Astuces pour lutter contre le ronflement et mieux dormir

Scier des bûches. Appeler les cochons. Tondre le foin. Faire claquer les bardeaux. On utilise plein d'expressions marrantes pour décrire le ronflement. Mais pourquoi certains d'entre nous ronflent-ils ? Y a-t-il quelque chose que tu puisses faire pour y remédier ? Et quand faut-il s'en inquiéter ? 

Pour la plupart des gens, le ronflement n’est pas inquiétant. Cependant, ça peut perturber le sommeil de tous ceux qui dorment à portée de voix (toi y compris). Les hommes ont tendance à ronfler plus que les femmes, et tout le monde a plus de risques de ronfler en vieillissant. 

Qu’est-ce qui provoque le ronflement ?

Le ronflement se produit lorsque tes voies respiratoires sont partiellement obstruées. Lorsque l’air ne peut pas circuler librement par ta bouche et ta gorge, les tissus de tes voies respiratoires supérieures vibrent, ce qui te fait ronfler. 

Parmi les facteurs pouvant entraîner une obstruction partielle de tes voies respiratoires, on peut citer l'anatomie de la bouche (la forme de ta bouche, de ta langue et de ta gorge), la consommation d'alcool, les problèmes nasaux, le manque de sommeil et le fait de dormir sur le dos.

Si tu cherches des moyens de baisser le volume de ton « orchestre de ronflements » nocturne, on a quelques astuces anti-ronflement qui ont fait leurs preuves et que tu peux essayer.

Traitements anti-ronflement 

Voici quelques astuces utiles qui pourraient t’aider à arrêter de ronfler, car elles ont fait leurs preuves chez d’autres personnes. Malheureusement, il n’existe pas de solution simple qui fonctionne pour tout le monde. Il faut surtout procéder par essais et erreurs pour trouver ce qui te convient le mieux. Beaucoup de gens doivent combiner des changements de mode de vie avec une ou plusieurs des suggestions ci-dessous. 

Humidificateur

Pour certaines personnes, un humidificateur peut aider si tes ronflements sont provoqués par l’inhalation d’air sec, notamment dans les climats secs ou à cause de la climatisation. Ça peut aussi marcher si tu ronfles à cause d’une congestion nasale due à des allergies ou à un problème chronique des sinus. Si tu cherches une option plus silencieuse pour dormir, opte pour un humidificateur à vapeur chaude. Les humidificateurs à vapeur froide utilisent un ventilateur, ils ont donc tendance à être plus bruyants.

Bandes nasales

Il a été prouvé que les bandelettes nasales aident certaines personnes à ne plus ronfler. Elles sont particulièrement efficaces chez les personnes qui ronflent à cause d'une congestion nasale. Tu les colles à l'extérieur de ton nez pour élargir tes voies nasales et faciliter le passage de l'air. Elles ne fonctionnent pas pour tout le monde, mais elles ne coûtent pas cher, c'est donc un remède facile à essayer contre le ronflement.

Exercices contre le ronflement

Un faible tonus musculaire peut aggraver le ronflement, et le tonus des muscles de la gorge, de la langue et de la bouche diminue avec l’âge (c’est pourquoi les personnes âgées ont tendance à ronfler davantage). Tout comme pour le reste de ton corps, faire régulièrement de l’exercice améliore ton tonus musculaire. 

Regarde cette vidéo d'exercices contre le ronflement si ça t'intéresse d'essayer.

Protège-dents

Une solution plus radicale (et plus coûteuse) contre le ronflement, c’est le protège-dents. Il faut un peu de temps pour s’y habituer, alors renseigne-toi bien si tu choisis cette option. 

Il existe plusieurs types de protège-dents parmi lesquels choisir. Le modèle le plus courant pousse ta mâchoire inférieure vers l’avant pour ouvrir tes voies respiratoires. L’autre modèle est destiné aux personnes qui dorment sur le dos ; il agit en maintenant ta langue en place et en l’empêchant de retomber au fond de ta gorge. 

Le mieux, c'est d'aller voir un professionnel de santé pour trouver la gouttière qui te convient le mieux. Il pourra t'aider à choisir la meilleure option.

Se scotcher la bouche 

C’est exactement ce que ça veut dire : se scotcher la bouche avant d’aller se coucher. L’idée, c’est que le fait de se scotcher la bouche t’oblige à respirer par le nez. Est-ce que ça marche ? Peu de recherches scientifiques ont été menées sur cette méthode, mais certaines personnes affirment que ça fonctionne.

Si tu veux tester ça, n’utilise PAS de ruban adhésif industriel (aïe). Privilégie un ruban médical poreux, conçu pour la peau. Pour ce « traitement » particulier, on te conseille de faire des recherches plus approfondies pour savoir comment t’y prendre correctement. Voici un bon point de départ.

Des changements de mode de vie pour réduire le ronflement

Si ton ronflement n’est pas lié à un problème plus grave, comme l’apnée obstructive du sommeil, il est aussi possible de le réduire grâce à ces simples changements de mode de vie :

Évite l'alcool avant de te coucher

Évite toute consommation d’alcool au moins deux heures avant d’aller te coucher. L’alcool peut détendre ta gorge plus que d’habitude, ce qui peut obstruer tes voies respiratoires.

Limite la prise de somnifères 

N’utilise des somnifères que si ton médecin t’y autorise, car ils peuvent détendre les muscles de ta gorge et ralentir ta respiration encore plus que d’habitude.

Bois plus d'eau

Hydrate-toi bien pour aider à réduire le ronflement. Si tu ne bois pas assez d’eau pendant la journée, ça peut augmenter l’accumulation de mucus dans ta bouche et ta gorge. Ça peut faire coller tes voies respiratoires, créer un blocage partiel et provoquer le ronflement.

Perds tes kilos en trop

Le surpoids peut entraîner une accumulation de graisse au niveau du cou, appelée graisse pharyngée. Cela peut obstruer tes voies respiratoires supérieures pendant ton sommeil. Le meilleur moyen de perdre du poids, c’est d’adopter une alimentation saine et de faire de l’exercice.

Quand faut-il s’inquiéter que ton ronflement soit le signe d’un problème ?

Le ronflement peut être agaçant, c’est certain. Cependant, un ronflement intense peut aussi être le signe de problèmes de santé, comme l’apnée obstructive du sommeil, une affection qui touche un homme sur vingt. L’apnée du sommeil survient lorsque ta langue et ta gorge se relâchent trop, bloquent tes voies respiratoires et t’empêchent de respirer pendant jusqu’à 30 secondes d’affilée.

Un symptôme évident est un ronflement très fort — comme si tu sciais des bûches puis que tu les empilais, si tu veux —, accompagné d’une fatigue excessive, de fréquents passages aux toilettes la nuit, ou de réveils réguliers avec la bouche sèche ou un mal de tête. Clique ici pour découvrir d’autres signes d’apnée du sommeil.

Si tu penses souffrir d’apnée du sommeil, consulte un médecin dès que possible pour obtenir un diagnostic précis.

Les bienfaits d'un bon sommeil

Garder ton partenaire de lit heureux peut te permettre de passer le moins de temps possible à dormir sur le canapé. Apporter de simples changements à ton mode de vie pour mettre fin aux symptômes légers de l’apnée du sommeil peut réduire le risque de plusieurs problèmes de santé, notamment un faible taux de testostérone (Low T), l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques, les AVC et la dysfonction érectile.

Est-ce que ton partenaire t’a déjà chassé du lit parce que tu ronflais ? Partage tes anecdotes marrantes dans les commentaires ci-dessous !