Conseils pour manger en pleine conscience, donnés par un médecin originaire d'Inde : comment, quoi et en quelle quantité manger

Dans le monde d’aujourd’hui, où les régimes à la mode et les règles alimentaires abondent, on oublie facilement que la façon dont tu manges peut être tout aussi importante que ce que tu manges. En tant que médecin formé à la médecine occidentale et ayant grandi dans le respect des traditions indiennes, je comprends qu’une alimentation saine va bien au-delà du simple comptage de calories ou de la réduction des glucides : il s’agit de manger en pleine conscience.

Les habitudes alimentaires jouent aussi un rôle important dans le risque relativement élevé de maladies cardiaques, d’AVC et de diabète, pour tout le monde, mais surtout chez les hommes d’Asie du Sud. 

Voici des moyens simples mais efficaces d’aborder l’alimentation différemment, inspirés par la science et la sagesse culturelle.

Comment tu manges : pour une bonne santé intestinale

Ta façon de manger est d’une importance vitale pour ta santé, car elle affecte les bactéries, les virus et les champignons qui vivent dans ton système digestif. 

En plus de t’aider à digérer les aliments, le microbiote intestinal évince et élimine les bactéries potentiellement nocives, renforce ton système immunitaire et joue même un rôle dans le maintien de ta vivacité d’esprit et la réduction du risque de troubles mentaux. 

Voici trois astuces simples pour prendre soin de ces micro-organismes bénéfiques : 

1 – Mâche bien tes aliments

La digestion commence dans la bouche. En mâchant tes aliments jusqu’à ce qu’ils soient suffisamment petits pour être avalés facilement, tu évites à ton estomac de trop forcer et de s’irriter ou de s’enflammer. En même temps, en gardant les aliments plus longtemps dans ta bouche, tu augmentes leur exposition à l’amylase, l’enzyme présente dans la salive qui aide à décomposer les aliments. 

Plutôt que de compter le nombre de fois où tu mâches, essaie de poser ton assiette ou tes couverts entre chaque bouchée. Ensuite, quand tu as fini de mâcher et d’avaler, reprends ton naan, ton chapati ou tes couverts et prends une autre bouchée. 

2 – Adopte une bonne hygiène bucco-dentaire

Une alimentation saine commence par une bonne hygiène bucco-dentaire. Une mauvaise santé bucco-dentaire est associée à des maladies chroniques telles que le diabète et les maladies cardiaques ; veille donc à suivre les recommandations de l’Association dentaire canadienne et à te brosser les dents au moins deux fois par jour, ainsi qu’à utiliser du fil dentaire au moins une fois par jour. 

En plus d’éliminer la plaque dentaire responsable des maladies des gencives et des caries, cela empêche la prolifération de bactéries nocives à l’entrée de ton système digestif. On estime que 20 à 30 % des causes de maladies chroniques pourraient être liées à l’hygiène bucco-dentaire, et la bouche joue un rôle important dans la prolifération des bactéries et l’apparition d’inflammations.

3 – Sois attentif quand tu manges

Au lieu de manger juste pour manger, concentre-toi sur le plaisir de l’expérience : les arômes, les saveurs, les textures, la compagnie, tout ça. Éloigne les portables et autres distractions de la table, assieds-toi avec tes collègues, tes amis ou ta famille, et laisse ton appétit naturel s’occuper du reste. Discuter, par exemple, te permettra de manger plus lentement.

Ce que tu manges : reste simple et privilégie les aliments complets

Une alimentation saine, c’est avant tout une question d’équilibre. Je ne te dis pas d’arrêter de manger du naan, du roti, du chapati ou du paratha. Dans l’alimentation sud-asiatique, je pense que le plus gros déséquilibre vient du fait qu’on consomme beaucoup de glucides ; il faut donc essayer d’en réduire la quantité. 

 Choisis des aliments aussi proches que possible de leur état naturel — le genre de choses que tes arrière-grands-parents reconnaîtraient.

Pas besoin d’être parfait. Vise simplement l’équilibre. Mange de vrais aliments et cuisine quand tu peux.

• Remplace le riz blanc et la farine blanche par du riz à grains longs et d’autres céréales complètes comme l’orge, le quinoa, l’avoine et le millet. 
• La viande est la protéine la plus difficile à digérer, et le bœuf est l’une des viandes les plus difficiles à digérer. Tu ferais donc mieux de l’espacer dans ton alimentation, de ne pas en manger sept jours d’affilée, et de réduire la taille de tes portions. Essaie des alternatives comme des viandes plus légères ou, mieux encore, des options végétariennes comme les haricots, les lentilles, les pois et le tofu. 
• Mange plus de fibres, comme des fruits et des légumes.

Quantité consommée : arrête avant d’être rassasié

Même si les buffets et les banquets te poussent facilement à remplir ton assiette à ras bord et à te resservir, et que les repas sud-asiatiques ont tendance à inclure du riz, des céréales et des pommes de terre riches en calories, contrôler tes portions est essentiel pour manger une quantité raisonnable chaque jour. 

Un homme d’Asie du Sud moyen, peu actif physiquement, devrait consommer environ 1 500 à 1 800 calories réparties sur trois ou quatre repas par jour. 

Quelle quantité est recommandée ? L'alimentation quotidienne d'un homme adulte devrait comprendre :

• 7 à 10 portions de fruits et légumes ;
• 7 à 8 portions de produits céréaliers, comme le pain complet et le riz complet ;
• 5 à 6 portions d'aliments protéinés comme la viande, les fruits à coque et les produits laitiers. 

C'est quoi, une portion ? 

• Ce guide pratique te montre comment mesurer les portions alimentaires avec ta main. 
• Une portion de riz, par exemple, correspond à la moitié de ton poing. 
• Rapproche tes pouces : c'est la taille d'une portion de beurre de cacahuète.

D'autres astuces pour éviter de trop manger :

1. Utilise une assiette plus petite ! Tu mangeras moins tout en te sentant tout aussi rassasié. 
2. Bois un verre d’eau avant le repas. Ça te remplit l’estomac, ce qui te donne moins faim. Des études ont aussi montré que boire de l’eau réduit notre consommation de sodas sucrés, de cafés gras et de bière qui fait gonfler le ventre. En même temps, ton corps brûle réellement des calories en assimilant l’eau sans calorie que tu bois. 

Si jamais tu manges un curry phaal, tu ferais bien de garder un autre verre d’eau à portée de main. C’est un plat sacrément épicé !

As-tu apporté des changements à ton alimentation qui t’ont aidé ? Partage-les avec nous dans les commentaires ci-dessous

À propos du CINS : La
Canada India Network Society est une association à but non lucratif enregistrée dans la province de Colombie-Britannique. Fondée en 2009, elle a pour objectif de réduire le fardeau des maladies chroniques et de bâtir une société en bonne santé grâce à l’engagement, à la collaboration et à la technologie. L'association est une organisation virtuelle axée sur des projets ; elle organise de grandes conférences internationales (CINI) et des tables rondes pour explorer, créer des réseaux et faciliter la santé et les soins de santé.