À quand remonte la dernière fois où tu as tellement mangé que tu as dû faire une sieste pour récupérer ? T'arrive-t-il parfois d'être « affamé et énervé » et d'avoir l'impression que chaque petit désagrément prend des proportions démesurées jusqu'à ce que tu aies calmé ta faim ? Si ça te dit quelque chose, c'est que tu as fait l'expérience directe du lien profond qui existe entre ton intestin et ton esprit.
Des études montrent que les personnes qui ont des carences ou un manque de certains nutriments sont plus sujettes aux sautes d'humeur, à l'irritabilité, à la fatigue, aux symptômes liés à la dépression, et bien plus encore. Manger une grande variété d'aliments aide à nourrir le cerveau et le corps.
Le lien entre l’intestin et le cerveau
Ton intestin est un organe fonctionnel qui absorbe les nutriments. Il est aussi considéré comme une sorte de « cerveau » à part entière, tapissé de plus de 100 millions de cellules nerveuses qui libèrent des hormones communiquant avec le cerveau situé dans ta tête.
Il abrite à la fois des bonnes et des mauvaises bactéries. Une plus grande diversité et une plus grande quantité de bonnes bactéries aident à évincer les mauvaises. Ça favorise un meilleur fonctionnement du système immunitaire, prévient l’inflammation et équilibre les niveaux hormonaux, tout en aidant à digérer les aliments.
On peut augmenter et diversifier les bonnes bactéries en mangeant divers aliments contenant des composés bénéfiques (prébiotiques) dont elles se nourrissent. Ces aliments comprennent les céréales complètes, les légumes, les fruits, les noix et les graines.
En plus de produire des vitamines K et B12 pour l’organisme, les bonnes bactéries présentes dans ton intestin produisent également des substances chimiques (appelées neurotransmetteurs) telles que la dopamine et la sérotonine. Ton système nerveux utilise ces substances pour transmettre des messages entre les cellules. La dopamine et la sérotonine t’aident toutes deux à te sentir heureux et à réguler ton humeur.
As-tu déjà entendu parler de la psychiatrie nutritionnelle ? C’est un domaine de recherche émergent qui étudie comment ton alimentation et tes habitudes alimentaires peuvent influencer ta santé mentale. Ce que tu manges a un impact sur ton humeur générale ainsi que sur la santé de ton cerveau. Et une partie de ce processus se passe dans ton intestin.
Des moyens simples d’améliorer ta santé intestinale
Intègre des légumes et des fruits à chaque repas
Le Guide alimentaire canadien recommande de remplir la moitié de ton assiette de fruits et légumes à chaque repas, ainsi qu’un quart de céréales complètes et un quart de protéines maigres.
Les fruits et légumes contiennent de nombreux nutriments essentiels, et les intégrer régulièrement à ton alimentation augmente la diversité de la flore intestinale, ce qui peut améliorer certains troubles de santé mentale comme la dépression.
Essaie ces accompagnements faciles à préparer au barbecue pour t’inspirer et découvrir différents types de légumes à associer à tes plats principaux.
Commence la journée par un petit-déjeuner
Prendre un petit-déjeuner aide à maintenir un taux de glycémie stable, ce qui donne le ton à ton humeur et à ton niveau d’énergie pour la journée. Essaie ces recettes de petit-déjeuner faciles pour bien démarrer ta matinée.
Remplace les glucides « blancs » par des céréales complètes
Les glucides raffinés comme le pain blanc, le riz blanc et les pâtes blanches peuvent faire grimper ton taux de glycémie, ce qui ne te donne qu’un regain d’énergie temporaire. Opter plus souvent pour des céréales complètes comme les pâtes au blé complet, le pain complet, le sarrasin, le quinoa, l’orge et le riz complet peut aider à stabiliser ton taux de glycémie.
Opte pour des protéines maigres
À long terme, une consommation excessive de graisses saturées, comme celles présentes dans les steaks et les hamburgers de bœuf, peut augmenter ton taux de mauvais cholestérol (LDL), ce qui accroît ton risque de maladies cardiaques et d’AVC. En privilégiant plus souvent les protéines maigres, comme les blancs de poulet, le poisson, les œufs et les protéines végétales (tofu, haricots, légumineuses, noix et graines), tu contribues à la bonne santé de ton cœur.
Évite les sucres raffinés
Réduis progressivement ta consommation de sucre en buvant moins de boissons sucrées et de cocktails, et fais attention aux sucres ajoutés. Lis les étiquettes et choisis des aliments contenant peu ou pas de sucres ajoutés.
Les bienfaits d’une alimentation saine sur la santé mentale
Un regain d’énergie
La nourriture est transformée en énergie pour alimenter le corps, mais chaque aliment fournit cette énergie à un rythme différent. Les sucres simples et les glucides raffinés, comme une canette de soda ou un beignet, peuvent te procurer un pic de glycémie rapide, te donnant un regain d’énergie et faisant grimper ton taux de glycémie. Mais une fois ce pic passé, le taux de glycémie redescend, ce qui peut te laisser fatigué et de mauvaise humeur.
À long terme, ces fluctuations hormonales et ces sautes d’humeur peuvent conduire à la dépression, les hommes étant plus durement touchés que les femmes.
Adopter une alimentation équilibrée comprenant des céréales complètes, des protéines maigres, des légumes, des fruits et des graisses saines, et manger à des heures régulières, aide à alimenter ton corps en énergie tout au long de la journée. Ça permet aussi de constituer des réserves que ton corps pourra utiliser lorsque l'apport énergétique sera faible. Pour favoriser la santé intestinale, il est conseillé de réduire ou d'éviter les aliments ultra-transformés.
Amélioration de l'attention, de la concentration et de la productivité
Savais-tu que le cerveau utilise environ 20 % de l’énergie de ton corps ? C’est énorme, il n’est donc pas surprenant qu’il soit important de bien alimenter ton corps.
En intégrant à ton alimentation des nutriments qui stimulent le cerveau, comme les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras tels que le saumon, le maquereau et le hareng, des glucides complexes comme les céréales complètes, et des protéines maigres comme les œufs, tu peux améliorer ta concentration, ton attention et ta productivité.
D’autres graisses saines, comme les graisses monoinsaturées présentes dans les avocats, les noix et les graines, sont également bénéfiques pour la santé du cerveau et aident à prévenir les maladies.
D'autres facteurs à prendre en compte
Ce que tu manges n’est pas le seul élément qui influe sur ta santé mentale : d’autres facteurs liés au mode de vie, comme l’activité physique, le sommeil, le stress et l’alcool, peuvent aussi entrer en jeu. Voici quelques conseils qui peuvent t’aider à améliorer ton humeur :
- Commence ta journée par une séance d’entraînement de 10 minutes pour donner le ton à ta journée
- Essaie de dormir au moins 7 à 9 heures par nuit. Si tu as passé la nuit à te tourner et te retourner dans ton lit, tu peux aussi consulter nos conseils sur la qualité du sommeil et la santé mentale
- Essaie la méditation ou des exercices de respiration profonde pour gérer ton stress au lieu de te servir un verre, car l'alcool peut aggraver le stress à long terme plutôt que de le soulager
Une alimentation saine ne guérira toutefois pas la dépression, l'anxiété ou d'autres troubles de santé mentale, et ne saurait pas non plus se substituer aux médicaments ou traitements que tu suis.
Le lien entre l’intestin et le cerveau, et son impact sur ta santé mentale, est complexe et reste mal compris. Bien que près de 95 % de toute la sérotonine soit produite dans l’intestin, peu ou pas de recherches à ce jour montrent exactement comment la sérotonine d’origine intestinale influence le fonctionnement du cerveau.
Pourtant, bien manger peut t’aider à te sentir mieux et à booster ton énergie, ta concentration et ta productivité. Tu peux aussi éviter les siestes provoquées par la nourriture et ces moments où tu as faim et que ça te met de mauvaise humeur. Pourquoi ne pas essayer de donner à ton cerveau ce dont il a besoin ?
Quel est le conseil d’alimentation saine que tu vas essayer dès aujourd’hui ? Partage-le avec nous dans les commentaires ci-dessous.
Tu ne te sens pas bien ?
Commence par là.
Des outils gratuits pour t'aider à gérer le stress, l'anxiété et les moments difficiles.
