Est-ce que 6 heures de sommeil, ça suffit ?

À quand remonte la dernière fois où tu t'es réveillé en pleine forme, revigoré et prêt à affronter ta journée ? Si tu es comme la plupart des hommes canadiens, il y a fort à parier que ce n'était pas ce matin. Tu as peut-être entendu dire qu'un manque de sommeil peut entraîner toute une série de risques pour la santé, comme une baisse du taux de testostérone, des problèmes de concentration, voire un AVC. 

Selon Statistique Canada, un quart des Canadiens âgés de 18 à 64 ans ne dorment pas suffisamment. On ne comprend pas encore tout à fait les raisons de ce phénomène, mais on sait que des facteurs comme les jeunes enfants, le travail, le stress et le manque d’exercice peuvent nuire à la durée et à la qualité de ton sommeil.

Mais qu’en est-il des gars qui se situent à la limite entre le manque de sommeil et le strict minimum ? Voyons ça de plus près :

Peut-on s’en sortir avec 6 heures de sommeil ?

C’est vrai que certaines personnes peuvent se contenter de 6 heures de sommeil par nuit et rester au top. Même si tu te réveilles en pleine forme, est-ce que 6 heures suffisent ? Pour certains, la réponse est oui. Il existe une mutation génétique rare qui réduit le besoin de sommeil.

Pour tous les autres, les hommes âgés de 26 à 64 ans ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil pour leur bien-être physique et mental. 

De combien d’heures de sommeil as-tu besoin ?

La durée idéale de sommeil peut varier d’une personne à l’autre. Certaines personnes se contentent de 7 heures, tandis que d’autres ont besoin de 9 heures. Les facteurs à prendre en compte pour déterminer ta durée de sommeil optimale sont tes activités quotidiennes, ton état de santé général et tes habitudes de sommeil.

Voici quelques questions proposées par la National Sleep Foundation pour t'aider à évaluer si tu dors suffisamment chaque nuit :

• Es-tu en bonne santé, productif et heureux avec 7 heures de sommeil ? Ou as-tu besoin de plus de sommeil pour te sentir bien ?
• Tu dépenses-tu beaucoup d’énergie chaque jour ? Tu pratiques-tu beaucoup de sport ou as-tu un métier physiquement exigeant ?
• As-tu besoin de beaucoup de caféine pour tenir toute la journée ?
• Quand tu n’as pas à te lever, as-tu tendance à dormir plus longtemps que lors d’une journée de travail normale ?

Un moyen simple de savoir si tu dors suffisamment est d’utiliser un tracker de sommeil. Il existe des appareils portables pour suivre ton sommeil, comme une montre connectée Fitbit, une Apple Watch ou une bague Oura. Non seulement ils mesurent la durée de ton sommeil, mais ils suivent aussi tes cycles de sommeil paradoxal et de sommeil profond.

Une fois que tu auras repéré certaines tendances dans ton rythme de sommeil, prends une minute pour évaluer ton humeur dès le réveil et à plusieurs moments de la journée. Si tu es irritable ou que tu as du mal à te concentrer, essaie de te coucher une demi-heure plus tôt pendant une semaine. Répète l’opération autant de fois que nécessaire.

Conseils pour dormir entre 7 et 9 heures

Tu as du mal à dormir suffisamment chaque nuit ? Si tu dors 6 heures ou moins, il est peut-être temps de revoir tes habitudes de sommeil.

Voici quelques conseils pour une meilleure hygiène de sommeil :

Dors selon un horaire régulier

Un horaire de sommeil régulier aide à réinitialiser ton horloge biologique. Quand elle fonctionne à un rythme régulier, la somnolence arrive au bon moment, ce qui facilite l'endormissement et le réveil.

Fais de l’exercice au moins 20 minutes par jour

Si tu manques d’activité physique ou si tu te sens surexcité à cause du stress au travail, même une marche rapide de 20 minutes dans le quartier peut t’aider à mieux dormir. 

Mets en place une routine avant de te coucher

Suivre la même routine tous les soirs peut t'aider à t'endormir plus vite. Éteins tes appareils électroniques au moins 30 minutes avant de te coucher pour pouvoir te détendre et te préparer à dormir. Effectue ta routine du soir dans le même ordre : brosse-toi les dents, lis, éteins les lumières dans la maison et va aux toilettes. Tout ça envoie à ton cerveau le signal qu’il est temps de commencer à te détendre et de te préparer à dormir.

Apprends à te rendormir au milieu de la nuit

T’arrive-t-il de te retrouver complètement réveillé et stressé à 3 heures du matin ? Quoi que tu fasses, résiste à l’envie de regarder ton téléphone. Le mieux, c’est de te lever et de recommencer ta routine du coucher. Découvre ici d’autres conseils pour te rendormir après un réveil dû au stress.

Limite ta consommation d’alcool avant de te coucher

L’alcool peut aussi perturber ton sommeil si tu en bois juste avant de te coucher. Attends donc entre deux et quatre heures avant d’aller te coucher.

Baisse le volume de ton « orchestre de ronflements » nocturne

Ne pas boire assez d’eau, boire de l’alcool avant de te coucher et être en surpoids peuvent augmenter le risque de ronfler. Découvre ici d’autres astuces anti-ronflement pour mieux dormir.

Garde ta chambre propre

Ton cerveau peut avoir du mal à se détendre si ta chambre est en désordre, car le désordre peut être une source de stress. Quand ta chambre est calme, confortable et silencieuse, ton cerveau associe cet espace à la détente. Prends le temps de ranger pour pouvoir pousser un grand soupir de soulagement en t’endormant paisiblement.

Écoute les signaux de ton corps

Sois à l’écoute des signaux que t’envoie ton corps, et va te coucher si tu es fatigué. N’ignore pas ces signaux juste pour écrire un e-mail de plus ou regarder un épisode de plus. Être trop fatigué peut altérer ton état d’esprit et te compliquer la tâche pour t’endormir.

Que se passe-t-il si tu ne dors pas assez ?

Savais-tu que ton système immunitaire se régénère pendant que tu dors ? Ça veut dire que le manque de sommeil augmente tes risques d’attraper un rhume. Des chercheurs ont découvert que les personnes qui dorment 6 heures par nuit ou moins ont 4 fois plus de risques d’attraper un rhume lorsqu’elles sont exposées à un virus, par rapport à celles qui dorment 7 heures ou plus.

En plus de te rendre vulnérable à la grippe, le manque de sommeil favorise la prise de poids et peut t'exposer à un risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires. Un sommeil suffisant est associé à de meilleurs niveaux de production de testostérone.

Essaie de dormir entre 7 et 9 heures pendant une semaine et vois comment tu te sens !

Quelles sont tes astuces préférées pour passer une bonne nuit de sommeil chaque soir ? N’hésite pas à les partager dans les commentaires ci-dessous !