Un mec se tourne vers son pote et lui dit : « Mec, j’en ai vraiment marre de la testostérone ! »
« T'as un problème avec l'hormone sexuelle la plus importante de ton corps ? », demande son pote. « Pourquoi ? »
Réponse : « Parce qu’elle me rend dingue ! »
Cette blague est en fait assez juste. La testostérone est produite dans les testicules des hommes et contrôle leur développement. C’est aussi le moteur de la production de sperme, de la prostate, de la libido masculine, ainsi que de la croissance des muscles, des poils du corps et des cheveux. Un faible taux de testostérone peut aussi te rendre irritable, te faire manquer d’énergie, te compliquer la tâche pour réfléchir clairement et avoir un impact négatif sur ta mémoire et ta concentration.
Pas étonnant qu’il soit si important de maintenir ton taux de testostérone à un niveau normal — et l’un des meilleurs moyens d’y parvenir, c’est de faire de l’exercice.
Des études montrent que les hommes qui font de la musculation trois fois par semaine ont un taux de testostérone plus élevé juste après l’entraînement, et que des séances de musculation de 30 minutes font grimper ce taux de plus de 20 %.
Les études montrent également que des temps de repos prolongés d’environ 120 secondes entre les répétitions d’exercices sont plus efficaces pour stimuler la testostérone.
Exercices pour booster la testostérone à faire chez toi
Si tu as besoin d’autres raisons pour suivre les guides d’exercices étape par étape ci-dessous, réfléchis à ça : Ces 5 mouvements peuvent être effectués pratiquement n’importe où, aucun ne nécessite d’équipement ni d’expérience en sport, et si une personne qui compte pour toi remarque tes muscles qui se développent et ta silhouette plus athlétique après les avoir pratiqués pendant un certain temps, eh bien, un petit supplément de testostérone peut s’avérer utile au lit…
Les squats
Cet exercice intense de renforcement des jambes sollicite de nombreux muscles du bas du corps. Améliore ton jeu de golf (ou n’importe quel sport, d’ailleurs) et soulève des objets plus lourds sans te ruiner le dos. Commence par 1 série de 12 squats et augmente progressivement.
Étape 1 : Écarte les pieds à la largeur des épaules et regarde droit devant toi.
Étape 2 : Aligne tes genoux directement au-dessus de tes pieds.
Étape 3 : Descends jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol. Imagine que tu t’assois sur un banc.
Étape 4 : Concentre-toi pour garder tes abdos contractés et une courbure naturelle dans le dos.
Étape 5 : Redresse-toi jusqu’à ce que tes genoux et tes hanches soient tendus, mais sans les bloquer.
Fentes
Cible le bas de ton corps — mollets, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, hanches et tronc — avec ce mouvement qui stimule la testostérone. Ce sont les muscles qui te permettent de bouger toute la journée ; un peu plus de force et d’équilibre t’aideront donc à mieux bouger, à avoir une meilleure apparence et à te sentir mieux. Commence par 1 série de 12 fentes, puis augmente progressivement.
Étape 1 : Tiens-toi droit, les jambes écartées de la largeur des hanches.
Étape 2 : Avance d’un pied d’environ 2 à 3 pieds, ou autant que ça te semble confortable. Veille à garder le dos droit.
Étape 3 : Plie les deux genoux pour former un angle de 90 degrés. Assure-toi que ton genou avant ne dépasse pas la pointe du pied avec lequel tu as fait le pas, et que ton autre genou ne touche pas le sol. Tiens la position pendant 3 à 6 secondes.
Étape 4 : Pousse sur le pied avec lequel tu t’es avancé et remets-toi debout.
Étape 5 : Répète l’exercice en alternant les jambes pendant trois minutes, ce qui est moins long qu’un appel téléphonique moyen. D’ailleurs, tu peux même faire des fentes tout en passant un coup de fil !
Superman
Fais cet exercice pour renforcer tes abdos et ton dos tous les jours pendant quelques semaines, et la Lois Lane de ta vie ne pourra plus s’empêcher de te toucher. Commence par 1 série de 10 « Supermen » et augmente progressivement.
Étape 1 : C’est un oiseau, c’est un avion… non, c’est juste toi, allongé face contre le sol, les bras et les jambes complètement tendus.
Étape 2 : Soulève tes bras, ta poitrine et tes jambes du sol pendant deux secondes à chaque fois. Au cas où tu l’aurais manqué, c’est ta pose de justicier masqué.
Étape 3 : Redescends lentement tes bras, tes jambes et ta poitrine en position de repos.
Pompes
Ce mouvement est un classique, et pour cause. C’est facile à faire et ça muscle ta poitrine, tes bras et tes épaules comme personne. Commence par 1 série de 10 pompes et progresse à partir de là.
Étape 1 : Pose tes deux mains au sol, légèrement plus écartées que la largeur des épaules, et prends la position de « planche » : les bras, les jambes et le dos bien droits, les bras légèrement fléchis mais pas tendus, et les orteils qui soutiennent le bas de ton corps.
Étape 2 : En gardant tout ton corps droit, abaisse ta poitrine jusqu’à ce qu’elle effleure le sol.
Étape 3 : Fais une pause, expire et repousse-toi pour revenir à la position de départ. Répète le mouvement.
Les « Mountain Climbers »
Cet exercice cible surtout le ventre et les épaules, mais les « Mountain Climbers » te permettent de te sculpter un corps de bûcheron en renforçant ton tronc, ta poitrine, tes hanches, tes ischio-jambiers et tes fessiers. Commence par alterner six fois d’un côté à l’autre pour chaque jambe, puis augmente progressivement.
Étape 1 : Commence en position de pompes, les mains écartées plus large que la largeur des épaules.
Étape 2 : Garde les bras complètement tendus et contracte tes fessiers (c'est-à-dire les muscles de tes fesses). Ton corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds.
Étape 3 : Tout en gardant le bas du dos bien gainé, lève ton pied droit pour ramener ton genou droit vers ta poitrine.
Étape 4 : Reviens à la position de départ et lève ton genou gauche vers ta poitrine.
D'autres moyens d'augmenter naturellement la production de testostérone
Garde un poids de forme
Des études montrent que les hommes en surpoids — ou ceux qui ne voient pas leurs « bijoux de famille » quand ils sont debout — ont un taux de testostérone environ 30 % plus bas que les hommes ayant un poids normal. Comment maintenir un poids de forme ? On a déjà parlé de l'exercice physique, alors que dirais-tu de…
Manger plus sainement
Selon le Dr Ryan Flannigan, des études ont montré qu’aucun régime alimentaire spécifique ne permettait d’augmenter la production de testostérone. En revanche, on sait que le maintien d’un poids de forme – ce qui passe par une alimentation saine – est important pour la production de testostérone. Pour découvrir des recettes simples et des conseils pour manger plus sainement, clique ici.
Réduis ta consommation d’alcool
La consommation excessive et régulière d’alcool a été associée à une baisse de la production de testostérone. Découvre ces astuces faciles pour boire moins (et te sentir mieux dans ta peau).
Dors suffisamment
Un sommeil de bonne qualité est associé à une meilleure production de testostérone, tandis que le travail posté et les troubles du sommeil sont liés à des taux plus bas. Ne dormir que 5 heures par nuit, c’est vraiment à éviter à tout prix. Vise au moins 7 heures pour profiter des bienfaits à long terme sur ta santé (et ta testostérone !).
De toute évidence, y a pas de raison de s’énerver à propos de la testostérone. Les mecs en ont besoin, alors assumons-la à fond !
Quels sont tes exercices préférés à faire chez toi ? Aide à motiver nos lecteurs en les partageant dans les commentaires ci-dessous !
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