Les boulots de bureau, c'est mauvais pour la santé ?

On passe de plus en plus de temps assis. Les métiers de bureau sont devenus plus courants, et les loisirs numériques ne cessent de se développer. Que tu sois un employé de bureau, que tu regardes ta série préférée en rafale ou que tu fasses défiler les réseaux sociaux, tu le fais surtout en position assise. Il n’est donc pas surprenant que le temps passé en inactivité physique au Canada ait augmenté.

Réfléchis à ton propre niveau d’activité. Combien de temps passes-tu assis ou allongé ? D’après une récente étude canadienne, tu penses peut-être que tu es plus actif que tu ne l’es en réalité. En moyenne, les adultes canadiens ont déclaré passer 3,2 heures par jour devant un écran à des fins de loisirs et 5,7 heures par jour en position assise. Cependant, d’après les appareils qu’ils portaient sur eux, ils étaient en réalité sédentaires – c’est-à-dire qu’ils passaient du temps assis ou inactifs – pendant en moyenne 9,8 heures par jour.

Les recommandations canadiennes en matière d’activité physique sur 24 heures conseillent aux adultes de limiter leur temps de sédentarité à huit heures par jour maximum. Ça inclut trois heures maximum passées devant un écran à des fins de loisirs. Si tu dépasses ce seuil, tu fais peut-être partie des 83 % de Canadiens ayant un mode de vie sédentaire.

Pourquoi rester assis trop longtemps peut être mauvais pour la santé

Rester assis trop longtemps chaque jour a de nombreux effets négatifs sur la santé, et on les considère souvent comme « cachés » ou « silencieux » parce qu’ils ne sont pas évidents. On va même jusqu’à dire que rester assis, c’est le nouveau tabagisme. De nos jours, tout le monde connaît les effets néfastes du tabac, mais peu de gens sont conscients des dangers liés à un manque d’activité physique au cours de la journée.

Voici un petit tour d’horizon de certains des risques liés au fait de rester assis trop longtemps :

Risque accru de maladies cardiaques
Risque accru de diabète de type 2
Augmentation des douleurs au dos, aux hanches et aux jambes
Prise de poids
Risque accru de cancer
Risque accru de problèmes circulatoires entraînant des varices et des caillots sanguins
Impact négatif sur ta santé mentale

Comment éviter de rester assis TOUTE la journée au travail

Si tu fais partie des millions de Canadiens qui ont un boulot de bureau, tu commences peut-être à t’inquiéter en lisant cet article. Alors, voici la bonne nouvelle : toute activité physique, quelle que soit son intensité, t’aidera à compenser les effets négatifs de la position assise.

Même si les études recommandent 150 minutes d’activité physique modérée à intense par semaine, tu n’as pas besoin de considérer ça comme un minimum : tout ce que tu fais pour rester actif t’aidera.

Voici quelques astuces simples pour bouger davantage au quotidien :

Marche tout en parlant au téléphone
Fais des pauses debout toutes les 30 minutes à une heure. Rester debout ne serait-ce que 2 à 3 minutes est bénéfique, mais c’est encore mieux de t’étirer les jambes en restant debout
Invite tes collègues à faire une « promenade-discussion » pour vos réunions (en plus, tu pourras dire « Allons marcher et discuter », ce qui est plutôt cool)
Utilise un bureau debout

Exercices et étirements pour les métiers de bureau

Rester assis pendant de longues périodes peut provoquer des courbatures et des douleurs dans les jambes, les hanches, le dos et les épaules. Se lever pour bouger et étirer ces parties du corps tout au long de la journée est un moyen efficace de compenser les risques liés au fait de rester assis à un bureau toute la journée. Bouger pendant 30 minutes au cours de la journée peut t'aider à vivre plus longtemps, même si ce n'est que 2 ou 3 minutes à la fois.

Essaie cette vidéo de 3 minutes intitulée « Desk Job Reset » avec Trevor Linden.

Voici des exercices et des étirements simples que tu peux faire à côté ou sur ton bureau.

Exercices pour renforcer les fessiers, les hanches et les jambes

Squat

Rester assis trop longtemps peut affaiblir tes fessiers et tes jambes. Les squats sont un excellent moyen d’augmenter la force de tes jambes, ta stabilité et la souplesse de tes hanches, de tes fessiers, de tes ischio-jambiers et de tes mollets.

Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et bien à plat sur le sol.
Accroupis-toi comme si tu t'asseyais sur une chaise jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, puis relève-toi.
Commence par une série de 12 répétitions, puis augmente progressivement.

Fentes

C’est un excellent exercice pour les abdominaux, les fessiers et les jambes. Ça aide aussi à améliorer la posture et l’équilibre, deux éléments importants à entretenir en vieillissant.

Tiens-toi en position de fente, le pied droit à environ 2 à 3 pieds devant le pied gauche. Pose tes mains sur tes hanches.
Plie les genoux et abaisse ton corps jusqu’à ce que ton genou arrière soit à quelques pouces du sol. En bas de la fente, ta cuisse avant doit être parallèle au sol. Répartis ton poids de manière équilibrée entre tes deux jambes.
Remonte à la position de départ en gardant ton poids sur le talon de ton pied avant.
Essaie de faire 2 séries de 10 fentes par jambe, puis augmente progressivement.

Élévations des mollets

Fais travailler les muscles du mollet, souvent négligés, mais indispensables pour marcher, courir et sauter.

Mets-toi sur la pointe des pieds.
Lève tes talons aussi haut que possible, en contractant tes mollets.
Redescends lentement tes talons jusqu'à revenir à la position de départ.
Essaie de faire 2 séries de 15 extensions des mollets, puis augmente progressivement.

Étirements à faire à ton bureau, en position assise

Haussements d'épaules

Rester assis à un bureau peut souvent te faire te voûter, ce qui entraîne une mauvaise posture. Les haussements d’épaules sont un moyen simple de réduire les douleurs aux épaules et à la nuque, de relâcher les tensions et d’améliorer ta posture.

Pose tes pieds à plat sur le sol, laisse tes bras pendre le long du corps et redresse ton dos.
Inspire et retiens ton souffle tout en remontant tes épaules vers tes oreilles. Contracte-les fortement pendant environ 2 secondes.
Expire et laisse tes épaules redescendre lentement.
Essaie de faire 2 séries de 10 haussements d'épaules, puis augmente progressivement.

Étirement du haut du dos

Cet étirement du haut du dos va étirer les muscles situés entre tes omoplates, ainsi que les trapèzes et les épaules.

Assieds-toi bien droit, les pieds à plat sur le sol, et lève les mains bien droites au-dessus de ta tête.
Penche-toi lentement vers l'avant jusqu'à ce que tes avant-bras reposent à plat sur le bureau. Tes paumes doivent être à plat sur le bureau.
Tiens la position pendant environ 5 secondes avant de te redresser en position assise.

Étirement des hanches

La position assise provoque un raccourcissement des muscles fléchisseurs de la hanche, ce qui peut entraîner des problèmes au niveau des articulations de la hanche. Cet étirement des hanches est un excellent moyen d'améliorer la mobilité des hanches et d'étirer le bas du dos.

Assieds-toi bien droit, les pieds à plat sur le sol. Lève un pied et pose-le sur le genou opposé.
Penche-toi lentement vers l'avant, le dos droit, jusqu'à ce que tu sentes un étirement. Reste dans cette position pendant 10 à 15 secondes.
Fais l'étirement avec l'autre jambe.

Faire de l’exercice peut t’aider à te sentir en meilleure santé et plus heureux

Si, comme la plupart des Canadiens, tu as vu l’inactivité s’installer dans ton quotidien ces derniers temps, tu peux commencer dès aujourd’hui à apporter de petits changements pour bouger davantage au quotidien. Commence par une marche de 20 minutes à l’heure du déjeuner, et lève-toi pendant 2 à 3 minutes toutes les heures. N’oublie pas que le plus important, c’est de bouger un peu plus chaque jour.

Tu penses intégrer certains de ces exercices et étirements à ta journée de travail ? Dis-nous comment ça se passe dans les commentaires ci-dessous !