Cet article a été publié pour la première fois en 2022 et a été mis à jour pour inclure de nouvelles études ainsi que des conseils pour toutes les heures de la journée.
On est tous déjà passés par là. Une vague de chaleur estivale s’abat soudainement, l’air se transforme en sauna et tu te rends compte que ton appart n’a pas de clim ou que le climatiseur vient de rendre l’âme. Sortir pour aller bosser ou t’endormir pour une bonne nuit de sommeil finit par ressembler à une épreuve olympique.
Cela dit, j’entends souvent dire que la chaleur rend le travail et le sommeil difficiles. Garder la tête froide pendant une vague de chaleur ne se résume pas à ce que tu fais quand ton corps commence à surchauffer. Pour lutter contre la chaleur, tu dois gérer ta température corporelle et ton environnement 24 h/24, 7 j/7.
Voici ton guide, étayé par la science, du matin au soir, pour survivre à une vague de chaleur et trouver un peu de fraîcheur — sans climatisation.
La liste du matin : les préparatifs pour garder la température basse pendant la journée
La bataille contre la chaleur commence dès le lever du soleil. Ces stratégies pour le matin et l’après-midi te permettront de préparer ton corps et ton logement.
1. Fais un « blackout » matinal
Avant de sortir ou de te connecter pour aller travailler, ferme tes fenêtres, tes stores et tes rideaux. Environ 30 % de la chaleur indésirable pénètre dans ta maison par les fenêtres. En bloquant l’effet de serre dès le début de la journée, tu retiens l’air frais du matin à l’intérieur et tu empêches le rayonnement solaire de midi d’entrer.
2. Pratique le « pré-refroidissement » avant les heures les plus chaudes
Si tu dois faire de l’activité physique ou sortir pendant la journée, n’attends pas d’être en surchauffe pour essayer de te rafraîchir. Il s’avère que le « prérefroidissement » (c’est-à-dire baisser activement ta température corporelle avant d’être exposé à la chaleur) améliore considérablement la capacité de ton corps à réguler sa température au fil de la journée.
Comment t’y prendre : sirote des boissons glacées ou applique une serviette humide et froide sur ta nuque et tes poignets avant de commencer à avoir terriblement chaud. Fais juste attention à ne pas te rafraîchir trop ni sur les muscles que tu t’apprêtes à solliciter.
3. Mange léger et maigre (et évite les repas copieux)
Ton corps génère de la chaleur rien qu’en digérant les aliments. Ainsi, lorsque tu manges des repas copieux, riches en protéines ou des plats réconfortants et gras, leur digestion nécessite énormément d’énergie et fait grimper ton thermostat interne. Privilégie les aliments plus légers et riches en eau pendant une vague de chaleur : salades, poulet grillé, smoothies aux fruits et soupes froides.
4. Hydrate-toi pour une transpiration efficace
La transpiration, c’est la climatisation intégrée de ton corps, mais elle ne fonctionne que si tu es bien hydraté. Bois de l’eau régulièrement tout au long de la journée pour que ton corps dispose des réserves de liquide nécessaires pour transpirer efficacement quand tu auras besoin de te rafraîchir plus tard. Veille simplement à réduire progressivement ta consommation de liquide environ deux heures avant de te coucher pour ne pas te réveiller en pleine nuit pour aller aux toilettes.
5. Bricole-toi une clim gratuite à la « MacGyver »
Même si le célèbre MacGyver n’a jamais bricolé de système de climatisation (à notre connaissance), il aurait pu le faire avec rien d’autre qu’un ventilateur et quelques blocs de glace ou des bouteilles d’eau gelées. Place ces objets gelés à environ six pouces devant le ventilateur et hop : voilà une clim gratuite !
Au fur et à mesure que la glace fond, le ventilateur aspire l’air frais pour créer une brise rafraîchissante qui imite un refroidisseur évaporatif haut de gamme. Remets les objets au congélateur pour qu’ils soient prêts pour la prochaine session.
La liste du soir : astuces nocturnes pour un sommeil profond
Ne laisse pas la chaleur perturber ton sommeil. Quand le soleil se couche, c’est le moment d’optimiser ton environnement de sommeil et d’amener ton corps à un état de relaxation profonde et fraîche.
6. Utilise la « formule rafraîchissante 3 en 1 »
Ne te contente pas d’allumer un ventilateur en espérant que ça marche. Pour rafraîchir une pièce sans climatisation, tu dois associer une circulation d’air à faible consommation d’énergie à des tissus adaptés.
Combiner un flux d’air à faible consommation d’énergie (comme un ventilateur sur pied ou de plafond standard) avec une literie légère et respirante réduit considérablement la chaleur nocturne. Cette combinaison est trois fois plus efficace pour te garder au frais que l’utilisation d’un simple ventilateur.
Alors, réduis ta literie à un simple drap de dessus 100 % coton ou bambou, laisse tomber les mélanges de polyester et installe ton ventilateur de manière à ce que l’air circule autour du lit.
7. Évite le piège du refroidissement excessif
Même si tu as besoin d’une bonne brise pour t’endormir, diriger un ventilateur à pleine vitesse directement sur ton visage toute la nuit peut en fait se retourner contre toi.
Comme notre corps ne peut pas ajuster activement nos couvertures ou nos vêtements pendant notre sommeil, un flux d’air direct et continu à grande vitesse peut faire chuter la température corporelle centrale trop bas tôt le matin. Cette baisse soudaine déclenche une légère réaction de stress, perturbe ton système immunitaire et te réveille.
Veille à régler ton ventilateur en mode oscillant, à vitesse faible ou moyenne. Ça permet de faire circuler l’air dans la pièce sans que ton corps soit constamment soumis à un courant d’air direct et à grande vitesse pendant que tu dors.
8. Prends une douche tiède (pas glaciale) avant de te coucher
Une douche glaciale, ça a l’air génial quand tu transpires, mais en réalité, ça provoque la contraction de tes vaisseaux sanguins, ce qui emprisonne la chaleur à l’intérieur de ton corps. Prends plutôt une douche tiède. Quand tu sortiras dans la chambre, l’eau s’évaporera de ta peau, imitant naturellement le déclencheur naturel du sommeil de ton corps. Ça permet une baisse progressive de ta température corporelle centrale.
9. Va te promener avant de dormir
Au lieu de fixer un écran, prends 30 minutes pour profiter des longues journées d’été en faisant une petite balade avant de te coucher. C’est un excellent moyen de te détendre et de profiter pleinement des chaudes soirées d’été. Elles te manqueront quand elles seront passées !
10. Laisse l'obscurité régner
Le corps humain est programmé pour se réveiller quand il fait clair et pour dormir la nuit. Pour éviter de perturber ce cycle de sommeil naturel, garde ta chambre à l’obscurité avec des rideaux épais et cache les lumières LED de tes appareils électroniques, même avant le coucher du soleil pendant ces longues journées.
10. Plonge-toi dans l’obscurité avant de te coucher
Un autre avantage de la balade du soir, c’est que passer du temps dans un environnement sombre, à l’intérieur ou à l’extérieur, indique à ton esprit et à ton corps qu’il est temps de dormir. Se détendre sur un porche, une terrasse ou un balcon non éclairé est un autre excellent moyen de profiter de la saison et de te détendre.
Ce qu’il faut retenir
Tout ce que tu dois vraiment savoir, c’est que tu disposes de toute une panoplie de moyens pour rester au frais. Alors cet été, pense à surveiller les prévisions météo et à avoir sous la main les stratégies qui te conviennent le mieux !
Tu ne te sens pas bien ?
Commence par là.
Des outils gratuits pour t'aider à gérer le stress, l'anxiété et les moments difficiles.
