On me demande souvent si le café peut vraiment améliorer la concentration et la productivité au boulot. Ces questions ne sont pas surprenantes, vu qu’on vit au pays de Tim Hortons. Le Canada se classe 10e au niveau mondial en termes de consommation de café — seuls les Européens en boivent plus —, les Canadiens buvant en moyenne 1,3 tasse par jour.
Même si le café et d’autres boissons ou aliments contenant de la caféine peuvent booster la concentration et la productivité pendant quelques heures, plein d’autres aliments sont plus efficaces et offrent des bienfaits supplémentaires pour la santé.
En tant que diététicienne agréée chez TELUS Health MyCare™, voici ce que je recommande à mes clients pour les aider à booster leur énergie, leur attention et leur concentration.
Les meilleurs aliments pour améliorer la concentration
Ton cerveau est très gourmand en énergie ; il a besoin de beaucoup de carburant sous forme de glucose pour remplir ses fonctions de concentration et d’attention (parmi tant d’autres). Si tu n’as pas assez mangé, ton cerveau envoie des signaux de faim à ton corps (via une hormone appelée « ghréline ») pour lui faire savoir qu’il est temps de manger.
Mais tous les aliments ne se valent pas. Certains peuvent te laisser fatigué, apathique et déconcentré, tandis que d’autres peuvent te donner de l’énergie et t’aider à te concentrer plus facilement.
Si tu veux améliorer ta productivité au travail, voici quelques recommandations sur ce qu’il faut manger.
Les aliments riches en protéines
En tant que nutriment, les protéines constituent une source d’énergie plus durable que les glucides contenus dans les beignets ou les viennoiseries, que l’on a tendance à manger avec le café. Le manque de concentration ou la fatigue en fin de matinée ou l’après-midi surviennent souvent lorsque l’on privilégie les glucides au détriment des protéines au petit-déjeuner, au déjeuner ou pendant une pause.
Les aliments riches en protéines peuvent t'éviter de trop manger plus tard dans la journée en te procurant une sensation de satiété plus durable. Les protéines présentent d’autres avantages : elles favorisent la santé de ta peau, de tes cheveux, de tes os et de ton cœur, tout en contribuant au développement du tissu musculaire. Pour t’aider à maintenir ton niveau d’énergie tout au long de la journée, essaie de consommer un peu de protéines à chaque repas et à chaque collation.
Voici quelques exemples d’aliments riches en protéines :
- Le poulet
- Le thon
- Les œufs
- Les haricots
- Les lentilles
- Fromage
- Yaourt
- Noix
- Tofu
Aliments riches en antioxydants
En tant que molécules qui préviennent ou retardent les dommages cellulaires, les antioxydants sont bons pour la santé du cerveau. Ils aident aussi à éliminer les toxines de ton corps et à lutter contre toutes les formes de cancer.
Voici quelques exemples d'aliments riches en antioxydants :
- L'avocat
- Les baies
- Légumes verts à feuilles
- L'huile d'olive extra vierge
- Chocolat noir
Aliments riches en fibres
En aidant à réguler l'assimilation des sucres par ton corps, les fibres te permettent de maintenir un niveau d'énergie et une concentration constants. Elles contrôlent également ton appétit, favorisent un transit régulier et il a été démontré qu'elles réduisent le risque de nombreuses maladies, allant des maladies cardiaques et des AVC au diabète de type 2 et au cancer.
Voici quelques exemples d'aliments riches en fibres :
- Les légumineuses
- Les fruits à coque
- Les graines
- Céréales complètes
- Les fruits
- Légumes
Le lien entre l'hydratation et la concentration
Tu savais que la déshydratation peut te faire perdre ta concentration ? Une bonne hydratation améliore la tension artérielle, la circulation sanguine et l'apport de sang dans toutes les parties de ton corps, y compris ton cerveau.
Boire de l'eau aide aussi le cœur à pomper le sang et à transporter l'oxygène et les nutriments dans tout le corps. C'est pour ça que la déshydratation peut te rendre somnolent et moins alerte. Ton cerveau est composé d'environ 75 % d'eau, donc même une légère déshydratation peut nuire à son fonctionnement.
Pour les hommes, je recommande environ 3 litres de liquides par jour, soit 12 tasses.
Alimentation et TDAH
Pour mes clients atteints d’un trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH), je m’attache particulièrement à la fréquence des repas. Un conseil simple consiste à manger environ toutes les 4 heures pour éviter les baisses d’énergie et les sautes d’humeur.
Les protéines sont particulièrement importantes pour les personnes atteintes de TDAH. Lorsque tu consommes des protéines, ton corps produit des neurotransmetteurs qui augmentent ta vigilance et ton énergie, ce qui peut t’aider à te concentrer. Les protéines peuvent également prévenir les pics de glycémie, susceptibles d’accroître l’hyperactivité et l’impulsivité.
Stress, alimentation et manque de concentration
Quand tu es stressé ou anxieux, ça peut aussi te compliquer la tâche pour te concentrer. Savais-tu qu’une mauvaise alimentation peut entraîner des sentiments d’anxiété et de stress ? C’est en grande partie pour ça qu’une alimentation équilibrée peut aider à améliorer la concentration et l’attention.
Si tu te rends compte que tu consommes principalement des glucides raffinés tout au long de la journée, comme des biscuits, des crackers et du pain blanc, cela peut compliquer la régulation de ta glycémie, ce qui peut te rendre plus anxieux.
Veille à manger régulièrement tout au long de la journée et ne saute pas de repas. On peut être tenté de faire l’impasse sur le déjeuner quand on a beaucoup de travail, mais c’est souvent contre-productif. Il est difficile de bien se concentrer quand ton taux de glycémie baisse, ce qui entraîne des sentiments d’anxiété et de stress.
Idées simples pour le déjeuner et le petit-déjeuner
Voici quelques délicieuses idées de petits-déjeuners et de déjeuners pour intégrer davantage de protéines, de fibres et d’aliments riches en antioxydants à ton alimentation quotidienne :
- Omelette aux légumes
- Flocons d’avoine coupés à l’ancienne avec des baies et des noix hachées
- Bol de yaourt grec avec des graines de potiron et des tranches de banane
- Sandwich au thon fondu sur pain complet, accompagné de bâtonnets de légumes
- Chili à la dinde et aux haricots
- Tortilla au blé complet garnie de poulet, de fromage, de houmous et de légumes
Alors la prochaine fois que tu seras débordé au boulot et que tu te sentiras frustré de ne pas arriver à te concentrer, pense à faire une pause et à manger un peu de protéines. Ton corps, ton cerveau et ton patron t'en remercieront !
Tu as un en-cas protéiné préféré ? Partage-le avec nous dans les commentaires ci-dessous.
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