C'est à nouveau cette période de l'année — le passage à l'heure d'été — où tu vas perdre une heure de sommeil. Si tu t'es déjà senti de mauvaise humeur, dans le brouillard ou tout simplement pas dans ton assiette après une mauvaise nuit, tu sais très bien à quel point le sommeil peut influencer ton humeur.
En tant que conseillère agréée, j’entends souvent des hommes qui ne dorment pas assez pour être heureux, en bonne santé et productifs.
Voici ce que je leur dis sur le lien entre le sommeil et la santé mentale, avec des conseils pour mieux dormir quand la vie — et le passage à l’heure d’été — perturbe ton rythme de sommeil.
Toutes les nuits ne se valent pas
T’est-il déjà arrivé de dormir huit heures et de te réveiller quand même avec l’impression d’avoir été renversé par un camion ?
Les hommes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil de qualité pour être en pleine forme. Mais voilà le problème : peu importe le temps que tu passes au lit si tu ne dors pas bien. Si tu te tournes et te retournes toute la nuit, si tu te réveilles sans arrêt ou si tu n’atteins jamais le sommeil profond, ton cerveau et ton corps n’ont pas la possibilité de se recharger complètement, ce qui te laisse dans un état de somnolence et de fatigue.
C’est quoi, un sommeil de qualité ?
La durée du sommeil, c'est facile à déterminer ; voici comment reconnaître un sommeil de qualité :
- Tu t’endors en moins de 30 minutes
- Tu dors presque toute la nuit d’une traite (avec moins de 20 minutes de réveil)
- Si tu te réveilles, tu te rendors rapidement
- Tu passes au moins 85 % de ton temps au lit à dormir
- Tu te sens bien mentalement et physiquement au réveil
Les bienfaits d'un sommeil de qualité
Ça améliore l’humeur
Tu sais sûrement quand tu as mal dormi. Tu te réveilles de mauvaise humeur dès le début de la journée, et souvent, ça ne fait qu’empirer par la suite. Des études montrent que le manque de sommeil empêche ton cerveau de bien gérer les émotions positives, ce qui te rend grincheux et irritable.
Améliore la concentration et la productivité
La capacité d’attention, la prise de décision et ton niveau d’énergie sont tous liés à un sommeil de qualité. Les nouveaux parents ne le savent que trop bien. Quand un bébé agité te tient éveillé toute la nuit, même les choses les plus simples t’échappent, comme éteindre le four, fermer la porte à clé ou te rappeler si tu as même déjeuné. En tant que jeune parent, je me souviens m’être dit : « Attends… est-ce que j’ai mangé aujourd’hui ? » Quand tu fonctionnes sans sommeil, ton cerveau essaie simplement de survivre.
Ça améliore tes relations
Un sommeil de qualité fait de toi quelqu’un de plus agréable à côtoyer. Quand tu es bien reposé, c’est plus facile de rester positif, d’accepter les remarques et d’apprécier les conversations. Mais quand tu es à bout de forces ? Les sautes d’humeur et le manque d’énergie peuvent agacer ton entourage — que ce soit ton patron, tes collègues ou ta famille.
Le lien entre le manque de sommeil, l’anxiété et la dépression
Ne pas dormir suffisamment ni suffisamment bien peut avoir des répercussions négatives sur ta santé mentale. Mais l’inverse est également vrai : l’anxiété ou la dépression peuvent t’empêcher de dormir suffisamment. C’est un cercle vicieux.
La dépression peut te pousser à dormir trop, mais ça ne veut pas dire que tu te reposes vraiment. Si tu restes au lit pendant 12 heures et que tu es toujours épuisé, c’est le signe que quelque chose ne va pas.
L’anxiété, en revanche, adore se manifester quand tu essaies de t’endormir. Ton cerveau n’arrête pas de tourner, et plus tu te stresses à l’idée de ne pas dormir, plus c’est dur de t’endormir.
Comment savoir si tu ne dors pas assez
- Des signes physiques comme les yeux gonflés et les bâillements
- Des sautes d’humeur, une difficulté à gérer les situations, une dépression et/ou de l’anxiété, qui peuvent se manifester en famille ou au travail
- Pensées suicidaires
- Boire trop de café ou fumer des cigarettes pour se stimuler, et manger de la malbouffe et/ou avoir des envies de sucre pour se sentir mieux à court terme
11 astuces pour mieux dormir
1. Garde ta chambre propre, sombre, calme et fraîche
Ta chambre n’est ni une salle de télé ni un centre technologique. Tout ce qui s’y trouve doit t’inciter à dormir : veille à ce que la pièce soit propre, sombre, calme et fraîche. C’est comme le chien de Pavlov : tu entraînes ton corps et ton esprit à avoir envie de dormir quand tu es dans cette pièce.
2. Note les choses à faire pour le lendemain
Un problème de sommeil récurrent qui revient souvent lors des séances, c’est de trop ruminer la liste des choses à faire le lendemain. Tu es allongé dans ton lit, tu repasses en revue tout ce que tu dois faire, et sans t’en rendre compte, tu te retrouves pris dans un cercle vicieux d’insomnie, à fixer le plafond.
Une solution toute simple ? Note-la. Avant de te coucher, fais une liste de tout ce que tu as peur d’oublier. Comme ça, au lieu de te stresser en te disant « Oh non, on n’a plus de lait », ça devient une tâche simple avec un plan. Ton cerveau peut se détendre, sachant que c’est pris en charge.
3. Lève-toi si tu n’arrives pas à t’endormir
Si tu es allongé dans ton lit à te tourner et te retourner sans parvenir à t'endormir au bout de 30 minutes, il vaut parfois mieux te lever et faire une petite activité légère. Ça peut t'aider à te détendre et te préparer à t'endormir. Exemples d'activités : lire, méditer, caresser ton chien, tu vois le genre.
4. Fais de l’exercice
L’exercice physique améliore le sommeil en réduisant le temps nécessaire pour s’endormir.
5. Adopte un rituel du coucher
Va te coucher à peu près à la même heure tous les soirs, et tu dormiras mieux. Un week-end de folie peut perturber ta routine de sommeil, alors calme un peu le jeu pour le bien de ton sommeil.
6. Pas de caféine après midi
Tout ce qui contient de la caféine peut perturber ton rythme de sommeil ; opte donc pour des boissons décaféinées ou sans caféine l’après-midi et le soir. Si tu as besoin d’un petit coup de fouet l’après-midi, mange des protéines ou des fibres pour booster ta concentration et ta productivité.
Par ailleurs, les tisanes favorisant le sommeil, comme la camomille ou la menthe poivrée, peuvent t’aider à t’endormir plus rapidement et s’intègrent facilement à ta routine du coucher.
7. Évite l’alcool et arrête de fumer
Ne te laisse pas tromper par les effets sédatifs de l’alcool. Il peut te priver d’une bonne nuit de sommeil, alors va te coucher sobre. Et si tu as besoin d’une autre raison d’arrêter de fumer, pense à l’impact que cela a sur ton sommeil. La nicotine contenue dans les cigarettes est un stimulant qui peut te tenir éveillé et perturber tes habitudes de sommeil.
8. Oublie la sieste
La sieste peut être utile pour recharger rapidement les batteries. D’ailleurs, il est courant que les médecins et les infirmières fassent une sieste éclair pendant leur pause. Mais si tu as des problèmes de qualité de sommeil la nuit, évite la sieste et vois comment tu te sens. La sieste, c’est super agréable, mais elle peut perturber ton cycle de sommeil et te compliquer la tâche pour t’endormir le soir.
9. Évite les repas épicés et copieux tard le soir
Les plats épicés et les repas copieux peuvent perturber le sommeil, surtout s’ils sont consommés peu avant l’heure du coucher.
10. Parle à un conseiller
Parler à un psychologue peut t’aider à sortir de ton monologue intérieur négatif et à briser le cercle vicieux d’anxiété qu’il provoque. Ça peut t’aider à développer les compétences nécessaires pour bénéficier d’un sommeil de qualité et mieux gérer ton stress et ton anxiété pendant la journée.
11. Reste simple
Choisis un ou deux conseils dans cette liste qui te conviennent. C’est important de choisir des choses que tu as envie de faire, pour que ça ne donne pas l’impression d’alourdir ta liste de tâches. Essayer de tout faire dans cette liste pourrait te causer encore plus de stress, alors évite ça !
Comment le manque de sommeil affecte ta santé physique
Un manque de sommeil de qualité peut avoir des répercussions sur ton corps et ton esprit. À long terme, cela peut :
- Augmenter ton risque de maladies cardiovasculaires, de crise cardiaque et d’AVC
- Augmenter ton risque de développer un diabète de type 2
- Provoquer un déséquilibre hormonal, entraînant une prise de poids et des changements d’humeur
- Affecter ta libido en raison d'un faible taux de testostérone
- affecter ta santé immunitaire, ce qui affaiblit ton système immunitaire
L'heure d'été peut être agaçante, mais le vrai problème, ce n'est pas seulement cette heure perdue : c'est la question plus large du sommeil et de la santé mentale. Si tu te sens mal, épuisé ou pas dans ton assiette, penche-toi sur ton sommeil. Continue à essayer différentes astuces et vois ce qui marche le mieux pour toi.
Tu as des astuces pour mieux dormir qui marchent pour toi ? Partage-les dans les commentaires ci-dessous.
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