Comment transformer les tâches quotidiennes en exercice physique

Tu trouves que le sport, c’est une corvée ? En fait, tu n’as pas tout à fait tort !

Entre le boulot, la famille et les tâches ménagères, il reste peu de temps pour faire autre chose, y compris du sport. Une étude récente de la Fondation canadienne pour la santé des hommes a montré que le manque de temps empêche les hommes de faire plus d'exercice.

Pour respecter les recommandations en matière d’activité physique, tu n’as pas forcément besoin d’aller à la salle de sport ou de faire du sport. Le simple fait de te lever de ton canapé et d’être actif à la maison améliore ton humeur, réduit les risques de maladie et t’aide à mieux dormir.

De combien d’activité physique les hommes ont-ils besoin ?

Selon les recommandations d’activité physique sur 24 heures, les hommes de moins de 65 ans ont besoin de :

• Au moins 150 minutes d’activité physique aérobique modérée à intense chaque semaine
• Des activités de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine
• Plusieurs heures d’activité physique légère, y compris rester debout (si tu en es capable) tous les jours

Si ça te semble intimidant, ne t’inquiète pas. En répartissant ton temps d’activité physique sur toute la semaine, c’est beaucoup plus facile d’atteindre les recommandations. Sur sept jours, ça représente environ 22 minutes d’activité physique par jour, ou encore moins, deux séances de 10 minutes par jour. 

Rester assis, c’est le nouveau tabagisme

Un autre aspect important des recommandations consiste à limiter le temps passé en position assise ou allongée à huit heures par jour, voire moins. 

Ça veut dire qu’il faut interrompre les longues périodes passées assis aussi souvent que possible et limiter le temps passé devant un écran à des fins de loisirs à trois heures maximum. (Si tu dépasses ce seuil, tu fais peut-être partie des 83 % de Canadiens qui mènent une vie sédentaire.) 

Rester assis trop longtemps a tellement d’effets négatifs sur la santé qu’on l’a surnommé « le nouveau tabagisme ». 

Réduis ta sédentarité

Si tu fais partie des millions de Canadiens qui travaillent à un bureau et doivent rester assis toute la journée, voici une bonne nouvelle : n’importe quelle activité aide à compenser les effets néfastes de la position assise. Ajoute plus de mouvement à ta journée de travail en :

• Marcher tout en parlant au téléphone
• Fais des pauses debout toutes les 30 à 60 minutes. Rester debout ne serait-ce que deux à trois minutes est bénéfique, et c’est encore mieux de s’étirer en position debout
• Inviter tes collègues à faire des réunions en marchant ou debout
• Utiliser un bureau debout

À la maison, tu peux :

• Écouter un podcast ou regarder ta série préférée tout en utilisant un vélo d'appartement ou un tapis de course
• Désactiver la lecture automatique sur ta plateforme de streaming pour t'imposer une pause entre deux épisodes

Comment transformer les tâches ménagères en exercice physique

Les tâches ménagères, c'est bien plus que simplement s'en débarrasser (même si ça fait du bien). Voici quelques astuces pour pimenter tes tâches quotidiennes et les transformer en séance de sport.

Tondre la pelouse

Pousser une tondeuse à une vitesse qui te fait transpirer constitue un exercice cardio d’intensité modérée à élevée qui fait travailler ton dos, tes fessiers, tes hanches et ton tronc. N’oublie pas la crème solaire et l’eau pendant les chaudes journées d’été. 

Si tu veux augmenter l'intensité, opte pour une tondeuse à rouleau manuelle. 

Laver la voiture

Oublie le lavage automatique et lave ta voiture chez toi. Tu feras travailler tes biceps, tes triceps et tes épaules. Alterne la main avec laquelle tu frottes pour t'assurer que les deux bras soient sollicités. Change aussi régulièrement le sens de tes mouvements circulaires pour faire travailler différents muscles. 

Quand tu te baisses pour attraper le seau, garde le dos droit, plie les genoux et fais un squat profond pour renforcer tes quadriceps, tes ischio-jambiers et tes fessiers.

Pour intensifier l’effort, fais des extensions de mollets supplémentaires quand tu laves la partie supérieure de ta voiture, ajoute des squats supplémentaires pendant que tu laves la partie inférieure, et utilise le seau d’eau pour faire quelques séries de flexions des biceps.

Jardinage 

Selon la tâche, le jardinage peut aller d’exercices physiques de faible intensité à des activités très intenses. Ça fait travailler les jambes, les fessiers, les épaules, le ventre, les bras, le cou et le dos.

Pelerer légèrement, mettre des feuilles ou de l’herbe dans des sacs, ratisser, arracher les mauvaises herbes et tailler les arbres et arbustes sont des activités d’intensité modérée. Pour des exercices d’intensité vigoureuse, essaie de peler plus fort ou plus vite, ou de porter des charges lourdes. 

Change de position pendant que tu jardines pour solliciter différents muscles. Si tu ratisses, avance ton pied gauche et tiens la poignée inférieure avec ta main gauche. Ensuite, avance ton pied droit et inverse la position de tes mains. Si tu désherbes, change de main de temps en temps pour arracher les mauvaises herbes. 

Si tu veux intensifier l’effort et faire monter ton rythme cardiaque, fais une pause cardio toutes les 30 minutes pour courir sur place ou faire des jumping jacks. 

Arrache les mauvaises herbes en alternant les fentes pour faire travailler tes fessiers, tes ischio-jambiers, tes quadriceps et tes mollets.

Passer l’aspirateur ou la serpillière

Mets de la bonne musique et au boulot ! Déplace des objets volumineux pour un nettoyage complet combiné à un exercice d’intensité modérée. Sors les tapis et secoue-les bien.

N’oublie pas de t’accroupir correctement (genoux fléchis, poitrine vers l’avant, dos droit) quand tu soulèves quelque chose de lourd. 

Fais une fente avant à chaque fois que tu avances pour un exercice plus intense. Amène ton genou avant directement au-dessus de ta cheville, en formant un angle de 90 degrés. Ensuite, pousse sur ta jambe avant et utilise tes abdominaux pour revenir à la position de départ. Garde la poitrine tournée vers l’avant et le dos droit pour maintenir une bonne posture.

Nettoyer tes vitres

Profites-en pour passer la journée à les nettoyer de l’intérieur comme de l’extérieur. Des mouvements circulaires exagérés des bras te permettront de muscler la poitrine, les épaules et les bras. Alterne les bras et passe du sens horaire à l’antihoraire au fur et à mesure. Tends-toi le plus haut possible pour faire travailler tes abdos et les muscles de ta taille (obliques). 

Pour un entraînement plus intense, accélère le rythme et ajoute des extensions de mollets quand tu atteins les points les plus hauts.

Tu manques de temps, d’énergie ou de motivation ?

« Les obstacles les plus courants qui empêchent les gens de faire de l’exercice sont le manque de temps, d’énergie, de motivation et de confiance en soi », explique le Dr Leigh Vanderloo, directeur scientifique chez ParticipACTION. « Il est important de garder à l’esprit que des obstacles vont surgir en cours de route — c’est la vie, après tout — mais être prêt à relever ces défis te donne une longueur d’avance. Fais preuve de créativité et évite la mentalité du « tout ou rien ». Un peu d’activité, c’est mieux que rien, et plus, c’est toujours mieux. »

En plus de transformer les tâches ménagères en séances d’entraînement, le Dr Vanderloo te propose ces stratégies pour surmonter les obstacles à l’activité physique :

• Prévois du temps pour faire de l’exercice dans ton agenda et considère ça comme un « incontournable », exactement comme tu le ferais pour un rendez-vous chez le médecin. Si ton activité en plein air prévue est annulée à cause du mauvais temps, prévois un plan B et fais ta séance à l’intérieur.
• Si tes soirées sont bien remplies parce que tu emmènes tes enfants à leurs activités, profite du temps d’attente pour marcher, faire du jogging ou faire du vélo autour du terrain, de la salle de sport ou du centre communautaire.
• Retrouve un ami pour une balade ou une course à pied. Non seulement c’est motivant d’avoir un partenaire avec qui faire de l’exercice, mais ça t’aide aussi à rester assidu.
• Récompense tes progrès. Si tu as atteint tes objectifs, par exemple, réserve-toi un massage en fin de semaine.
• Renforce ta confiance en toi. Commence par t'entraîner chez toi ou dans ton quartier, puis passe à la salle de sport.

Six avantages majeurs à être plus actif

Éviter les maladies et les accidents

L'activité physique contribue à un système immunitaire sain et réduit l'inflammation. Ça peut t'aider dans bien des domaines : de la cicatrisation des blessures à la lutte contre les rhumes, en passant par la réduction du risque et de la gravité des maladies cardiaques, de certaines formes de cancer, de l'arthrite, des symptômes de dépression et d'anxiété, du prédiabète et du diabète de type 2, de la démence et du déclin cognitif général, ainsi que des blessures musculaires et osseuses.

Améliorer ton équilibre, ta force du tronc et ta stabilité peut faire toute la différence pour prévenir les trébuchements et les chutes, qui sont la principale cause d’hospitalisations liées à des blessures chez les personnes âgées au Canada.

Réduire le stress

En plus de t’éloigner du stress quotidien et de profiter d’un moment rien que pour toi, pratiquer une activité physique intense apaise ton esprit et ton corps en inhibant les hormones du stress que sont l’adrénaline et le cortisol. 

Par ailleurs, « les personnes qui pratiquent une activité physique régulière gèrent mieux le stress et parviennent à rester plus calmes tout en conservant une humeur stable », explique le Dr Eli Puterman, professeur associé à l’École de kinésiologie de l’Université de Colombie-Britannique. « Commencer doucement peut être le meilleur moyen de t’habituer progressivement à une routine d’activité physique. Une marche rapide de 20 minutes est très bénéfique pour la santé mentale et cognitive. Et si tu n’arrives pas à trouver 20 minutes, commence par 10. Vois comment tu te sens, et si ça te fait du bien, prévois d’augmenter la durée de quelques minutes chaque semaine. »

Un regain d’énergie

Bouger ton corps stimule la production de neurotransmetteurs énergisants comme la dopamine, la sérotonine et la noradrénaline. Des chercheurs ont découvert que des adultes en bonne santé qui pratiquaient seulement 20 minutes d’activité physique d’intensité faible à modérée par jour, trois jours par semaine pendant six semaines, se disaient moins fatigués et plus éveillés.

Quand tu augmentes ta fréquence cardiaque en bougeant, l’oxygène circule vers ton cœur et tes poumons, ce qui améliore ton système cardiovasculaire, ton endurance et ta résistance. En intégrant régulièrement des séances d’entraînement matinales à ta routine, tu remarqueras des améliorations, comme un regain d’énergie constant qui te permettra de tenir toute la journée.

Aiguise ton esprit

La résolution de problèmes, la mémoire et la concentration s’améliorent toutes après une activité physique, en partie grâce à la libération d’une substance chimique appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF).

Il existe également des preuves indiquant que certaines parties du cerveau se développent à mesure que l'on améliore sa condition physique, ce qui apporte des bienfaits cérébraux à long terme. Les personnes qui font régulièrement de l'exercice sont plus productives au travail, ont une pensée plus créative et sont moins susceptibles de commettre des erreurs que celles qui ne sont pas actives.

Dors mieux

Le sommeil est essentiel pour de nombreuses raisons, notamment pour ta santé mentale. Selon le Dr Vanderloo, « quand tu te sens fatigué, les situations stressantes peuvent te paraître plus intenses, ou les problèmes peuvent te sembler amplifiés. Quand tu manques de sommeil, ta capacité à réguler tes émotions est compromise. Un sommeil de qualité aide à mieux réguler ton humeur. » 

L'activité physique prépare ton corps à une bonne nuit de sommeil. Elle peut aussi t'aider à dormir plus longtemps, à améliorer la qualité de ton sommeil et à réduire le temps nécessaire pour t'endormir. Par contre, évite les activités trop intenses juste avant d'aller te coucher.

Quelle est ta façon préférée d’ajouter un peu plus de mouvement à ta journée, sans que ce soit un exercice traditionnel ? Partage-la dans les commentaires ci-dessous !