Guide pour les mecs : comment faire une soupe maison

Les jours les plus rudes de l'hiver et la promiscuité avec les autres peuvent être la recette parfaite pour tomber malade. Alors, lutte contre cette perte d'appétit, hydrate-toi bien et apporte à ton système immunitaire les nutriments dont il a besoin en préparant toi-même une soupe réconfortante. 

En plus d’être réconfortantes, les soupes sont polyvalentes, abordables et nutritives. La variété des ingrédients et des combinaisons te permet d’expérimenter avec différents aliments et d’obtenir les nutriments dont tu as besoin pour rester en bonne santé.

Ton guide des ingrédients pour les soupes 

Si c’est la première fois que tu prépares une soupe maison, ce guide des ingrédients va t’aider. Les produits de base de ton garde-manger se conserveront jusqu’à ce que tu en aies à nouveau besoin, ce qui te permettra de préparer facilement une soupe à tout moment. Cette liste d’options nutritives constitue un bon point de départ avant de tout mettre en œuvre sur la cuisinière.

1. Choisis ton bouillon

Tu peux tout à fait utiliser de l’eau pour faire une soupe. Cependant, un bouillon du commerce à faible teneur en sel rehaussera la saveur. C’est bien plus rapide que d’en faire un toi-même ! Ajoute encore plus de saveur avec tes herbes et assaisonnements préférés (on en parle plus en détail ci-dessous).  

Ajoute des produits laitiers comme du yaourt et de la crème pour épaissir ta soupe et lui donner un côté onctueux. Pour un apport supplémentaire en protéines, opte pour du yaourt grec. Les produits laitiers doivent être ajoutés à la fin, une fois la casserole retirée du feu, car ils se décomposent rapidement et peuvent cailler à la chaleur.

2. Ajoute de l’oignon et de l’ail

Ton odorat peut influencer le goût des aliments. Commence par des légumes aromatiques comme l’oignon et l’ail pour réveiller tes papilles, rendre la soupe plus savoureuse et ajouter plus de fibres. Fais-les d’abord revenir dans la casserole avec de l’huile d’olive pour intensifier la saveur et l’arôme de la soupe.

3. Choisis ta viande ou ton poisson

Les protéines sont un nutriment essentiel dont toutes les cellules de ton corps ont besoin. Qu’il s’agisse de construire ou de réparer les muscles et les tissus, les protéines sont indispensables à la production d’hormones et d’enzymes, ainsi qu’au bon fonctionnement du système immunitaire. Les viandes maigres sont d’excellentes sources de protéines et peuvent constituer l’un des ingrédients principaux de ta soupe. Coupe la viande en morceaux pour que la saveur se répartisse uniformément dans toute la soupe. Fais dorer la viande dans la casserole avant d’ajouter le bouillon pour obtenir un goût intense et rôtis.

4. Ou opte pour des lentilles, des haricots, des pois chiches ou des petits pois

Les lentilles, les haricots, les pois chiches et les petits pois, que l’on appelle collectivement « légumineuses », sont d’excellentes sources de protéines végétales qui peuvent être utilisées en complément ou à la place de la viande. Riches en fibres, elles sont parfaites pour un régime végétarien ou végétalien, ou pour tous ceux qui recherchent un repas sans viande et pauvre en cholestérol. 

Les légumineuses en conserve ou séchées conviennent toutes les deux. Les légumineuses séchées prennent plus de temps à cuire et à ramollir, tandis que celles en conserve accélèrent le temps de cuisson. Égoutte et rince les légumineuses en conserve pour réduire leur teneur en sodium et améliorer leur saveur et leur texture.

5. Choisis tes légumes

La patate douce, la courge et les carottes sont quelques exemples de légumes-racines consistants qui apportent une touche sucrée aux soupes. En plus d’apporter des couleurs vives à ta soupe, ils apportent des fibres ainsi que d’autres vitamines et minéraux essentiels qui aident ton corps à bien fonctionner.

Qu’ils soient frais, surgelés ou en conserve, tous constituent d’excellentes options adaptées à tous les budgets. Les légumes verts à feuilles comme le chou frisé, les épinards, le chou vert, le chou-fleur et le brocoli sont une autre excellente source de vitamines et de minéraux, notamment de fer et de calcium. En plus, ils apportent des couleurs vives et fraîches à ta soupe. 

Fais revenir les légumes-racines dans la casserole juste après l’oignon, l’ail et la viande (si tu en utilises). Ça aide à donner plus de saveur à la soupe.

Les légumes verts à feuilles et les légumes à tige doivent être ajoutés vers la fin de la cuisson pour conserver leur couleur et éviter qu’ils ne deviennent trop mous et pâteux. 

6. Facultatif : ajoute des céréales ou des pâtes

Les céréales dans la soupe permettent d’obtenir un repas équilibré et complet. Si tu ajoutes des céréales plus consistantes comme le riz ou l’orge, mets-les en même temps que le bouillon pour leur laisser le temps de cuire. 

Si tu ajoutes des pâtes, comme dans la soupe au poulet et aux nouilles par exemple, ajoute-les pendant les 5 à 10 dernières minutes de cuisson. Si tu les mets trop tôt, elles deviendront pâteuses. Si tu utilises du riz ou des nouilles ramen, fais-les tremper séparément dans de l’eau chaude, puis ajoute-les à la soupe juste avant de servir.

7. Choisis tes herbes aromatiques

Que tu utilises des herbes séchées ou fraîches comme le basilic, le thym, le romarin ou la coriandre, ça rehausse l’odeur et la saveur des soupes. Si tu utilises des herbes fraîches, jette un œil au Guide alimentaire canadien pour des conseils sur l’achat, la conservation et la congélation.

8. Relève tes soupes

Les épices sont traditionnellement utilisées comme remèdes pour soigner des maladies. Le gingembre moulu, l’ail haché, le piment en poudre, le poivre noir, le paprika, la cannelle, les clous de girofle, le thym et bien d’autres encore agrémentent ta soupe en lui apportant une touche de couleur, d’arôme et un petit plus de saveur ou de piquant à ton bouillon.

Le mieux, c’est d’ajouter les épices en cours de cuisson pour que les saveurs s’imprègnent bien avec les autres ingrédients.

Mélange le tout

Maintenant que tu as choisi tes ingrédients, il est temps de préparer ta soupe :

1. Fais chauffer une grande marmite à feu moyen
2. Fais revenir les oignons, l’ail, le céleri et les carottes dans de l’huile d’olive
3. Fais revenir la viande (si tu en utilises)
4. Fais cuire les légumes comme les carottes, les patates douces, les courges, etc., jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir
5. Ajoute de l'eau ou du bouillon pauvre en sel et les tomates 
6. Ajoute des céréales (comme du riz ou de l'orge, si tu en utilises)
7. Ajoute les légumineuses, les herbes et les épices
8. Goûte et rectifie l'assaisonnement (ajoute d'abord plus de poivre ou d'herbes avant de mettre plus de sel)
9. Laisse mijoter environ 30 minutes
10. Ajoute les légumes verts à feuilles et les pâtes ou les nouilles pendant les 10 dernières minutes de cuisson
11. Goûte et rectifie l'assaisonnement si nécessaire
12. Retire la casserole du feu et ajoute de la crème, du lait ou du yaourt juste avant de servir 

Et voilà ! Tu es désormais un pro de la soupe, prêt à affronter n’importe quel rhume, grippe ou journée maussade.

Tu n’es pas encore tout à fait prêt à te lancer tout seul ? Voici 3 recettes faciles à préparer, délicieuses, nutritives et qui se congèlent bien, avec moins de 10 ingrédients :

Soupe simple pour le petit-déjeuner

Soupe au poulet et aux nouilles

Soupe épicée à la courge musquée

Pour d’autres idées de soupes et de repas, consulte le Guide alimentaire canadien. 

À retenir

Que tu sois un peu patraque ou que tu aies envie de te blottir sous une couverture pendant les journées froides, les soupes constituent un repas réconfortant, copieux et nutritif. Les soupes sont un excellent choix de repas, quel que soit ton niveau en cuisine. Faciles à préparer, que ce soit à partir de zéro ou avec une recette, les soupes combinent divers ingrédients colorés, nourrissants et complets, peu coûteux et faciles à avoir sous la main.

Quelles sont tes soupes préférées quand tu ne te sens pas bien ? Partage ta recette préférée dans les commentaires ci-dessous.