On dit souvent que « tout est une question de timing », et c’est particulièrement vrai pour le Mois de la sensibilisation au diabète. Il commence le 1er novembre, après tout, soit le lendemain d’Halloween. Tu sais, cette nuit où les enfants déguisés arpentent les rues pour récolter des bonbons, et où les papas se gardent quelques friandises pour eux après coup.
« Emprunter » un peu de chocolat, ce n’est pas grave, mais consommer trop de sucre régulièrement peut avoir de graves conséquences sur la santé. Demande donc à Karl Subban : ce père de trois joueurs de la LNH était tellement concentré sur la réussite de ses enfants qu’il a parfois négligé ses propres habitudes alimentaires trop riches en sucre et, à 40 ans, on lui a diagnostiqué un diabète de type 2, une maladie dans laquelle le pancréas ne produit pas assez d’insuline, ou bien l’organisme n’utilise pas correctement l’insuline qu’il fabrique. Du coup, le sucre s’accumule dans le sang au lieu d’être utilisé comme source d’énergie.
Pourquoi prévenir le diabète ? S’il n’est pas traité ou s’il est mal pris en charge, il peut entraîner la cécité, ainsi que d’autres complications graves, notamment une crise cardiaque, un AVC, une insuffisance rénale, des troubles de l’érection et une amputation.
Le parcours de Karl pour gérer son diabète a joué un rôle important dans sa décision de devenir ambassadeur de la Fondation canadienne pour la santé des hommes. « Quand tu t’occupes de tout le monde, pense aussi à prendre soin de toi », dit Karl. « Ça ne veut pas dire que tu dois faire des changements radicaux… fais juste attention à ce que tu mets dans ton corps. »
La bonne nouvelle : c’est facile de suivre les conseils de Karl. Réduis ta consommation de sucre et tiens le diabète à distance en adoptant les trois petits changements simples dans ton alimentation et tes boissons que tu trouveras ci-dessous. Si tu te demandes ce qui aide à prévenir le diabète, continue à lire…
Remplace les sodas par de l’eau
Une canette de soda contient environ 30 à 40 grammes de sucre. Ça fait neuf cuillères à café, soit à peu près la même quantité que dans une barre de chocolat. Pas une de ces mini-barres d’Halloween, mais une barre de taille normale !
En fait, boire une seule canette de soda représente presque la totalité de ton apport quotidien recommandé en sucres ajoutés. C’est pourquoi remplacer le soda par de l’eau, qui ne contient pas de sucre, est une solution gagnante.
Si c’est plus facile à dire qu’à faire — les sodas sont partout, après tout —, voici quelques astuces simples pour agrémenter ton H₂O :
Ajoute juste un peu de pétillant : si ce sont les bulles qui te manquent, achète de l’eau gazeuse au supermarché ou prépare-la toi-même avec l’une de ces machines à gazéifier pas chères.
De l’eau gazeuse aromatisée : il existe des dizaines d’arômes naturels, sains et pauvres en sucre. Donne du peps à ton eau plate ou gazeuse en y pressant un peu de jus de citron, de citron vert ou d’orange, ou fais preuve de créativité en y ajoutant de la menthe fraîche, de la cannelle et des tranches de concombre ou de fraises.
Il suffit d’ajouter des glaçons : trouve ta saveur préférée et mets-la dans ton bac à glaçons pour donner un coup de fouet rapide et facile à ton eau.
Remplace les céréales sucrées par des céréales riches en fibres
Les vampires et les lutins font de super costumes d'Halloween, mais c'est mauvais signe quand ils apparaissent sur les paquets de céréales. Vérifie le tableau « informations nutritionnelles » sur le côté de la boîte : Si une portion de céréales contient plus de 10 grammes de sucres ajoutés — ce qui correspond à peu près à la quantité présente dans 3 cookies aux pépites de chocolat —, c’est trop. Si des céréales contiennent des guimauves, des pépites de chocolat et/ou un enrobage sucré ou au miel, il y a de fortes chances qu’elles dépassent la barre des 10 grammes.
Tu peux aussi te fier au tableau nutritionnel pour faire des choix plus sains. Toute céréale qui t’apporte plus d’un quart de tes besoins quotidiens en fibres — un adulte en bonne santé a besoin d’environ 21 à 38 grammes par jour — a probablement un effet positif sur ta santé. En plus de faciliter la digestion et de te procurer une sensation de satiété plus longue, les fibres stabilisent aussi la glycémie.
Moins de sucre et plus de fibres ? C’est un double coup de maître contre le diabète !
Remplace le sucre raffiné par du sirop d’érable
En parlant de rituels matinaux, en voici un pour ton café. Si tu ajoutes du sucre blanc à ton café, pourquoi ne pas utiliser plutôt le condiment national du Canada ? Le sirop d’érable a un indice glycémique plus bas que le sucre, ce qui signifie qu’il fait moins monter ton taux de glucose dans le sang que le sucre raffiné. Ton pancréas, quant à lui, n’aura pas à fournir autant d’efforts, ce qui pourrait réduire ton risque de développer un diabète de type 2.
Et si tu as envie de fredonner « Ô Canada » en buvant ton café, c’est encore mieux !
Photo : Vanessa Paxton
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