Tu te souviens de ces téléphones portables ridiculement énormes des années 1980 ? Le premier à avoir fait son apparition sur le marché était le Motorola DynaTAC 8000x, en 1983. Il coûtait plus de 5 000 dollars, offrait une demi-heure d’autonomie en conversation par charge de batterie et pesait 2 livres. C’est à peu près le poids d’un ananas !
Tant d’autres choses ont rétréci depuis : les voitures, les appareils photo, les coiffures des rock stars… la liste est longue. Mais s’il y a bien une chose qui a grossi, c’est la quantité de nourriture servie par portion.
Des portions plus copieuses, ça a l’air génial, mais elles peuvent te faire prendre du poids à la longue. En tout cas, ça ne facilite pas du tout la perte de poids ! Cela dit, il y a quand même un gros avantage à ça. Tout comme les grosses portions peuvent te faire prendre du poids, les petites peuvent t’aider à maigrir rapidement et facilement.
Le contrôle des portions, c’est la clé
Mathieu Bédard connaît bien les deux côtés de la médaille en matière de contrôle des portions. Il a pris environ 50 livres en trop en mangeant des portions démesurées de pain, de pommes de terre et de riz. Puis il a perdu plus du double de ce poids en seulement huit mois, simplement en réduisant ses portions.
« Pour perdre du poids, c’est vraiment la quantité qui compte, plus que le type d’aliments que tu manges », explique ce Montréalais. « Tu peux manger presque tous les mêmes aliments qu’aujourd’hui, mais en plus petites quantités. C’est bien plus simple que la plupart des gens ne le pensent. »
Mais au juste, c’est quoi une portion ?
La taille des portions varie selon le type d’aliment. D’après les anciennes versions du Guide alimentaire canadien, l’alimentation quotidienne des hommes devrait comprendre 7 à 10 portions de fruits et légumes ; 7 à 8 portions de produits céréaliers comme le pain complet, les pâtes et le riz complet ; et 5 à 6 portions d’aliments protéinés comme la viande, les œufs et les produits laitiers. (La dernière édition du Guide alimentaire met moins l’accent sur les portions et davantage sur le fait de manger « une variété d’aliments sains chaque jour ».)
Besoin d’un coup de main pour déterminer la taille d’une portion ? Tu en as déjà deux ! Eh oui : ce guide (hum) pratique des Diététiciens du Canada te montre comment mesurer les portions alimentaires avec ta main. Une portion de pâtes, par exemple, correspond à la taille de ton poing. Joins tes pouces : voilà la taille d’une portion de beurre de cacahuète.
À partir de là, il te suffit de compter les portions jusqu’à atteindre les recommandations quotidiennes du Guide alimentaire. Quand ces portions s’assemblent pour former un repas, hop ! Tu as là une portion équilibrée.
Comment contrôler ses portions alimentaires
D’un côté, le contrôle des portions peut faire des merveilles pour la perte de poids, comme ça a été le cas pour Mathieu. De l’autre, il y aura toujours des moments où mesurer et suivre les portions n’est pas si facile (voire impossible). C’est là que ces conseils entrent en jeu :
Manger au restaurant
N’oublie pas que les portions au restaurant sont souvent plus copieuses que ce que tu mangerais normalement à la maison.
- Partage les entrées avec les autres convives.
- Remplace une portion de frites par une salade d’accompagnement.
- Partage un gros repas avec un ami, ou emporte une partie de ton repas pour le déjeuner ou le dîner du lendemain.
- Commande une salade et une entrée à la place d’un gros plat principal.
- Envie d’un dessert ? Commande un « mini » dessert pour toi ou un dessert normal avec des fourchettes pour que tout le monde puisse se servir.
- Évite de te resservir en boissons sucrées comme les sodas et le thé glacé. Mieux encore, contente-toi d’eau avec un zeste de citron ou de citron vert.
Manger à la maison
Les repas faits maison sont parfaits pour gérer les portions (et faire des économies).
- Sers les plats dans des assiettes et des bols plus petits. Tu mangeras moins tout en te sentant tout aussi rassasié.
- Remplis la moitié de ton assiette de légumes. Ça t'aidera à bien doser les protéines et les céréales complètes.
- Envie d’une deuxième portion ? Opte pour des légumes ou de la salade.
- Emporte les restes pour ton déjeuner du lendemain, ou congèle-les pour un autre repas.
Les collations
Choisir des en-cas sains te permet de garder ton énergie entre les repas.
- Tu manges devant la télé ? Mets ton en-cas dans un petit bol plutôt que de le manger directement dans le sachet ou la boîte.
- Garde des en-cas frais et sains bien en vue. Tu seras plus enclin à te servir de ces aliments s’ils sont à portée de main.
- Limite tes achats de biscuits, chips et glaces.
Si tu achètes quand même de la malbouffe — t’es humain, après tout —, assure-toi de la garder hors de vue, par exemple en la rangeant à côté de ton vieux Motorola DynaTAC 8000x…
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