Conseils pour réduire ta consommation d'alcool et diminuer le risque de cancer colorectal

« Si tu crois que tu peux y arriver, t’es déjà à mi-chemin. » 

– Theodore Roosevelt

En tant que conseiller agréé chez TELUS Health MyCare™, j’entends souvent des hommes qui essaient de réduire leur consommation d’alcool. Parmi leurs raisons, on trouve : faire des économies, mieux dormir, perdre du poids et dire adieu aux matins angoissants.

Mais il y a un autre avantage ÉNORME à boire moins d’alcool, qui est parfois négligé : ça réduit ton risque de développer un cancer colorectal.

C’est quoi, le cancer colorectal ?

Une tumeur cancéreuse, c’est en gros un amas de cellules rebelles qui endommagent les tissus et les organes qui les entourent et qui peuvent se propager à d’autres parties de ton corps. Le cancer colorectal prend naissance dans les cellules de ton côlon ou de ton rectum. En tant que parties du gros intestin, le côlon et le rectum jouent un rôle clé dans le processus digestif. Le côlon absorbe l’eau et les nutriments, puis transfère les déchets – autrement dit, les selles – vers le rectum.

Le terme « cancer colorectal » est utilisé pour désigner à la fois le cancer du côlon et celui du rectum, en raison des similitudes tissulaires entre ces organes et de l’absence de frontière nette entre eux.

Dans quelle mesure l’alcool augmente-t-il le risque de cancer colorectal ?

Consommer au moins deux verres d’alcool par jour augmente ton risque de développer un cancer colorectal. Un « verre » correspond à une canette de bière, de cidre ou de « cooler » de taille standard ; un verre de vin de 5 oz (soit un cinquième d’une bouteille) ; ou un shot de 1,5 oz d’alcool fort.

À l’inverse, moins tu bois d’alcool, plus ton risque de cancer est faible. À ce propos…

Des astuces simples pour boire moins d’alcool

Identifie et élimine tes déclencheurs

Au fil du temps, on apprend à associer l’alcool à de nombreux aspects de notre quotidien : rentrer du boulot, préparer le dîner, passer du temps entre amis, regarder du sport à la télé, etc.  

Tu peux changer ces comportements acquis en te posant les questions suivantes :

• Quelles sont les choses que je fais à la maison qui me donnent envie de boire un verre ?
• À quels déclencheurs est-ce que je cède, et lesquels est-ce que je peux résister ?

Cherche les habitudes et les routines les plus faciles à changer, puis pars de là. Au lieu de boire un scotch avant de te coucher, par exemple, essaie d’utiliser l’appli Calm pour t’endormir. On a tous envie de se sentir bien après avoir travaillé dur toute la journée, mais boire de l’alcool n’est pas le seul moyen d’y parvenir. 

Prendre un verre après le boulot est un autre déclencheur pour beaucoup de gens. L’exercice physique peut stimuler ton cerveau et te procurer les mêmes sensations de bien-être que l’alcool, alors essaie de rentrer à pied ou à vélo au lieu de prendre la voiture. Détente + exercice = deux oiseaux (en bonne santé !) d’un seul coup. 

Cherche d’autres déclencheurs qui renforcent ton envie de boire. Par exemple, si le fait de franchir le seuil de ta porte est un déclencheur, repousse autant que possible le moment de prendre ton premier verre en allant faire le tour du pâté de maisons. Très vite, cette envie de te servir un verre commencera à s’estomper, puis finira par disparaître.

Combattre le stress sans alcool

Notre rapport à l’alcool peut être émotionnel, et boire est une réaction courante face au stress. Cependant, le soulagement que procure l’alcool est généralement de courte durée. Des études montrent que la consommation excessive d’alcool finit par provoquer ou aggraver les problèmes qu’on croit résoudre : anxiété, stress, dépression et conflits relationnels. 

Il existe plein de moyens simples de gérer le stress sans alcool :

Mets en place une routine quotidienne qui te donne un sentiment de contrôle et qui contrebalance le stress de la vie de tous les jours. Ça peut être aussi simple que de te lever et de te coucher à des heures régulières, de prendre quelques minutes pour le petit-déjeuner chaque matin et de faire des pauses régulières au travail. À l’heure du déjeuner, quitte ton lieu de travail pour aller manger ailleurs, et à la fin de la journée, assure-toi de te déconnecter complètement. 

Fais de l’exercice tous les jours pour envoyer des signaux de bien-être au centre de récompense de ton cerveau. Envoie ces signaux régulièrement, et l’envie de bouger deviendra un réflexe. Que tu fasses une promenade de 20 minutes dehors ou que tu joues avec les enfants et/ou le chien dans le jardin, ta santé mentale et physique t’en remerciera.  

Passe du temps avec tes amis. Décroche ton téléphone et appelle quelqu’un. Ou sors prendre un café avec eux. 

Veille à dormir suffisamment pour rester en bonne santé. Le sommeil et le stress sont étroitement liés ; il est donc important de dormir entre 7 et 9 heures par nuit. Éteins ton téléphone et tes autres appareils électroniques pour te laisser le temps de te détendre à l’approche de l’heure du coucher. Seules exceptions : les applications de sommeil ou la musique de relaxation qui t’aident à bien t’endormir.

Le rire, c’est le meilleur remède

Parfois, t’as juste besoin de rire. Tu sais, cette sensation de légèreté et de bien-être que tu ressens quand tu ris en regardant une vidéo marrante ? Elle vient de la dopamine, et les bienfaits d’un bon fou rire durent plus longtemps, sans les effets négatifs.

Vis l’instant présent

Quand on ressent du stress ou de l’anxiété, notre esprit est souvent tourné vers l’avenir ou le passé. La pleine conscience, en revanche, consiste à être dans l’instant présent. 

La respiration profonde et la méditation sont des moyens très efficaces d’atteindre la pleine conscience et de réduire le stress. Tu peux facilement les intégrer à tes routines après le travail ou avant de te coucher. Et, comme pour la plupart des activités, plus tu les pratiques, plus il devient facile d’en ressentir les bienfaits.

La pratique de la pleine conscience peut prendre de nombreuses formes. Ça peut être n’importe quoi qui te permet de ralentir le rythme et de te recentrer sur l’instant présent : la lecture, les livres audio, la musique, l’art ou même le jardinage.
Pour les hommes, l’une des activités les plus populaires est la cuisine. Choisis une recette et passe une demi-heure dans la cuisine en te concentrant sur chaque étape. Tu chasseras le stress et tu auras en prime un dîner savoureux et équilibré !

Opte pour un peu d'H₂O

Boire un grand verre d’eau avant de retrouver tes potes peut t’aider à modérer ta consommation d’alcool. Après chaque verre d’alcool, bois de l’eau, bois lentement, et tu auras plus de chances de sauter une ou deux tournées. L’eau aide aussi ton corps à métaboliser et à éliminer l’alcool plus rapidement.

Une approche mesurée

Mesure tes doses : utiliser un verre à shot pour préparer tes cocktails t'évite de trop te servir et t'aidera à consommer moins d'alcool.

Un verre à moitié plein : il a été démontré que remplir les verres seulement à moitié réduit considérablement la consommation d’alcool.

Utilise des verres atypiques : des études ont montré que les verres à vin étroits et les verres à bière droits avec des graduations ralentissent la consommation. C’est pour ça que les bars et les pubs te servent des verres bombés : pour vendre plus d’alcool !

Dilue tes boissons avec des glaçons : ajouter des glaçons dilue les boissons, ce qui réduit la teneur en alcool (en volume) et limite la fréquence des remplissages à mesure que la glace fond.

Bois de la bière light : on connaît tous le slogan « bon goût, moins copieux », mais certaines bières light sont incroyablement pauvres en calories et peuvent étonnamment étancher ta soif tout en t'évitant le ventre de buveur. 

Essaie la version sans alcool

De nombreux cocktails populaires peuvent être tout aussi savoureux avec moins d’alcool, voire sans alcool. Remplis un verre de glaçons, verse de l’eau tonique ou du Clamato par-dessus, puis presse-y un peu de citron vert ou de citron frais. Le résultat est aussi rafraîchissant et savoureux qu’un gin tonic classique, une vodka-cola ou un Bloody Caesar.

Signes et symptômes du cancer colorectal

Tu t’inquiètes de ton risque de cancer colorectal ? Les symptômes suivants doivent être examinés par un professionnel de santé :  

• Des changements inexpliqués dans tes habitudes intestinales, comme de la constipation ou de la diarrhée
• Des selles qui semblent plus fines que d’habitude
• L'impression que le rectum n'est pas complètement vide après être allé à la selle
• Présence de sang rouge vif ou très foncé dans les selles
• Saignements provenant du rectum
• Douleurs ou gênes abdominales persistantes, notamment ballonnements, sensation de plénitude, crampes, douleurs dues aux gaz
• Douleur ou gêne au niveau du rectum
• Une grosseur dans l'abdomen ou le rectum
• Fatigue, faiblesse et essoufflement
• Nausées et vomissements
• Perte d'appétit
• Perte de poids inexpliquée
• Ganglions lymphatiques enflés, situés dans l'aine, sous les aisselles, derrière les oreilles, à l'arrière de la tête, sur les côtés du cou, ainsi que sous la mâchoire et le menton
• Un jaunissement de la peau et des yeux
• Urine foncée ou de couleur brune
• Douleurs au niveau de l'abdomen, du dos, des fesses ou des jambes

Comment dépister le cancer colorectal à un stade précoce

Le cancer colorectal peut ne présenter aucun symptôme à ses débuts. C’est là que la « Check-list santé masculine » entre en jeu. Clique ici pour télécharger ta version gratuite et savoir quand prévoir tes bilans de santé, examens, vaccinations et dépistages. Le dépistage du cancer colorectal, par exemple, devrait avoir lieu tous les deux ans à partir de 50 ans. 

Ça m’amène à une célèbre citation d’un autre président américain, John F. Kennedy : « C’est quand le soleil brille qu’il faut réparer le toit. »

Quels sont les moyens que tu aimes utiliser pour te détendre sans alcool ? Dis-le-nous dans les commentaires ci-dessous !