Ce que je dis aux papas qui ont un peu négligé leur forme physique, en tant que coach et papa

Je bosse avec le Club 16 Trevor Linden Fitness depuis des années. Je suis aussi papa depuis peu. Je peux donc te dire, en tant que personne qui a vécu les deux, que rien ne te prépare vraiment à ce qui t'arrive (et à ce qui arrive à ta routine) quand un enfant arrive.

En tant que directeur de l’expérience fitness, je supervise l’équipe de coachs personnels dans nos salles de sport. Au cours des 20 dernières années, beaucoup de gars avec qui j’ai travaillé sont devenus papas. On plaisante sur le « dad bod ». C’est un code culturel, une sorte de clin d’œil complice. Mais il y a plus en jeu que la plupart des gars ne le pensent.

En moyenne, les nouveaux papas réduisent d’environ trois heures leur temps d’entraînement par semaine après la naissance de leur premier enfant. Ceux qui ont une famille plus nombreuse peuvent voir ce temps diminuer de trois heures supplémentaires par enfant. 

Il y a plein de facteurs qui entrent en jeu. Tu fonctionnes désormais avec moins de sommeil, moins de temps et une image de toi complètement bouleversée. Ton corps change d’une manière qui va bien au-delà du simple fait de sauter une séance de jambes.

Même si on n’a pas besoin de se demander si ça arrive, on doit comprendre pourquoi ça arrive. 

Ce qui arrive réellement à ton corps

Je le vois tout le temps à la salle de sport. Des papas qui franchissent la porte non pas parce qu’ils veulent des abdos en tablette de chocolat, mais parce que quelque chose ne fonctionne plus. Ils n’arrivent plus à rester concentrés au boulot. À midi, ils sont déjà à bout de forces. Ils ont mal soulevé leur enfant et maintenant, leur dos est fichu. C’est généralement ce qui les amène ici.

Je classe ce qui se passe en trois catégories, car ce n’est jamais juste une seule chose.

1. La routine : ton sommeil est perturbé, ton niveau d’activité s’effondre et tu manges tout ce qui est rapide à préparer ou ce qui reste dans l’assiette de ton enfant. 
2. Le physique : la testostérone baisse, le cortisol grimpe. 
3. Le mental : le stress et la dépression peuvent s’installer insidieusement chez les nouveaux papas.

Les recherches le confirment. Une étude menée auprès de plus de 10 000 hommes a révélé que les pères prenaient généralement plus de quatre livres après la naissance de leur premier enfant. Ton corps réagit à l’un des bouleversements les plus importants de ta vie d’adulte — c’est tout simplement de la biologie.

C’est important de le comprendre, car beaucoup de papas s’en veulent. Ils pensent qu’ils se sont relâchés parce qu’ils ont cessé de s’en soucier. En général, c’est parce qu’ils faisaient tout ce qu’ils pouvaient juste pour suivre le rythme, et que le sport a été écarté d’un emploi du temps qui semblait ne plus avoir de place.

Pourquoi les papas lâchent prise

Le manque de temps y est pour quelque chose. Mais d’après mon expérience, la culpabilité joue un rôle tout aussi important.

Passer une heure à la salle de sport peut commencer à te sembler égoïste une fois que tu es papa. Ta compagne est fatiguée. Le bébé a besoin de toi. Il y a une centaine de choses à faire. Le mec qui réservait ses soirées pour s’entraîner n’a plus vraiment sa place. Si tu n’as presque pas le temps de te donner à fond à l’entraînement, à quoi ça sert de le faire ?

Cette mentalité du « tout ou rien » est l’une des choses les plus courantes que j’aide les gars à surmonter. Le fossé entre leur ancienne routine et ce qui est réellement réaliste aujourd’hui semble impossible à combler. Il s’agit de rencontrer les gars là où ils en sont.

Quand quelqu’un vient me voir, la première discussion ne porte pas sur ce à quoi ressemble un programme idéal. On parle plutôt de ce à quoi il peut réellement s’engager. Quels sont les moments où il y a le moins de risques que ça tombe à l’eau ? Avant que les enfants se réveillent ? À midi ? Une fois qu’ils sont couchés ? 

On commence par là. On met en place quelque chose de régulier avant de se lancer dans quelque chose d’ambitieux. Au Club 16, on a une appli qui me permet d’accompagner les clients entre les séances — suivi des entraînements, conseils nutritionnels, suivi de la motivation — pour qu’ils ne soient pas livrés à eux-mêmes quand la vie vient s’en mêler.

À quoi ressemble la remise en forme ?

L’objectif, ce n’est pas de retrouver le corps que tu avais avant d’avoir des enfants. Ce n’est tout simplement pas réaliste. 

L’objectif, c’est un corps qui facilite tout le reste. Un meilleur sommeil. Plus d’énergie. La capacité de tenir toute une journée sans s’effondrer. Deux à trois heures d’entraînement par semaine peuvent soutenir tous les autres aspects de la vie d’un papa débordé. C’est la base sur laquelle ça vaut le coup de s’appuyer.

Quand ma première fille est née, nos projets de crèche sont tombés à l’eau et j’ai fini par rester à la maison avec elle pendant cette première année. J’ai dû trouver comment rester en forme au fur et à mesure. Pour moi, ça voulait dire faire de longues balades avec la poussette, ou des exercices au poids du corps dans le garage pendant la sieste. Je n’allais pas à la salle de sport cinq jours par semaine. Je trouvais des moments pour bouger dès que l’occasion se présentait.

Des études montrent que faire 10 squats toutes les 45 minutes pendant une journée de travail de huit heures peut être plus efficace pour ta santé qu’une seule marche de 25 minutes pour rompre la position assise et faire monter ton rythme cardiaque. C’est le genre de chose que je dis aux clients qui pensent avoir besoin d’un bloc de deux heures pour que leur entraînement soit efficace. Ce n’est pas le cas. Ce qu’il te faut, c’est de la régularité.

Côté nutrition, au Club 16, on ne fait pas de plans alimentaires ni de suivi des macros. À la place, on commence par de petites habitudes, comme boire plus d’eau ou consommer deux poignées de protéines à chaque repas. Des changements durables qui ne nécessitent pas de bouleverser ton mode de vie.

Dès les premières semaines d’entraînement régulier, la plupart des clients commencent à remarquer les mêmes choses : leur sommeil s’améliore, ils retrouvent de l’énergie, leur confiance grandit. C’est ce qui les motive à continuer.

L’effet de l’exemple

Rester en forme, ce n’est pas passer moins de temps avec les enfants. C’est quelque chose que tu fais pour eux. C’est ce qui me motive.

Je suis l’entraîneur de l’équipe de hockey-balle de mon fils. Je dirige les entraînements. Je tiens le rythme sur le terrain. C’est seulement possible parce que je suis resté fidèle à ma propre forme physique. 

Je l’ai fait en partie parce que je voulais que mes enfants grandissent en considérant l’activité physique comme quelque chose de normal que leur papa pratiquait. Pas comme quelque chose qui appartenait à une version de leur papa qui existait avant leur arrivée.

Les enfants remarquent tout. Ils remarquent si tu as encore de l’énergie à la fin de la journée. Ils remarquent si tu viens à leurs matchs et si tu bouges vraiment. Les habitudes qu’ils prennent en matière de santé et d’activité physique sont façonnées par ce qu’ils voient à la maison. Les papas ont beaucoup d’influence là-dessus, qu’ils s’en rendent compte ou pas.

Commencer petit

Tu n’as pas besoin de retrouver le corps que tu avais avant d’avoir des enfants. Tu as besoin d’un corps qui te permette de suivre le rythme de ta vie actuelle.

Commence par de petites choses, comme une promenade plus longue avec la poussette, quelques squats toutes les heures. Quelque chose de régulier que tu peux tenir sur la durée. Les détails se mettront en place tout seuls à partir de là.

Si tu as besoin d’aide pour trouver comment intégrer ça à ton emploi du temps, il y a des ressources à ta disposition. Entoure-toi de ceux qui t’accompagnent là où tu en es — pas là où tu penses que tu devrais être. 

Selon toi, quel est le plus grand défi quand on est papa ? Partage ton avis dans les commentaires ci-dessous !