Il y a toujours ce jour d’automne un peu aléatoire où tu te réveilles en te disant : « Est-ce que la nature vient de passer en mode froid ? » D’un coup, tu passes du t-shirt au sweat à capuche, et tu as tout de suite envie d’un plat réconfortant et chaud, comme du poisson frit au masala ou un bol de soupe bien consistante. Ahh, voilà le signe typiquement canadien que les jours froids approchent !
Traditionnellement, l’expression « plat réconfortant » sous-entend que ce que tu t’apprêtes à manger est lourd, potentiellement bourré de graisse ou d’huile, et qu’il te plongera dans un coma alimentaire après l’avoir mangé. Mais est-ce que ça doit forcément être le cas ? Certainement pas !
Que tu aies envie d’expérimenter de nouvelles façons d’améliorer une recette de poisson frit à l’indienne ou de chana dal pour les rendre plus saines, je suis là pour t’aider. Sans vouloir critiquer Amma : elle préparait de délicieux repas comme elle savait le faire. Maintenant, tu peux changer les choses pour toi et ta famille !
Tu te demandes peut-être : « En quoi les recettes typiques d’Asie du Sud posent-elles problème, et quel impact ça peut avoir sur notre santé ? » Bonne question. Même si notre cuisine est délicieuse, elle regorge souvent d’ingrédients pouvant entraîner des problèmes de santé comme le diabète, l’obésité ou l’hypertension.
Le régime alimentaire sud-asiatique typique se compose principalement de glucides : du riz, du pain comme le naan ou le roti, et d’autres en-cas panés et frits. Sans oublier l’abondance d’huile, de sel et de sucre utilisée dans presque tous les repas. Des pakoras en entrée, suivies d’un biryani ou d’un autre plat à base de riz en plat principal, puis un jalebi en dessert… Ça finit par faire beaucoup quand on y pense.
Le jalebi est tellement indissociable de la culture sud-asiatique que Tesher et Jason Derulo ont même écrit une chanson à son sujet, intitulée « Jalebi Baby ». Faut-il en dire plus ?
Mais ne t’inquiète pas. Tu n’as pas besoin de renoncer à tous les plats que tu aimes pour être en meilleure santé. De petites modifications peuvent faire toute la différence ! Découvre ci-dessous ces superbes variantes de recettes qui, je pense, te plairont.
Masala pour poisson frit sans sel
Ce dont tu auras besoin :
· ½ kg de poisson comme le tilapia ou le vivaneau
· 1 cuillère à soupe de ghee ou 2 cuillères à soupe d’huile d’avocat
· 1 cuillère à soupe de pâte de gingembre et d’ail
· Jus de citron (à ton goût)
· ¼ de cuillère à café de curcuma en poudre
· ¾ de cuillère à café de garam masala
· ½ cuillère à café de piment rouge en poudre
· 1 cuillère à soupe et demie de farine tout usage ou de chapelure
Préparation :
Dans un petit bol ou une assiette, mélange la pâte de gingembre et d'ail, un peu de jus de citron, le curcuma en poudre, le garam masala et le piment rouge en poudre jusqu'à obtenir une pâte.
2. Rince ton poisson et sèche-le en le tapotant avec du papier absorbant. Tu peux faire de petites entailles dans le poisson avec un couteau si tu veux que les saveurs pénètrent encore mieux dans la chair.
3. À l’aide d’une cuillère ou de tes mains, étale la pâte sur les deux côtés des morceaux de poisson. Si elle est trop épaisse, tu peux ajouter une cuillère à café d’eau pour l’étaler plus facilement.
4. Ensuite, tu peux choisir de rouler le poisson dans de la farine tout usage ou de la chapelure.
5. Si tu roules le poisson dans de la farine, attends 10 à 15 minutes que la farine ait l’air un peu humide. C’est comme ça que tu sauras qu’il est prêt à être cuit.
6. Si tu roules le poisson dans la chapelure, tu peux le cuire tout de suite.
7. Fais chauffer une poêle à feu moyen et ajoute 1 cuillère à soupe de ghee ou deux cuillères à soupe d’huile d’avocat.
8. Fais frire le poisson avec précaution de chaque côté jusqu’à ce qu’il soit croustillant et que tu sentes qu’il est cuit à l’intérieur aussi.
9. Sers-le avec une salade fraîche ou tes restes préférés, et régale-toi !
Si tu veux aller encore plus loin pour rendre ce repas encore plus sain, tu peux étaler un peu de ghee sur la farine tout-usage ou la chapelure, puis mettre le poisson dans une friteuse à air chaud pendant environ 10 minutes, en fonction des réglages de ta friteuse et de l’épaisseur des morceaux de poisson.
Chana Dal pour tous
Ce dont tu auras besoin :
· 1 tasse de pois chiches (chana)
· 1 petit oignon
· ½ tasse de ghee
· 3 cuillères à soupe de mélange chana masala
Préparation :
1. Commence par laver et faire tremper tes pois chiches (chana) pendant 2 à 3 heures. Si tu es pressé, tu peux aussi utiliser des pois chiches en conserve.
2. Coupe un oignon en dés et mets-le de côté.
3. Égoutte les pois chiches (ou la boîte) et mets-les dans une casserole.
4. Ajoute 8 tasses d’eau dans la casserole et fais bouillir à feu doux pendant environ 2 heures. Réduis le temps de cuisson si tu utilises des pois chiches en conserve.
5. Ajoute 3 cuillères à soupe du mélange chana masala pendant les 45 dernières minutes de cuisson, ou jusqu’à ce que les pois chiches prennent une teinte plus foncée.
6. Mets le ghee dans une poêle à feu doux à moyen et fais revenir les oignons jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
7. Retire les chana de la casserole d’eau bouillante à l’aide d’une cuillère et ajoute-les petit à petit dans la poêle. Fais-les revenir dans cette poêle jusqu’à ce que l’huile se sépare des chana et que le dal prenne une texture un peu pâteuse.
8. Déguste ce chana dal tel quel ou sers-le avec tes légumes préférés ou un peu de riz !
3 conseils pour réduire ton risque de diabète de type 2
Alors que tu t’apprêtes à apporter de petits changements pour améliorer ta santé simplement en prenant le temps de modifier la façon dont tu cuisines tes plats préférés, il y a d’autres choses que tu peux faire pour réduire ton risque de diabète de type 2. En associant alimentation et exercice physique, tu auras encore plus de chances de prévenir le diabète de type 2.
1. Danse bhangra ou marche rapide : à toi de choisir l’activité qui te convient ! Diabète Canada recommande de « t’efforcer de faire au moins 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée à vigoureuse chaque semaine, ainsi que des exercices de musculation (comme soulever des poids) deux à trois fois par semaine ». Faire 30 minutes d’exercice par jour peut réduire ton risque de diabète de 60 %.
2. Sors des sentiers battus en diversifiant ton alimentation. Découvre comment intégrer de nouveaux aliments et remplacer les céréales blanches par des céréales complètes. Les hommes qui consomment 3 à 5 portions de céréales complètes par jour réduisent leur risque de développer un diabète de 25 %.
3. Privilégie l’eau comme boisson. On perd de l’eau en respirant, en transpirant et en éliminant les déchets, il faut donc en réapprovisionner notre corps. Le Guide alimentaire canadien explique que l’eau ne contient pas d’ingrédients ajoutés comme le sucre, le sel ou les graisses ; c’est donc un excellent moyen, sans calorie, de rester hydraté.
Les plats réconfortants ne sont pas forcément mauvais pour la santé. Les recettes ci-dessus en sont la preuve. Découvre aussi notre recette de poulet tandoori. Que tu le fasses tout seul ou en famille, promouvoir des habitudes de vie saines, c’est tout bénéfice ! Tu pourrais même montrer tes nouvelles compétences à Amma ?
Tu as d’autres recettes que tu as adaptées pour les rendre un peu plus saines ? Partage-les dans les commentaires ci-dessous !
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