Comment augmenter son taux de testostérone grâce à une alimentation saine

La testostérone est une hormone importante chez les hommes. Elle influence tout un tas de fonctions dans le corps, de la libido à la capacité à réfléchir clairement.

En tant que diététicienne agréée chez TELUS Health MyCare™, voici quelques conseils que je donne souvent aux hommes qui ont besoin de booster leur taux de testostérone.

Pourquoi la testostérone est-elle importante ?

C'est un facteur clé dans la production de sperme.
Elle améliore la libido. Un taux de testostérone plus élevé dans l'organisme signifie une libido plus forte.
Elle aide à développer la masse musculaire et à renforcer les os.
Elle régule la perception de la douleur. Chez les hommes, un taux de testostérone plus élevé est associé à un seuil de douleur plus élevé.
A un effet bénéfique sur le cerveau en améliorant les capacités d'apprentissage, la mémoire et l'intelligence spatiale (ce qui est utile pour construire des choses comme des moteurs de voiture ou des Lego).

Si un faible taux de testostérone peut avoir des effets néfastes sur l'organisme, un excès de testostérone peut lui aussi avoir des conséquences négatives chez les hommes. Il est essentiel d'augmenter ton taux de testostérone de manière naturelle et saine si tu penses que ton corps en manque.

Signes indiquant que tu pourrais avoir un faible taux de testostérone

Comment savoir si ton taux est bas ? Voici quelques signes d’un faible taux de testostérone :

Baisse de la libido et difficulté à maintenir une érection
Bouffées de chaleur se traduisant par une transpiration abondante et des rougeurs cutanées, ou des sueurs nocturnes
Insomnie, perte de cheveux (pas seulement sur le crâne, mais aussi au niveau du visage et du corps)
Fatigue et manque d'énergie
Diminution de la masse musculaire et augmentation de la graisse corporelle
Changements d’humeur
Difficultés à te souvenir de certaines choses

Si tu as des soucis de santé sérieux, demande conseil à un professionnel de santé. Le moyen le plus sûr de vérifier ton taux de testostérone, c'est de consulter un médecin, qui fera un test à partir d'un prélèvement sanguin.

La bonne nouvelle, c'est que ce que tu manges peut avoir un impact sur la quantité de testostérone que ton corps produit.

Les meilleurs aliments pour booster la testostérone

Mange des céréales complètes et des aliments riches en fibres. Remplace le pain blanc, les pâtes et le riz par des alternatives à base de céréales complètes et ajoute des légumes verts à ton assiette.
Alors que les aliments pro-inflammatoires peuvent faire baisser le taux de testostérone, un régime anti-inflammatoire peut aider à remédier à un faible taux de testostérone. Le régime méditerranéen, qui comprend du poisson, des légumes, des fruits à coque et des graines, est une bonne option à essayer.
Si ton corps présente une carence en vitamine D, en zinc et en magnésium, manger des aliments riches en ces nutriments, comme les fruits à coque, les crustacés et les légumineuses, peut aider à augmenter ton taux de testostérone. Une supplémentation en ces nutriments peut contribuer à augmenter ton taux de testostérone en cas de carence.

L'exercice physique aide aussi à booster la testostérone

Faire plus d’exercice est un autre changement simple à apporter à ton mode de vie. Des études montrent que l’activité physique, en particulier la musculation, peut améliorer la production de testostérone par ton corps. Essaie d’intégrer ces exercices faciles pour booster ta testostérone à ta routine.

Si tu as du mal à gérer ton poids, faire attention à ce que tu manges et prendre le temps de faire de l’exercice te permettra d’augmenter ton taux de testostérone et contribuera à la perte de poids, au gain musculaire et à toute une série d’autres bienfaits pour la santé.

Même s’il n’y a pas de solution miracle, l’alimentation et l’activité physique agissent de concert pour favoriser ta santé générale et la production de testostérone.

Les aliments qui font baisser le taux de testostérone chez les hommes

Souvent, les hommes qui sont même modérément obèses ont des taux de testostérone plus bas. Cependant, même si tu n’es pas considéré comme obèse, une alimentation qui repose fortement sur les aliments suivants peut contribuer à faire baisser ta testostérone.

Il a été démontré que les glucides raffinés font baisser le taux de testostérone ; essaie donc de ne pas abuser du pain blanc, des pâtes et des viennoiseries.
Les acides gras trans, que l’on trouve souvent dans les aliments frits, ont également un effet négatif sur la testostérone.
La consommation de nombreux autres aliments pro-inflammatoires, comme la viande rouge transformée ou les aliments sucrés et ultra-transformés, a été associée à une carence en testostérone chez les hommes.

Idées reçues courantes

Il existe certaines idées reçues sur la testostérone. Fais attention avant de suivre des conseils provenant de sources non vérifiées. Changer radicalement ton alimentation sur la base d’une rumeur risque de te faire plus de mal que de bien.

Voici quelques-unes des idées reçues les plus courantes que j’ai rencontrées sur l’alimentation et la production de testostérone :

Les plats épicés font grimper le taux de testostérone.

Même si certains d’entre nous adorent la sauce piquante, c’est carrément faux. Il n’existe pas d’aliment miracle pour remédier rapidement à un faible taux de testostérone. Au moins, c’est une bonne nouvelle si tu préfères les plats doux aux plats moyennement épicés ou piquants.

Manger du fast-food fait baisser la testostérone.

Encore un exemple où l’on accorde trop d’importance à un seul type de repas. Manger du fast-food de temps en temps ne va pas à lui seul ruiner ton taux de testostérone. Tout est question d’équilibre et de variété dans ton alimentation globale.

La consommation de soja « féminise » les hommes.

Bien que des informations aient déjà été publiées selon lesquelles le soja augmenterait le taux d’œstrogènes et ferait baisser la testostérone chez les hommes, de nombreuses études ont depuis réfuté cette affirmation. Il s’avère qu’il n’y a aucune raison valable d’éviter le soja.

Un mode de vie sain favorisera ta production de testostérone et sera bénéfique pour ton corps et ton esprit de mille et une façons.

Quel changement de mode de vie comptes-tu mettre en place prochainement ? Partage-le dans les commentaires ci-dessous !