Une alimentation saine pour ton cœur

Il s'avère que les maladies cardiaques peuvent être évitées, et ce que tu manges peut jouer un rôle. T'es-tu déjà demandé : « Que puis-je faire pour garder mon cœur en bonne santé ? » Pour la plupart d'entre nous, le plus dur, c'est de se lancer.

Manger pour avoir un cœur en bonne santé, ça peut être aussi simple que d’ajouter des aliments à tes repas pour les rendre plus équilibrés, d’accompagner l’alcool d’eau et de commander des légumes au restaurant — en privilégiant les aliments complets et en les achetant plutôt que les produits tout prêts. Par exemple, opter pour un blanc de poulet plutôt que des nuggets de poulet surgelés. Et préférer les noix non salées aux chips, ainsi que l’eau gazeuse aux sodas. Tu veux d’autres idées d’en-cas ? Clique ici.

Voici comment adopter une alimentation saine pour un cœur en bonne santé : 

1. Opte pour des aliments à base de céréales complètes 

Ajoute des aliments à base de céréales complètes à ton alimentation : une alimentation saine pour le cœur est riche en fibres. La bonne nouvelle, c’est qu’il est facile d’intégrer davantage de fibres à tes habitudes alimentaires quotidiennes. Mange des lentilles et choisis des en-cas sains tout au long de la journée, comme celui-ci : des pois chiches au citron vert. Le riz complet et les flocons d’avoine sont d’autres aliments à base de céréales complètes savoureux.

2. Remplace quelques ingrédients de base

Remplace les ingrédients de cuisine habituels par des options bonnes pour le cœur sans faire de compromis sur le goût. Par exemple, utilise de la farine de blé complet (atta) pour tes rotis, chapatis et naans à la place de la farine blanche raffinée. Utilise de l’huile d’olive ou de colza pour cuisiner plutôt que du ghee desi. De temps en temps, les plats cuisinés au ghee « desi » ne posent pas de problème, car si tu es d’Asie du Sud, tu ne peux pas échapper au ghee « desi ».

3. Opte pour des protéines saines

Ajoute une variété de protéines à ton alimentation. Au lieu de la viande rouge, varie les plaisirs avec du poulet, de la dinde, du poisson et des légumineuses comme les lentilles. Oui ! Nos daal/dal (lentilles) regorgent de protéines et de fibres. Voici une recette de poisson et de dal à la manière desi. 

4. Quelle quantité de viande peut-on manger sans risque ?

Sers-toi de ta paume comme repère. La taille de ta paume correspond à peu près à la quantité de viande que tu devrais manger par repas, soit environ 4 oz. Je vais quand même commander un steak de 11 oz de temps en temps, mais je le réserverai pour une occasion spéciale et je veillerai à l’accompagner de légumes. 

5. Mange des fruits et des légumes tous les jours

Les hommes devraient viser à manger 8 à 10 portions de fruits et légumes par jour. Je sais, 8 à 10 portions, ça peut sembler beaucoup, comme si tu devais ne manger que des fruits et des légumes toute la journée, tous les jours. Mais ça ne doit pas forcément être comme ça ; une portion, c’est plus petit que tu ne le penses.

Une demi-tasse de légumes frais, surgelés ou en conserve équivaut à une portion. Il en va de même pour une demi-tasse de légumes cuits ou une demi-tasse de fruits surgelés ou en conserve. As-tu regardé tes tasses à mesurer récemment ? Une demi-tasse, en moyenne, est plus petite que la moitié de ton poing. 

Tu peux facilement manger 4 à 6 portions de légumes au dîner si ton plat principal est du « toree ka salan » (courgettes) et que tu prends un peu de salade. De plus, un fruit, comme une banane, une pomme ou une orange, compte pour une portion, et c’est un en-cas bien pratique.

Voici quelques salades rapides et faciles à préparer qui constituent un vrai repas. 

6. Divise ton assiette en trois parties

Une façon simple de rendre tes repas un peu plus sains pour le cœur consiste à diviser ton assiette en trois parties, une pour chaque catégorie : protéines, glucides et légumes verts. Si tu manges une parata, ça, ce sont les glucides ; ajoute une omelette bien garnie de légumes, et tu as tes protéines accompagnées de légumes verts — le tour est joué. 

Une assiette équilibrée, ça ressemble à ça :

• La moitié de l’assiette est composée de fruits et légumes.
• ¼ est constitué de céréales complètes.
• ¼ est constitué de protéines saines.

En revanche, si tu manges une aloo paratha, qui est un mélange de glucides frits, essaie d’en manger seulement la moitié et pense à l’accompagner d’une salade ou d’un smoothie pour un apport supplémentaire en fibres et pour favoriser une bonne santé intestinale.

7. Mange des aliments qui stimulent la sérotonine

Le stress peut être une cause majeure d'hypertension artérielle, et on est nombreux à savoir à quel point il est important de réduire le stress dans notre vie. Mais tu ne sais peut-être pas que certains aliments peuvent augmenter le taux de sérotonine dans ton corps. 

La sérotonine est une substance chimique naturelle produite par ton corps qui te procure une sensation de bien-être. Elle aide à réduire le stress et, par conséquent, à réguler ta tension artérielle. La sérotonine contribue également à réguler le sommeil, et un sommeil de qualité peut lui aussi réduire le stress. Essaie d’ajouter du saumon, du tofu, du fromage et de l’ananas à ton alimentation. 

Qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée ?

Une alimentation équilibrée contient un bon mélange de protéines, de glucides, de lipides et de légumes verts. Bien sûr, personne n’a envie de manger toujours la même chose. D’abord parce que c’est ennuyeux, et ensuite parce que ton corps a besoin de diverses vitamines et nutriments pour rester en bonne santé.

Et puis, il y a la question de la qualité : un sandwich de ta fast-food préférée contient peut-être des protéines, des glucides, des lipides et des légumes verts, mais est-ce que ça veut dire que c’est une alimentation équilibrée ? Au sens littéral, peut-être, mais si on compare les aliments transformés aux aliments complets, ce n’est pas le cas.

Les aliments ultra-transformés, riches en graisses saturées et en sodium, sont plus susceptibles de provoquer des maladies cardiaques, pouvant entraîner des crises cardiaques et même te donner l’air d’avoir un ventre de buveur de bière sans même boire de bière.

C’est quoi, les aliments non transformés ?

Si un aliment existe à l’état naturel, sans ingrédients ajoutés ni friture, c’est probablement un aliment complet — par exemple, les noix, les fruits, le poisson, le bœuf et le poulet. En revanche, un beignet ne pousse pas sur les arbres et est donc un aliment transformé. En gros, les aliments complets n’ont pas besoin d’étiquettes, contrairement aux aliments transformés (à cause de tous ces ingrédients supplémentaires).

Ce qu’un régime bon pour le cœur peut t’apporter

1. Maintenir ton taux de cholestérol sous contrôle,
2. Empêche ta tension artérielle de monter en flèche,
3. Aide à lutter contre les ballonnements et les gonflements du corps, qui sont parfois dus à une consommation excessive de sel. 

Les maladies cardiaques sont l’une des principales causes de décès. À l’instar de la maladie coronarienne, qui est la forme la plus courante de maladie cardiaque, c’est celle qui provoque des obstructions (accumulation de graisse) dans les artères qui alimentent le cœur en oxygène. Comme on le sait, un muscle privé d’oxygène meurt, et le cœur est le muscle le plus puissant du corps.

Les maladies cardiaques peuvent être évitées, et tu peux dès aujourd’hui prendre quelques petites mesures pour mener une vie plus saine. Un excellent point de départ, c’est ton alimentation. Alors, essaie quelques-uns de ces conseils, renforce ton cœur et vis plus longtemps, pour toi et ta famille.

Tu as des conseils à partager pour avoir un cœur en bonne santé ? Laisse un petit mot dans les commentaires ci-dessous.