Du gulab jamun imbibé de sucre au jalebi frit, de nombreuses spécialités sud-asiatiques ont fait leur apparition au Canada au fil des ans. Et nos papilles s'en réjouissent !
Par contre, pour notre santé, c’est une autre histoire. En tant que médecin, président et fondateur de la Canada India Network Society (CINS), je sais que les Sud-Asiatiques ont tendance à manger trop de sucre. C’est un problème parce que…
Le sucre crée une dépendance !
Peut-on vaincre cette dépendance au sucre ? La réponse courte, c’est oui. Plus tu consommes de sucre, plus tu habitues ton corps et ton esprit à en avoir envie. L’inverse est également vrai : moins tu en consommes, moins tu en as envie. Notre corps a certes besoin de sucre pour survivre, mais on trouve tout le sucre dont on a besoin dans des aliments naturels et non transformés, comme les fruits, les légumes et les produits laitiers.
C’est le sucre qu’on ajoute aux aliments et aux boissons qui pose problème : le sucre dans notre thé et notre café, le glaçage sucré sur un beignet, la quantité énorme de sucre dans les sodas, et la liste est encore longue. Le Canadien moyen consomme environ 26 cuillères à café de sucre par jour, les hommes en ingérant nettement plus que les femmes.
Environ un tiers du sucre qu’on consomme est du sucre ajouté, et une consommation excessive de sucre augmente les risques pour la santé, comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et l’inflammation du système digestif et du cerveau.
Mais devine quoi ? Tu peux te débarrasser de ta dépendance au sucre en en mangeant moins. Ton cerveau et ton corps s’adapteront, et tes envies de sucre s’estomperont progressivement. Tu te rendras peut-être même compte que certains aliments sucrés que tu aimais avant te paraîtront désormais trop sucrés pour que tu puisses les manger.
Les envies de sucre peuvent être très fortes, et réduire ta consommation est plus facile à dire qu’à faire. Libère-toi de tes envies de sucre grâce à ces conseils tout simples :
Repense ta façon de boire ton thé et ton café
Bien sûr, boire ces boissons noires élimine complètement le sucre, mais il existe d’autres moyens d’éviter les effets néfastes du sucre. Une option : n’utilise qu’une petite quantité de lait.
Le lait, condiment national du Canada, a un indice glycémique inférieur à celui du sucre, ce qui signifie qu’il fait moins monter ton taux de glucose dans le sang que le sucre raffiné. Ton pancréas, à son tour, n’aura pas à fournir autant d’efforts, ce qui pourrait réduire ton risque de développer un diabète de type 2.
Autre option : ajoute une cuillère à café de cannelle ou de cacao pour donner du goût. En plus de ne contenir pratiquement pas de sucre, la cannelle est associée à une baisse du taux de glycémie — une bonne nouvelle pour les gars atteints de diabète de type 2 — tandis que le cacao peut réduire le risque de maladies cardiaques et de cancer.
Enfin, en privilégiant les cafés à torréfaction légère plutôt que ceux à torréfaction foncée, tu auras besoin de moins de crème et de sucre pour atténuer l’amertume. Chaque petit geste compte !
Remplace tes sucreries
Si l’envie de sucré te prend plus d’une fois par jour, essaie des alternatives moins sucrées comme le chocolat noir (à 70 % de cacao ou plus), les fruits ou les baies. Autre option : mélange des pépites de chocolat noir, des fruits secs et des noix non salées pour faire un mélange de randon. En prime, le chocolat noir est riche en antioxydants bons pour la santé et en certains minéraux.
Il suffit d’ajouter de l’eau
Les sodas et les jus de fruits représentent environ un tiers de notre apport quotidien en sucre ! Si tu dilues ton jus de fruits du petit-déjeuner avec de l’eau — par exemple, à parts égales —, tu réduiras aussi de moitié ta consommation de sucre. Si c’est le côté pétillant des sodas qui te fait envie, prépare-toi ta propre boisson en sirotant de l’eau gazeuse nature avec une tranche d’agrume.
Sucre naturellement
Le sucre ajouté se glisse dans ton assiette même quand tu essaies de manger des aliments nutritifs. Les céréales enrobées de sucre, par exemple, en regorgent. Les yaourts aux fruits au fond aussi. L’astuce, c’est d’opter pour une base non sucrée — des flocons d’avoine, du yaourt nature — puis de la rehausser avec des édulcorants naturels comme des myrtilles, ou d’y ajouter une touche de saveur avec une pincée de cannelle.
Évite les distributeurs automatiques
En plus d’être bourrées de sucre et de graisse, ces barres derrière la vitrine coûtent bien plus cher que les en-cas sucrés plus sains que tu peux acheter dans n’importe quel supermarché ou épicerie de quartier. Pense plutôt à des pommes au lieu de chips, ou à des mandarines au lieu de chocolats au beurre de cacahuète. En plus, ton en-cas risque bien moins de rester coincé à la sortie du supermarché !
Fais-toi plaisir
Des études montrent que se faire plaisir de temps en temps t'aide à suivre un régime alimentaire sain. L'astuce, c'est donc de manger la plus petite quantité d'aliments sucrés qui te permette de satisfaire ton envie. Alors la prochaine fois que tu auras envie de jalebi, mange quelques-unes de ces adorables petites spirales et laisse le reste pour que les autres puissent en profiter.
Moins de sucre + de bonnes manières = une petite tape dans le dos bien méritée !
As-tu des astuces qui t’ont permis de réduire ta consommation de sucre ? Partage-les dans les commentaires ci-dessous.
Si tu veux en savoir plus sur le Dr Garg, rejoins-le ainsi que d’autres membres de la Canada India Network Society lors de leur conférence annuelle sur la santé, organisée en ligne. Organisée les 18 et 19 juin 2022, la conférence a pour thème cette année : « Santé des femmes, engagement et autonomisation pour une société civile saine – Témoignages de terrain ». Tu peux t’inscrire à la conférence sur www.thecins.org.
À propos de la CINS :
La Canada India Network Society est une association à but non lucratif enregistrée dans la province de Colombie-Britannique. Fondée en 2009, elle a pour objectif de réduire le fardeau des maladies chroniques et de bâtir une société en bonne santé grâce à l’engagement, à la collaboration et à la technologie. C’est une organisation virtuelle axée sur des projets, qui organise de grandes conférences internationales (CINI) et des tables rondes pour explorer, créer des réseaux et faciliter les questions de santé et de soins.
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