J'ai pu constater par moi-même à quel point les problèmes de santé peuvent s'installer insidieusement chez les hommes à mesure qu'ils vieillissent. Je suis coach sportif et j'ai été directeur de la préparation physique des Canucks de Vancouver, en NHL, pendant 19 ans.
Une question importante que tu peux te poser, c’est : comment veux-tu que ta santé soit dans 10 ans ?
À mesure que tu approches de l’âge mûr, il est courant de ressentir davantage de douleurs et de courbatures. On considère souvent ces nouveaux désagréments comme une conséquence naturelle du vieillissement, quelque chose d’inévitable. Pourtant, des études montrent que les changements qu’on associe au vieillissement sont souvent dus à un manque d’activité physique.
As-tu remarqué que tu as plus de mal à reprendre ton souffle quand tu montes les escaliers ? T'arrive-t-il de te faire mal au dos en sortant du lit le matin ? Eh bien, tu n'es pas le seul.
Voici ce qui arrive au corps des hommes après 40 ans
Il y a des raisons pour lesquelles les douleurs aléatoires qui apparaissent vers la quarantaine peuvent nous faire commencer à « ressentir notre âge ».
- La masse musculaire diminue, ce qui entraîne une baisse de la force et de la mobilité
- On prend du poids, qui est généralement constitué uniquement de graisse
- La tension artérielle augmente et les vaisseaux sanguins commencent à se rigidifier
- Le système nerveux change : les réflexes ralentissent, la coordination baisse et ta mémoire commence à te faire défaut
C’est une chose de lire des articles sur ces changements, c’en est une autre de les vivre au quotidien. Si tu prêtes attention aux signaux d’alerte de ton corps, tu risques de ne pas aimer ce que tu vois ou ce que tu ressens. Écoute ce que ton corps essaie de te dire. Tes genoux qui te font mal ou ton mal de dos peuvent entraîner des problèmes de mobilité plus graves à l’avenir.
L’exercice physique prévient-il le vieillissement ?
Même si rien ne peut te rendre totalement à l’abri du temps qui passe, l’activité physique peut te faire gagner des années. Des études montrent que l’activité physique aide à vivre plus longtemps et peut prolonger l’espérance de vie des hommes de deux ans en moyenne.
Non seulement l’activité physique peut te faire vivre plus longtemps, mais surtout, elle peut aussi rendre ta vie bien plus agréable. Des études montrent que 30 % des adultes de plus de 70 ans ont des difficultés à marcher, à se lever, à se lever d’une chaise et à monter les escaliers. L’activité physique aide à éviter que cela ne devienne une réalité en te permettant de rester mobile à mesure que tu vieillis.
Il a également été démontré qu’il réduit le risque de maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques et le diabète de type 2. En effet, l’activité physique peut préserver la jeunesse de ton ADN plus longtemps en protégeant les cellules de ton corps lorsqu’elles se divisent et se renouvellent (ce qui, à son tour, ralentit le processus de vieillissement cellulaire).
Les exercices que tout homme de plus de 40 ans devrait faire
Si tu as plus de 40 ans (ou que tu t’en approches), voici trois types d’exercices sur lesquels tu devrais te concentrer.
- Des exercices de mobilité pour maintenir et améliorer ton amplitude de mouvement et ta souplesse
- La musculation pour préserver ta masse musculaire et garantir le bon fonctionnement de tes muscles
- Des exercices d’équilibre pour prévenir les chutes et améliorer la coordination
Comment commencer à faire de l'exercice après 40 ans
Commence doucement, fais-le simplement
Le secret pour prendre une nouvelle habitude, c’est de se faciliter au maximum les débuts. Commence par quelque chose, n’importe quoi, et laisse l’élan prendre à partir de là.
Ta première étape peut être aussi simple que de te réveiller et de t'étirer tout en restant allongé dans ton lit. Ça peut paraître un peu trop simple, mais c’est une bonne habitude pour bien commencer la journée. Une fois debout, essaie de faire quelques étirements plus actifs, en position debout, puis passe à des exercices au poids du corps, comme la planche, les pompes ou une petite balade matinale à l’extérieur.
Trouve une activité qui te plaît
En fin de compte, si tu choisis un exercice que tu n’aimes pas (ou que tu n’apprécies même pas), tu auras plus de mal à rester assidu. Quand tu choisis quelque chose qui te plaît, faire de l’exercice devient plus facile.
Personnellement, j’adore la salle de sport. J’y vais chaque semaine, et je n’ai pas l’intention d’arrêter. Ma femme, en revanche, n’aime pas la salle de sport. Ce n’est tout simplement pas son truc, et c’est tout à fait normal ! Elle préfère passer son temps à promener les chiens.
Alors trouve une activité que tu auras envie de continuer et découvre les bienfaits pour la santé d’une routine sportive régulière. Trouve une façon d’être actif qui te convienne !
Fête tes petites victoires
Fixe-toi de petits objectifs et fête-les quand tu les atteins. En te concentrant sur quelques pas à la fois, tu évites de te sentir dépassé. Même s’il est important d’avoir des objectifs ambitieux à long terme, les petits objectifs à court terme te tracent la voie pour y arriver et t’offrent davantage d’étapes à fêter.
Fixe-toi comme objectif de commencer chaque journée par des étirements, d’aller à la salle de sport deux fois par semaine ou de marcher 20 minutes à l’heure du déjeuner. Assure-toi de te fixer des attentes réalistes et prends le temps de reconnaître tes progrès au fur et à mesure que tu atteins un objectif après l’autre. Tu verras ta confiance en toi grandir au fil du temps.
Reste responsable
La meilleure façon de t’en tenir à un nouveau programme d’entraînement, c’est de te responsabiliser. Trouve quelqu’un pour t’aider, comme un partenaire d’entraînement, un coach ou un entraîneur. Ou, si tu es motivé(e) de toi-même, note tes séances dans une appli ou un agenda.
Lance-toi, parce que personne d’autre ne s’en soucie
Un gros obstacle pour beaucoup d’hommes, c’est la crainte de ne pas « trouver leur place » à la salle de sport. Si cette pensée t’a traversé l’esprit, laisse-moi t’arrêter tout de suite.
Personne qui commence un nouveau programme de fitness ne va réussir tous les exercices à la perfection ni ressembler à un pro. Devine quoi ? Ça n’a aucune importance !
Quand tu te rendras vraiment à la salle, tu te rendras vite compte que personne ne se soucie de ce que tu fais. Peu importe ce que tu portes, ton apparence ou ton niveau par rapport aux autres. Des gens de tous âges et de tous niveaux s’entraînent, et personne ne va te juger : ils sont tous trop occupés à se concentrer sur leur propre entraînement.
Demande conseil
Le manque d’expérience n’a rien de honteux. N’hésite pas à demander de l’aide à un expert quand tu commences ou dès que tu es prêt à faire évoluer ton programme de remise en forme.
Fais appel à un coach (toutes les salles de sport ou centres communautaires locaux ont du personnel qualifié et disponible) pour élaborer un programme de remise en forme réaliste et adapté à tes besoins. Il tiendra compte de tes éventuels problèmes ou limitations et t’aidera à prendre confiance en toi au fur et à mesure que tu progresses.
Il n’est jamais trop tard pour commencer
Quelle que soit l’étape de ta vie où tu te trouves, si tu commences à faire de l’exercice dès maintenant, tu verras une différence dans ce que tu es capable de faire et dans la façon dont ton corps se sent. Les bienfaits de l’exercice physique ne connaissent pas de limite d’âge ; une étude menée sur 40 ans a montré que les hommes de 50 ans réagissaient presque aussi bien à l’exercice qu’à l’âge de 20 ans.
Je travaille avec un homme qui a près de 80 ans. Quand il est venu pour la première fois, il avait du mal à marcher, à monter les escaliers, et il ne pouvait ni s’asseoir ni se lever tout seul. On a travaillé sur des exercices simples au poids du corps et des étirements pour lui redonner sa mobilité. Aujourd’hui, il fait du vélo d’appartement à faible vitesse tous les jours, en plus des étirements et des exercices au poids du corps. Cette routine toute simple lui a permis de perdre 17 livres et, surtout, de retrouver sa mobilité et son autonomie.
Comme lui, si tu commences par des exercices simples et que tu t’y tiens, tu constateras de réelles améliorations au fil du temps, et tu seras content d’avoir fait ces changements.
Quelle est ta façon préférée de te dépenser ? Dis-le-nous dans les commentaires !
Tu ne te sens pas bien ?
Commence par là.
Des outils gratuits pour t'aider à gérer le stress, l'anxiété et les moments difficiles.
