C'est quoi, un sommeil de qualité, et pourquoi c'est important ?

Si on t’a déjà comparé à Kumbhakaran, l’un des rakshasas les plus puissants de la mythologie hindoue, c’est sûrement parce que tu as fait une sacrée sieste. Après tout, ce puissant guerrier s’est endormi pendant six mois d’affilée !

On sait combien de temps Kumbhakaran a dormi, mais on ne sait pas grand-chose de la qualité de sa sieste épique. En tant que médecin et président-fondateur de la Canada India Network Society (CINS), je sais que la qualité de ton sommeil est tout aussi importante que la durée. S’il est vrai que la plupart des hommes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit pour rester en bonne santé, trois ou quatre heures de sommeil profond et ininterrompu peuvent déjà faire beaucoup de bien. 

Qu’est-ce qu’un sommeil de qualité ? 

La qualité du sommeil repose sur quatre facteurs :

Minutes d’éveil

C’est le nombre de minutes que tu passes éveillé pendant la nuit après t’être endormi. Les personnes qui ont un sommeil de bonne qualité passent 20 minutes ou moins éveillées.

Temps passé à dormir

C'est le temps que tu passes à dormir une fois au lit. Pour être en bonne santé, ce temps devrait représenter au moins 85 % du temps passé au lit.

Le temps nécessaire pour t'endormir 

On considère que la qualité de ton sommeil est bonne si tu t'endors dans les 30 minutes qui suivent le moment où tu te couches.

Fréquence des réveils

Les réveils fréquents peuvent réduire la qualité de ton sommeil en perturbant ton cycle de sommeil, qui comprend généralement quatre à six phases, dont le sommeil paradoxal (REM). C'est pendant le sommeil paradoxal que l'on fait les rêves les plus vivants et que l'on entre dans le sommeil profond. Les personnes qui se réveillent souvent peuvent avoir du mal à passer correctement par ces phases, ce qui peut empêcher la récupération et le développement sains dont ton cerveau et ton corps ont besoin. Se réveiller une seule fois, voire pas du tout, est le signe d’un sommeil de bonne qualité.

Pourquoi la qualité du sommeil est-elle importante ?

Atteindre tes objectifs de qualité de sommeil t’aide à te réveiller en forme et plein d’énergie. À l’inverse, ne pas les atteindre peut te laisser fatigué le lendemain, même si tu as passé plus de sept heures au lit. 

Quand ça arrive de temps en temps, la fatigue qui en résulte peut avoir des répercussions sur ta capacité de concentration, ta mémoire, ta prise de décision, ton niveau d’énergie et ton humeur. C’est un problème grave, vu que la somnolence au volant tue des milliers de personnes chaque année.

Le sommeil est essentiel pour garder ton esprit et ton corps en bonne santé. Ainsi, quand une mauvaise qualité de sommeil se produit souvent, sur une longue période, elle peut augmenter le risque de problèmes de santé physique et mentale, notamment :

• les maladies cardiovasculaires, les crises cardiaques et les AVC
• Le diabète de type 2
• L’obésité
• Un faible taux de testostérone
• Un système immunitaire affaibli
• Troubles de santé mentale comme la dépression et l'anxiété

Des astuces simples pour améliorer la qualité de ton sommeil 

Il a fallu une malédiction de Brahma pour que Kumbhakaran s'endorme pour de bon. Heureusement, il existe plein de moyens simples pour nous, simples mortels, d'améliorer la qualité de notre sommeil.

Garde ta chambre propre, sombre, calme et fraîche

Étape 1 : Désencombre ta chambre pour avoir l’esprit clair quand tu t’endors.

Étape 2 : Ferme les rideaux, baisse les stores et cache les lumières LED de tes appareils électroniques. En gros, fais tout ce qu’il faut pour que l’obscurité règne en maître. Le corps humain est programmé pour se réveiller quand il fait clair et dormir quand il fait nuit ; ces mesures t’aideront donc à éviter toute perturbation de ton cycle de sommeil naturel.

Étape 3 : Éteins toutes les alarmes qui pourraient perturber le silence de ta chambre. Si des bruits extérieurs te dérangent, essaie d’utiliser des bouchons d’oreille ou une appli de bruit blanc sur ton téléphone. 

Étape 4 : Baisse le thermostat. Une pièce chaude n’est pas propice au sommeil. Garde ta chambre plus fraîche que le reste de ta maison, entre 15 et 18 degrés Celsius environ. En plus, tu feras des économies sur tes factures de chauffage !

Bannis les appareils électroniques

Les téléviseurs, smartphones et ordinateurs portables sont trop stimulants pour favoriser un sommeil de qualité. Si tu utilises ton téléphone comme réveil ou pour du bruit blanc, assure-toi que les notifications et/ou la sonnerie sont désactivées, et que l’écran n’est pas visible. 

Fais de l’exercice 

L'exercice physique améliore le sommeil en réduisant le temps nécessaire pour t'endormir et le temps que tu passes éveillé dans ton lit. 

Respecte une routine

Va te coucher à peu près à la même heure tous les soirs, tu dormiras mieux. Un week-end de folie peut perturber ta routine de sommeil, alors calme un peu le jeu pour le bien de ton sommeil.

Évite la caféine

Le thé, le café et le cola, qui contiennent de la caféine, peuvent perturber ton rythme de sommeil ; opte donc pour des boissons décaféinées ou sans caféine l'après-midi et le soir. Par ailleurs, les tisanes favorisant le sommeil, comme la camomille ou la menthe poivrée, peuvent t'aider à t'endormir plus rapidement.

Évite l’alcool et arrête de fumer

Ne te laisse pas tromper par les effets sédatifs de l’alcool. Il peut te priver d’une bonne nuit de sommeil, alors va te coucher sobre. Et si tu as besoin d’une autre raison pour arrêter de fumer, pense à l’impact que ça a sur ton sommeil. La nicotine contenue dans les cigarettes est un stimulant qui peut te tenir éveillé et perturber ton rythme de sommeil.

Laisse tomber la sieste

La sieste peut être utile pour se ressourcer rapidement ; il est courant que les médecins et les infirmières fassent une sieste réparatrice pendant leur pause. Mais si tu as des problèmes de qualité de sommeil la nuit, évite la sieste et vois comment tu te sens.

Tu n'arrives pas à dormir ? Lève-toi

Si tu es allongé dans ton lit à te tourner et te retourner sans parvenir à t’endormir au bout de 30 minutes, il vaut parfois mieux te lever et faire une petite activité légère, comme lire. Ça peut t’aider à te détendre et te préparer à t’endormir.

Évite les repas épicés et copieux tard le soir

Les plats épicés et les repas copieux peuvent perturber le sommeil, surtout s’ils sont consommés peu avant de te coucher. C’est sûrement pour ça que Kumbhakaran mangeait autant après s’être réveillé ! 

Tu as des astuces ou des conseils qui t’aident à passer une bonne nuit de sommeil ? Partage-les dans les commentaires ci-dessous.