Est-ce que c'est bon pour la santé de manger des céréales au petit-déjeuner ?

« Désolé patron, je suis en retard au boulot aujourd’hui parce que je ne voulais pas sauter le petit-déj’ »… personne n’a jamais dit ça.

Tout comme il est devenu courant de se précipiter dehors avec un mug de voyage, on a aussi pris l’habitude de laisser tomber le petit-déjeuner dans notre routine matinale. D’après une nouvelle étude de l’université Dalhousie, plus de 40 % des Canadiens passent au moins un jour par semaine sans prendre de petit-déjeuner, et plus de la moitié des jeunes adultes sautent régulièrement ce repas du matin. 

En tant que diététicienne agréée proposant des consultations vidéo privées sur TELUS Health MyCare™, je n’aime pas voir autant de gens partir le ventre vide le matin. Après tout, sauter le petit-déjeuner peut faire chuter ton niveau d’énergie plus tard dans la journée, ce qui te pousse à trop manger au déjeuner et/ou au dîner. Si ça te dit quelque chose, il est peut-être temps de repenser ton petit-déjeuner (ou plutôt son absence).

La bonne nouvelle, c’est que les céréales du petit-déjeuner sont on ne peut plus rapides, abordables et faciles à préparer. C’est sans doute pour ça qu’un demi-rayon leur est consacré au supermarché.

Dans cet article, je vais répondre à la question : est-ce que manger des céréales, c’est bon pour la santé ? Voici comment repérer les céréales qui t’apportent le plus de bienfaits pour la santé et d’énergie, tout en évitant celles qui sont mauvaises pour la santé.

Comment repérer les céréales malsaines

Les céréales dont les boîtes arborent des vampires au chocolat, des lutins jonglant avec des arcs-en-ciel et autres motifs du même genre sont riches en sucres ajoutés et pauvres en nutriments par rapport à des options plus saines. Il en va de même pour tout ce qui contient des guimauves, des pépites de chocolat ou qui est enrobé de sucre ou de miel. 

Certaines céréales dont l’emballage donne l’impression d’être saines contiennent en réalité beaucoup de sucres ajoutés et de sodium. C’est pourquoi il est important de vérifier le tableau « Informations nutritionnelles » sur le côté de chaque boîte : Si une portion de céréales contient plus de 10 grammes de sucre ajouté — ce qui correspond à peu près à la quantité contenue dans trois cookies aux pépites de chocolat —, c’est trop. Privilégie donc les céréales qui contiennent moins de 10 grammes de sucre par portion.

L’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes de ne pas consommer plus de 50 grammes de sucres ajoutés par jour, et si tu en consommes déjà près d’un quart avant même le déjeuner, tu risques fort de dépasser cette limite.

Comment repérer des céréales saines

Consulte le tableau « Informations nutritionnelles » et la liste des ingrédients sur les boîtes de céréales pour vérifier qu’elles contiennent des éléments sains, notamment :

Les fibres 

Elles facilitent la digestion (tu restes régulier), te procurent une sensation de satiété plus longue et stabilisent ta glycémie. 

Toute céréale apportant au moins 6 grammes de fibres aura probablement un impact nutritionnel positif. Un homme adulte en bonne santé a besoin de 38 grammes de fibres par jour. 

Les aliments riches en fibres peuvent réduire ton risque de crise cardiaque et d’AVC, de cancer colorectal et de diabète de type 2. Ils aident aussi à augmenter un taux de testostérone bas, ce qui influe sur toute une série de fonctions corporelles, de la libido à la capacité de réfléchir clairement.

Céréales complètes 

Les céréales complètes, comme l’avoine, le riz complet et le blé complet, contiennent plus de fibres que les céréales raffinées. 

Les céréales raffinées sont moulues en farine pour en retirer le son et le germe. Ça leur donne une texture plus fine et une durée de conservation plus longue, mais ça prive le grain de nutriments essentiels. Voici quelques ingrédients à privilégier (et à éviter) : la farine enrichie, non blanchie ou blanchie. 

Les protéines

Elles aident ton corps à développer et à réparer tes muscles, te permettent de rester alerte, motivé et concentré, et peuvent aussi t'aider à éviter les grignotages malsains en te procurant une sensation de satiété plus longue. 

Un homme adulte moyen a besoin de consommer au moins 0,8 gramme de protéines par jour pour chaque kilogramme de poids corporel, soit environ 73 grammes pour un homme de 200 livres. Privilégie donc les céréales qui contiennent au moins 6 grammes de protéines par portion (plus il y en a, mieux c’est).

Vitamines A, B et E

Ces vitamines sont naturellement présentes en grande quantité dans de nombreuses céréales.

Vérifie la taille de la portion

Quand tu vérifies la liste des ingrédients d’une céréale pour le petit-déjeuner, sache qu’une tasse correspond généralement à une portion (ce qui est plutôt peu pour les hommes). Vérifie d’abord la taille de la portion pour déterminer la quantité que tu vas manger et la quantité de sucre et d’autres ingrédients malsains que tu vas consommer.

Des céréales qui cochent toutes les cases santé

• Alpen Muesli, en particulier la version sans sucre ajouté
• Kashi Go Lean Crunch
• Granola à la citrouille et aux graines de lin de Nature's Path
• Shredded Wheat
• Les céréales au son contenant moins de 10 grammes de sucre ajouté. Il est important de vérifier la teneur en sucre, car certaines céréales au son en contiennent trop.

Comment booster tes céréales

Ajouter des aliments sains à ton bol rend tes céréales encore plus nutritives. Par exemple, tu peux :

• Verser du lait de vache riche en protéines ou du lait de soja
• Ajouter des fruits frais et des baies pour un apport supplémentaire en vitamines et en fibres
• Saupoudrer de noix ou de graines pour un apport en graisses saines

Au-delà de la boîte de céréales

Aussi pratiques et saines que puissent être les céréales, il existe de nombreuses façons simples de savourer un petit-déjeuner rapide et nutritif.  

Les œufs sont des incontournables du petit-déjeuner, et ce n’est pas pour rien. En plus d’être faciles à préparer, un gros œuf contient 6 grammes de protéines. Découvre ces trois recettes qui transforment les œufs en petits-déjeuners rapides et délicieux.

Le yaourt grec contient entre 15 et 20 grammes de protéines par portion, soit environ le double d’un yaourt classique. Ajoute-y des baies fraîches et des noix pour plus de fibres, de vitamines et de bonnes graisses.

Les flocons d’avoine contiennent 6 grammes de protéines par tasse cuite et sont riches en vitamines et en minéraux. Essaie cette recette facile de flocons d’avoine à préparer la veille pour un petit-déjeuner sans tracas : mélange une demi-tasse de flocons d’avoine avec des parts égales de yaourt grec et de lait, puis ajoute une cuillère à café de ton édulcorant préféré, comme du sirop d’érable, de la vanille ou de la cannelle. Mélange, couvre et laisse reposer au frigo toute la nuit.

Les smoothies sont un excellent moyen d’apporter à ton corps des protéines, des vitamines essentielles et des fibres. Tu peux ajouter de la poudre de protéines à tes smoothies, mais ce n’est généralement pas nécessaire, sauf si tu suis un entraînement intensif. Préfère plutôt des sources naturelles de protéines comme le yaourt grec, le lait, le beurre de noix ou les graines de chanvre.