en plus d’études établissent un lien entre une alimentation riche en aliments ultra-transformés et des risques accrus d’obésité, de maladies cardiaques et de diabète de type 2.
Voici cinq raisons d’en réduire ta consommation.
Le manque de fibres peut nuire à la digestion
Les aliments ultra-transformés sont souvent dépourvus de fibres, qui facilitent la digestion et te permettent de te sentir rassasié plus longtemps.
Un faible apport en fibres peut contribuer à la constipation, aux ballonnements et à une mauvaise santé intestinale. À long terme, une mauvaise santé intestinale peut être liée à des maladies chroniques comme l’hypercholestérolémie, le diabète de type 2, l’anxiété et la dépression.
Ils sont conçus pour être très appétissants
Les aliments ultra-transformés sont conçus pour avoir un goût si bon que tu as du mal à t'arrêter de les manger. Pour ça, on y ajoute des quantités énormes de sucre, de sel et de matières grasses.
Ils incitent aussi ton corps à trop manger. Même si tu es physiquement rassasié(e) en mangeant des aliments ultra-transformés, ton corps continue de réclamer « encore ». C’est pour ça que tu finis un paquet entier de biscuits et que tu as toujours faim.
Les pics de glycémie peuvent affecter ton humeur et ton énergie
De nombreux aliments ultra-transformés sont riches en glucides raffinés et en sucres ajoutés qui provoquent des pics rapides de glycémie, ce qui te donne un bref regain d’énergie suivi d’une chute brutale. Ces chutes de glycémie peuvent te rendre anxieux, irritable ou déconcentré.
De plus, une consommation élevée d’aliments ultra-transformés est associée à des effets néfastes sur tous les principaux systèmes organiques. C’est un coup de mou général qui peut se manifester après quelques semaines.
« Sans sucre » ne veut pas toujours dire « plus sain »
C’est une bonne idée de réduire ta consommation de sucres ajoutés, surtout ceux qu’on trouve dans les sodas classiques et les boissons énergisantes ; cependant, les édulcorants artificiels ne sont souvent pas un meilleur choix.
Les édulcorants artificiels peuvent avoir un impact négatif sur la santé intestinale. Certaines études suggèrent que les substituts du sucre modifient la flore intestinale et ne t’aideront pas à réduire tes envies de sucre à long terme. Les édulcorants peuvent en fait rendre la tâche plus difficile si tu essaies de réduire ta consommation de sucre.
Les viandes transformées augmentent le risque de cancer colorectal
Les viandes comme le bacon, les hot-dogs et la charcuterie contiennent des graisses ajoutées, du sel et des nitrates de sodium, qui ont été associés à un risque plus élevé de cancer colorectal.
Comment manger moins d’aliments ultra-transformés
Au lieu d’éviter complètement certains aliments, concentre-toi plutôt sur l’ajout d’aliments complets à ton alimentation. De petits changements réalistes peuvent t’aider à améliorer ton alimentation sans te stresser.
1. Suis la règle des 80/20
Essaie de remplir 80 % de ton caddie avec des aliments complets et 20 % avec des aliments transformés. Si ton alimentation est principalement composée d’aliments complets, tu peux sans problème te faire plaisir avec quelques aliments transformés.
2. Ajoute des fruits et des légumes à ce que tu manges déjà
Trouve des moyens simples d’intégrer des fruits et des légumes à tes repas habituels. Par exemple, ajoute des légumes frais à une pizza surgelée ou accompagne-la d’une salade.
3. Fais attention aux mentions figurant sur le devant des emballages
Recherche les avertissements ou les nouveaux systèmes d’étiquetage qui signalent des teneurs élevées en sucre, en sel ou en graisses saturées. Si la liste des ingrédients est longue et contient des noms chimiques incompréhensibles, le produit est probablement ultra-transformé.
4. Essaie la stratégie d’achat « en périphérie »
La plupart des supermarchés placent les aliments frais comme les fruits et légumes, la viande et les produits laitiers sur les pourtour du magasin, tandis que les aliments plus transformés se trouvent dans les allées centrales.
En faisant d’abord le tour du magasin, tu pourras remplir ton caddie avec davantage d’aliments complets. Tu trouveras quand même d’excellents produits de base dans les allées centrales, comme des haricots en conserve, du riz et du pain complet.
5. Prépare tes repas en grande quantité
La facilité d’utilisation des aliments ultra-transformés l’emporte souvent parce qu’on est fatigué.
Au lieu de ça, prends le temps, une fois par semaine, de cuisiner de grandes quantités de plats à base d’aliments complets (comme un faitout de chili, des légumes rôtis ou du poulet grillé). En ayant ces plats tout prêts, tu seras moins tenté de te rabattre sur un plat transformé quand tu es pressé.
6. Utilise des aliments complets pratiques
Manger des aliments complets ne signifie pas forcément tout cuisiner toi-même.
Achète un poulet rôti tout prêt, utilise des haricots ou des lentilles en conserve pour ajouter des protéines et des fibres à tes repas, remplace le pain blanc par du pain complet ou grignote une poignée de noix ou de graines à la place d’une barre de muesli du commerce. Les fruits et légumes surgelés sont également très riches en nutriments.
7. Mange plus d’aliments complets sans tout cuisiner toi-même
Beaucoup de gens pensent que manger des aliments complets nécessite une cuisine compliquée, mais ce n’est pas le cas ! Achète un poulet rôti précuit, utilise des haricots ou des lentilles en conserve pour ajouter des protéines et des fibres à tes repas, remplace le pain blanc par du pain complet ou prends une poignée de noix ou de graines comme en-cas à la place d’une barre de céréales du commerce.
6. Achète des fruits et légumes de saison
Les fruits et légumes sont souvent moins chers quand ils sont de saison. En plus, les produits de saison sont plus frais et ont meilleur goût, car ils conservent plus de nutriments que ceux hors saison – qui sont souvent transportés sur de longues distances. C’est plus facile de manger plus de fruits et légumes quand ils sont délicieux.
8. Mange l’arc-en-ciel des aliments complets
Plus ton alimentation est variée, mieux c’est. Chaque couleur des fruits et légumes correspond à des vitamines, minéraux et antioxydants différents qui favorisent le bon fonctionnement du cerveau, renforcent le système immunitaire et aident à prévenir les maladies.
Beaucoup de clients trouvent plus facile de penser à ajouter des couleurs à leurs repas plutôt que de se focaliser sur les quantités exactes de nutriments. Essaie de manger l’arc-en-ciel des aliments complets tout au long de la semaine.
9. Savoure tes repas
Trouve des combinaisons d’aliments que tu aimes, et n’hésite pas à expérimenter et à essayer de nouvelles saveurs ou méthodes de cuisson pour découvrir des plats qui te plaisent. Si tu apprécies ce que tu manges, tu auras plus de chances de suivre une alimentation saine.
D’après mon expérience, plus tu manges d’aliments complets, plus tu commenceras naturellement à en avoir envie à mesure que tu sentiras la différence dans ton corps, comme plus d’énergie, moins de coups de barre l’après-midi et une meilleure digestion.
9. Mieux vaut ça que rien
Si tu as du mal à préparer tes repas, un plat surgelé vaut mieux que de sauter un repas, surtout si tu manques de temps ou si tu fais face à des difficultés liées à ta santé mentale. Si tu remarques que tu as souvent du mal à obtenir les nutriments dont tu as besoin, demander de l’aide peut t’être utile.
Témoignages de réussite
De nombreux clients qui ont réduit leur consommation d’aliments ultra-transformés ont constaté des bienfaits significatifs pour leur santé et leur bien-être.
Par exemple, réduire sa consommation de boissons sucrées a permis à certains clients d’améliorer leur glycémie et leur niveau d’énergie tout au long de la journée. D’autres, qui ont réduit leur consommation de sel, ont trouvé que les aliments ultra-transformés avaient désormais un goût trop salé, et ils ont pu à nouveau apprécier les saveurs naturelles d’un plus grand nombre d’aliments.
Un client qui a réduit sa consommation de snacks transformés, comme les chips et les biscuits, a remarqué qu’au bout d’un certain temps, les aliments complets comme les fruits et les légumes avaient meilleur goût et lui procuraient davantage de satisfaction. Il a aussi remarqué que ses passages aux toilettes étaient plus faciles !
En résumé
Tu n’as pas besoin d’éliminer complètement les aliments ultra-transformés pour manger plus sainement.
Une meilleure approche consiste à intégrer progressivement davantage d’aliments complets comme les fruits, les légumes, les céréales complètes et les protéines maigres à ton alimentation.
Quand la plupart de tes repas sont composés d’aliments complets, les aliments ultra-transformés occupent naturellement moins de place.
De petits changements — comme ajouter des légumes à tes repas ou choisir des en-cas à base d’aliments complets — peuvent améliorer ton énergie, ta digestion et ta santé à long terme sans que l’alimentation devienne une source de stress.
Note de la rédaction : cet article a été publié pour la première fois le 5 mars 2025 et a été mis à jour pour inclure de nouvelles recherches et de nouveaux conseils pour réduire ta consommation d’aliments ultra-transformés.
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