Aujourd’hui, les salles de sport et les clubs de fitness regorgent d’appareils high-tech à l’allure bizarre, ce qui peut rendre la première visite un peu intimidante. En tant que débutant qui met les pieds dans une salle de sport pour la première fois, tu risques de craindre que les gens te jugent à cause de ta taille, de ta silhouette ou de ton manque d’expérience.
D’après mon expérience de plus de 18 ans dans le milieu du fitness, la plupart des gens sont ravis de t’encourager, quel que soit ton niveau. En plus, la plupart des gens à la salle sont trop occupés à se concentrer sur leur entraînement pour remarquer ce que tu fais.
Voici quelques conseils de base pour commencer à prendre confiance en toi à la salle de sport en tant que débutant.
Comment s’habiller pour aller à la salle de sport
Le meilleur type de tenue de sport, c’est tout ce que tu trouves confortable, qui te permet de bouger librement et qui correspond à ton budget. Les vêtements en matière à séchage rapide et très extensible te garderont au sec et te procureront plus de confort que le coton. L’objectif, c’est de rester au frais et à l’aise pendant que tu transpires.
Les indispensables de base pour la salle de sport sont :
- Un t-shirt ou un débardeur
- Un short ou un pantalon de jogging
- Des chaussettes de sport
- Des chaussures de cross-training
Si tu as le budget pour acheter de nouvelles chaussures, les chaussures de cross-training sont préférables aux chaussures de course pour la salle de sport, car elles aident à prévenir les blessures. Alors que les chaussures de course sont conçues pour offrir un amorti maximal afin d’absorber les chocs pendant la course, les chaussures de cross-training assurent une meilleure stabilité du pied et de la cheville. Elles offrent également un bon maintien quand tu soulèves des poids, que tu utilises des appareils de cardio autres que le tapis de course ou que tu pratiques des activités nécessitant des changements de direction rapides.
Quoi emporter à la salle de sport
La simplicité doit toujours primer. Ne laisse jamais l’envie d’avoir des accessoires « parfaits » t’empêcher d’aller à la salle de sport. Cela dit, tu seras mieux équipé pour profiter pleinement de ton temps à la salle avec quelques accessoires utiles.
Une bouteille d’eau
Ça va de soi, mais rester hydraté est essentiel quand tu t’entraînes. Apporte une bouteille d’eau pleine et pense à boire entre les exercices.
De quoi noter ta séance
Apporte un petit carnet ou utilise l'appli « Notes » de ton téléphone pour suivre ton programme d'entraînement et noter tes statistiques. Note le poids que tu soulèves et le nombre de séries et de répétitions que tu effectues : au fil du temps, tu verras à quel point tu es devenu plus fort et tu te sentiras plus motivé pour continuer à t'entraîner.
Des écouteurs sans fil
Apporte une paire d'écouteurs à la salle de sport si tu aimes écouter de la musique ou des podcasts pendant ta séance. Les écouteurs sans fil ont l'avantage de ne pas te gêner avec un fil pendant que tu te donnes à fond. Les écouteurs de sport, bien qu'ils ne soient pas indispensables, résistent à la transpiration et sont conçus pour rester bien en place pendant que tu t'entraînes.
Serviette
Une petite serviette, c’est pratique pour t’allonger sur les appareils et essuyer ta sueur. Même si la plupart des salles de sport t’obligent à vaporiser et à essuyer les appareils après chaque utilisation, c’est quand même agréable de t’allonger sur ta propre serviette.
Que faire quand tu es à la salle de sport
Commence toujours par un échauffement
Que tu sois débutant ou sportif confirmé, l’échauffement te préparera mentalement et réduira le risque de blessure en augmentant le flux sanguin vers tes muscles et en les assouplissant.
Commence par 5 à 10 minutes de cardio léger sur la machine de ton choix. Les vélos elliptiques ou les rameurs sont d’excellentes options, car ils font travailler à la fois le haut et le bas du corps. Ton intensité devrait être de 3 à 4 sur 10 ; tu peux l’évaluer en remarquant que ta température corporelle commence à monter et que tu peux tenir une conversation sans difficulté.
Après le cardio, fais 5 minutes d’exercices dynamiques au poids du corps pour augmenter le flux sanguin vers tes articulations, améliorer ta mobilité et te préparer à la musculation. Les squats, les fentes marchées et les cercles avec les bras te permettront de faire travailler tes membres dans toute leur amplitude de mouvement.
Fais une séance d’entraînement complet du corps
Les mouvements fonctionnels de base de ton corps sont : le squat, la flexion en charnière, la fente, la poussée, la traction et le port de charge. Fais 1 à 2 exercices par type de mouvement pour renforcer tout ton corps.
Concevoir un programme d’entraînement peut sembler une tâche insurmontable. Il existe de nombreuses ressources qui prétendent proposer le programme idéal. Commence par un programme axé sur l’ensemble de ton corps, et non pas uniquement sur des parties spécifiques à travailler chaque jour. Tu pourras passer à ce type de programme une fois que tu te sentiras plus à l’aise à la salle de sport.
Les ressources en ligne, notamment les vidéos qui montrent comment effectuer correctement les mouvements, sont tes meilleures alliées pour apprendre de nouveaux exercices.
Voici un excellent programme d'entraînement complet pour débutants :
- Squat
- Soulevé de terre
- Traction latérale
- Développé couché
- Développé couché
- Rameur
- Curls biceps
Pour les débutants, un bon point de départ consiste à faire 10 à 12 répétitions en 3 séries. Prenons l'exemple des flexions des biceps : tu fais 10 à 12 flexions, puis tu poses les haltères. Ça fait une série. Après une minute de repos, tu répètes le processus deux fois de plus pour terminer un total de trois séries.
Les machines peuvent être un bon point de départ pour les débutants, car elles sont conçues pour t’aider à adopter une bonne posture tout en réduisant le risque de blessure. Quand tu te sentiras plus à l’aise, essaie d’ajouter quelques exercices avec des poids libres (comme des kettlebells, des haltères ou une barre). Les poids libres sont plus efficaces pour renforcer ton tronc et améliorer ton équilibre.
Si les poids libres sont une totale nouveauté pour toi, commence par t’entraîner avec ton seul poids de corps (sans poids ni équipement) pour apprendre la bonne technique, puis ajoute du poids une fois que tu maîtrises les mouvements.
Ton entraînement doit te donner l’impression d’être un défi, alors augmente la charge au fur et à mesure que tu deviens plus fort. C’est là qu’il est utile d’avoir ton carnet ou ton téléphone pour noter où tu en es et suivre tes progrès.
Voici quelques vidéos d’entraînement pour débutants que j’ai préparées pour le Club 16 Trevor Linden Fitness :
- Entraînement simple au poids du corps
- Entraînement à faible impact
- Entraînement au poids du corps à faible impact
Combien de temps passer à la salle de sport ?
Une semaine idéale à la salle de sport pour un débutant, c’est 3 séances de 60 minutes d’entraînement complet du corps, avec au moins 1 jour de repos actif entre chaque séance.
Prévois tes séances de sport le lundi-mercredi-vendredi, le mardi-jeudi-samedi, ou une combinaison similaire de jours en alternance. Si tu n’arrives pas à faire 60 minutes, vise plutôt 45 minutes. Même 20 minutes d’exercice, c’est mieux que de ne pas s’entraîner du tout.
Les jours où tu ne vas pas à la salle, laisse à ton corps le temps dont il a besoin pour se reposer et reconstruire tes muscles. Une journée de repos actif comprendra des activités de faible intensité, comme la marche, le yoga ou le vélo, et peut aider à soulager les courbatures.
N’oublie pas de boire de l’eau et de manger des aliments nutritifs
La nutrition et l’hydratation sont trop souvent négligées. Si tu ne prends pas en compte ces éléments essentiels, tu ne pourras pas exploiter pleinement ton potentiel à la salle de sport. Prendre du poids, développer tes muscles et tenir le coup pendant une séance d’entraînement, c’est plus facile quand tu es bien hydraté et que tu tires ton énergie d’aliments sains.
Avant l’entraînement
Fais le plein d'énergie avec un repas léger comprenant des glucides et des protéines environ 1 à 2 heures avant de te rendre à la salle de sport.
Après l’entraînement
Mange davantage de protéines et de glucides 30 à 60 minutes après ta séance pour %C2%B7h%2D1.">reconstituer tes réserves de glycogène et favoriser la récupération de tes muscles en pleine croissance.
Et n’oublie pas de boire beaucoup d’eau ! Garde une bouteille d’eau à portée de main pour pouvoir boire régulièrement avant, pendant et après ta séance.
N’oublie pas que tout le monde doit bien commencer quelque part. Aller à la salle de sport peut sembler intimidant au début, mais tu seras surpris de voir à quelle vitesse ce sentiment s’estompe. Surtout quand tu remarqueras que ton corps devient plus fort et que les tâches quotidiennes te semblent plus faciles.
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