Comment résoudre les problèmes de communication dans un couple

Petite anecdote : le mariage le plus long de l'histoire a duré 86 ans et 290 jours. C'était celui d'Herbert Fisher et de Zelmyra Fisher, qui se sont mariés en Caroline du Nord le 13 mai 1924.

Quel était leur secret ? « Le respect, le soutien et la communication entre nous », a déclaré le couple lors d’une séance de questions-réponses sur Twitter le jour de la Saint-Valentin 2010.

En tant que conseiller clinique spécialisé dans l’accompagnement des hommes qui ont des problèmes relationnels, j’entends souvent des gars qui ont du mal avec le troisième pilier de l’union record des Fisher : une communication saine.

À quoi ressemble une communication saine ?

Cet élément essentiel de toute relation intime peut être défini comme la capacité à exprimer ses pensées et ses sentiments à l’autre tout en se sentant écouté et respecté.

Ça ne veut pas dire qu’une communication saine évite les conflits. Au contraire, le conflit est le signe d’une relation saine quand il vise à trouver des compromis et un terrain d’entente, à accepter les différences tout en reconnaissant ce que chaque partenaire apprécie et aime chez l’autre.

Mais quand le conflit dégénère, les « quatre cavaliers » sortent de l’ombre…

À quoi ressemble une communication malsaine ?

Le psychologue américain, le Dr John Gottman, a mis au point le concept des « quatre cavaliers ». Ceux-ci indiquent qu’une communication malsaine s’installe et qu’une relation risque d’être en difficulté. Il s’agit de :

1. La critique

Critiquer le caractère de ton partenaire, c’est pas la même chose que d’exprimer des plaintes sur des problèmes précis. Ces exemples de réactions mettent en évidence cette différence :

Réclamation : « Ça m’énerve que tu n’aies pas appelé pour me dire que tu serais en retard. »

Critique : « Tu dis toujours que tu as oublié d’appeler, mais en fait, tu es juste égoïste. »

La deuxième réaction peut être perçue comme une attaque et provoque souvent chez la personne qui la subit des sentiments de colère, de honte et de rejet. Pire encore, la critique peut entraîner les partenaires dans un cercle vicieux où le premier cavalier réapparaît avec une intensité et une fréquence croissantes. Ça peut finir par mener au cavalier n° 2…

2. Le mépris

Une communication empreinte de mépris, c’est tout simplement méchant. Elle se caractérise par le manque de respect, le ridicule, le sarcasme, les insultes et un langage corporel moqueur, comme lever les yeux au ciel ou ricaner. Ça donne à la personne qui reçoit ces propos l’impression d’être méprisée et dévalorisée.

Contrairement aux attaques critiques visant la personnalité de ton partenaire, le mépris adopte une posture de supériorité morale. Voici un exemple : « Tu dis que t’es crevé ? Épargne-moi ça ! J’ai m’occupé des enfants toute la journée, mais quand tu rentres à la maison, tout ce que tu fais, c’est t’affaler sur le canapé et jouer à des jeux vidéo sans intérêt. »

Les pensées négatives à l’égard de son partenaire alimentent le mépris ; une fois exprimées, elles peuvent donner à cette personne le sentiment d’être méprisée et sans valeur. 

3. La posture défensive

Quand on a l’impression d’être accusé et critiqué à tort, notre instinct est de chercher des justifications et de nous présenter comme des victimes innocentes, en espérant que notre partenaire change d’avis.

Le problème, c’est que ça donne souvent l’impression qu’on ne prend pas au sérieux les préoccupations de notre partenaire et qu’on évite d’assumer la responsabilité de nos erreurs. Par exemple : 

Question : « Pourquoi tu n’as pas appelé mes parents pour leur dire qu’on ne pourrait pas venir dîner ? Tu avais promis de le faire ! »

Réponse sur la défensive : « Tu sais bien que j’ai eu une journée super chargée. Pourquoi tu ne l’as pas fait toi-même ? »

Même s’il est normal de se défendre quand on se sent stressé et attaqué, il est essentiel de reconnaître que cette méthode donne rarement le résultat escompté. Cette attitude défensive aggrave généralement le conflit, surtout si le partenaire qui critique ne cède pas ou ne s’excuse pas. En effet, se mettre sur la défensive revient à rejeter la faute sur ton partenaire, ce qui réduit les chances de trouver une solution.

4. Le silence

Se retirer du conflit et couper toute communication est une réaction typique face au mépris. Au lieu d’aborder les difficultés au sein du couple, les partenaires qui pratiquent le silence ont tendance à recourir à des tactiques d’évitement, comme se désengager, détourner le regard ou faire semblant d’être préoccupés.

Il faut un temps considérable pour que l’impact négatif causé par les trois premiers comportements destructeurs s’accumule au point où le « mur de silence » semble être une voie de « fuite » viable. Une fois ce stade atteint, cependant, le « mur de silence » se transforme souvent en un schéma comportemental bien ancré.

Des astuces pour chasser les « Cavaliers »

Identifier tout ou partie des « Cavaliers » dans tes interactions avec ton partenaire est une première étape cruciale pour les éliminer et les remplacer par les formes de communication saines abordées ici :

Adieu la critique, bonjour l’épanouissement

Exprimer tes préoccupations sans chercher à blâmer quelqu’un, ça veut dire éviter le mot « tu », qui peut suggérer un reproche. Essaie plutôt de communiquer en utilisant des phrases commençant par « je » qui expriment tes besoins de manière constructive.

Au lieu de l’exemple de critique précédent — « Tu dis toujours que tu as oublié d’appeler, mais tu es juste égoïste » —, opte plutôt pour quelque chose comme ça : « Je me sens mis à l’écart, et j’ai besoin de vider mon sac. On peut parler de mes préoccupations, s’il te plaît ? »

En d’autres termes, exprime deux choses : ce que tu ressens et ce dont tu as besoin, puis demande respectueusement que ces besoins soient satisfaits. Ça évite les reproches et les critiques, et ça peut empêcher la discussion de dégénérer en dispute.

Adieu le mépris, bonjour la reconnaissance et le respect

Exprimer régulièrement de l’appréciation, de la gratitude, de l’affection et du respect envers ton partenaire est le meilleur moyen de chasser le mépris d’une relation. Ça favorise une attitude positive qui sert de bouclier protecteur contre les émotions négatives. Plus ton sentiment de positivité est grand, moins tu risques de ressentir ou de manifester du mépris.

En plus d’identifier les « quatre cavaliers », le Dr Gottman a mis au point un « ratio magique » entre interactions positives et négatives, indispensable à la réussite d’une relation. Ce ratio indique que le fait de maintenir au moins cinq interactions positives pour chaque interaction négative renforce le bien-être émotionnel, préserve un équilibre sain dans la relation et chasse le mépris.

Adieu la défensive, bonjour la responsabilité

Assumer la responsabilité d’une partie d’un conflit peut empêcher celui-ci de s’aggraver. Dans le cas de l’exemple précédent, ça veut dire assumer la responsabilité d’avoir oublié ou négligé d’appeler tes beaux-parents : « T’as raison ; j’aurais dû appeler. À partir de maintenant, je te préviendrai quand je serai trop occupé pour t’aider à organiser le dîner. »

Adieu le silence, bonjour l'apaisement personnel

Si le silence s’installe, demande une pause. Dis quelque chose comme : « Je me sens un peu dépassé(e) par tout ça. Tu peux me laisser 20 minutes, et après on en reparlera ? »

Ne pas faire de pause peut aggraver le silence. Ça peut aussi pousser les partenaires à refouler leurs émotions, ce qui peut mener à une explosion émotionnelle qui n’aide personne.

Les temps morts devraient durer au moins 20 minutes, car c’est le temps nécessaire à ton corps et à ton esprit pour se détendre. Tu peux profiter de ce moment pour faire des activités relaxantes, comme écouter de la musique, lire ou faire du sport. 

Tu peux aussi essayer de reporter la discussion. Si tu te sens dépassé(e), il vaut peut-être mieux en parler à ton partenaire, puis convenir d’une date et d’une heure qui conviennent à vous deux pour reprendre la discussion.

Les bienfaits d’une communication saine

Il y a du vrai dans le vieil adage qui dit qu’on fait du mal à ceux qu’on aime. D’après mon expérience professionnelle, la plupart des conflits de couple surviennent parce que les partenaires tiennent l’un à l’autre. C’est pourquoi les bienfaits d’une communication saine sont si puissants : 

• Se sentir proche de ton partenaire. Comme le dit la psychologue clinicienne Sue Johnson : « C’est en appartenant à quelque chose qu’on devient soi-même. » En tant qu’êtres sociaux, on est biologiquement programmés pour créer des liens et être amicaux avec les autres. Le faire de manière positive et bienveillante, en évitant tout sentiment d’isolement, est extrêmement gratifiant et réconfortant.  
• Se sentir en sécurité et à l’aise avec quelqu’un en qui on a une confiance aveugle. 
• Exprimer ses besoins, ses envies, ses sentiments et ses pensées à l’autre, et voir ceux-ci pris en compte et partagés en retour.

Tu as besoin d’aide pour communiquer de manière saine ? 

Si tu souhaites développer des compétences de communication plus saines, je t’encourage à essayer le suivi psychologique. Ça peut t’aider d’avoir quelqu’un à qui parler qui comprend les difficultés auxquelles tu es confronté et qui maîtrise les techniques pour t’aider à les surmonter ou à les changer. La trousse d’outils MindFit de la Fondation canadienne pour la santé des hommes est une excellente ressource qui peut t’apporter des outils, des informations et des services de soutien psychologique pour améliorer ta santé mentale.

As-tu trouvé un moyen efficace de gérer les conflits dans ton couple ? Partage tes conseils dans les commentaires ci-dessous !