À mesure que les hommes vieillissent, leurs besoins en matière de remise en forme changent. Je viens d’avoir 57 ans, donc je le sais aussi bien que n’importe qui. Trois fois par semaine, j’anime un groupe de sport pour papas, composé de quinquagénaires et de sexagénaires (qu’ils ont baptisé « Dad Bods »), et on fait beaucoup plus d’étirements et d’exercices pour tout le corps qu’à l’époque. On n’a pas touché à la plupart des haltères depuis pas mal de semaines, alors l’un des gars a plaisanté : « À quoi ça te sert, tout ça ? C’est pour faire joli ? »
Soulever des poids pour avoir fière allure à la plage avec de gros bras et essayer de faire du développé couché « 3 disques de chaque côté » (315 livres) est peut-être une priorité quand t’as la vingtaine, mais au fil des années, la mobilité, l’équilibre et la force fonctionnelle prennent le dessus.
En tant que préparateur physique ayant travaillé dans le sport professionnel avec les Canucks de Vancouver pendant près de 20 ans, j’ai appris que la régularité, les mouvements fonctionnels et la mobilité te seront bien plus utiles que n’importe quel chiffre affiché sur un support à haltères.
Adapter tes entraînements à ton âge et à ton mode de vie n’est pas un signe de faiblesse, mais une décision intelligente qui te permettra de rester en bonne santé et d’éviter les blessures sur le long terme.
Le fitness à 20 ans : tout est permis
Dans la vingtaine, tu as généralement beaucoup d’énergie, une récupération plus rapide et un taux de testostérone plus élevé, ce qui facilite la prise de masse musculaire et le développement de la force. Tu as aussi probablement moins de responsabilités (pas de famille ni d’hypothèque), ce qui te laisse plus de temps pour t’entraîner et récupérer entre les séances.
Cette décennie est souvent axée sur l’apparence physique, avec un accent particulier sur le développement de muscles visibles au niveau de la poitrine, du dos et des bras. Les entraînements courants comprennent souvent des levées de poids lourds et ce qu’on appelle souvent les entraînements « à la mec » : développé couché, exercices isolés pour les biceps et les triceps, et très peu d’efforts cardiovasculaires ou de mobilité. Dans la vingtaine, tu as aussi moins de chances d’avoir trop de courbatures ou de douleurs après l’entraînement si tu sautes l’échauffement et les étirements.
Cela dit, il est tout de même judicieux de te construire dès maintenant une base solide en intégrant à ta routine des exercices de souplesse et fonctionnels, comme les squats et les fentes au poids du corps. Tu ne penses peut-être pas encore à ce dont tu auras besoin à 50 ou 60 ans, mais ces habitudes porteront leurs fruits plus tard.
La forme physique à 30 ans : trouver l’équilibre entre vie quotidienne et sport
La troisième décennie de la vie s’accompagne souvent de responsabilités accrues, qu’il s’agisse de ta carrière ou de tes obligations familiales. Avec moins de temps libre, donner la priorité au sport peut devenir plus difficile, mais c’est d’autant plus crucial maintenant. Le développement musculaire ne se fera probablement pas aussi vite qu’à 20 ans, et la récupération pourrait commencer à prendre plus de temps.
Dans la trentaine, je te conseille de privilégier les entraînements complets du corps, le renforcement du tronc et l’endurance cardiovasculaire pour répondre à tes besoins en matière de forme physique et de mode de vie. Tu ne peux plus toujours passer des heures à la salle de sport, alors fais en sorte que chaque minute compte.
Intègre des mouvements fonctionnels et composés qui sollicitent plusieurs groupes musculaires, comme les soulevés de terre sur une jambe, les fentes sautées et les tirages, et privilégie la régularité plutôt que l’intensité.
Côté cardio, tu peux notamment déterminer ta fréquence cardiaque maximale en soustrayant ton âge de 220. En plus des entraînements cardio de type « par intervalles », les trentenaires peuvent ajouter des séances de cardio « en régime constant » — aussi appelées cardio de zone 2 ou 3 — qui visent 60 à 70 % de ta fréquence cardiaque maximale.
Par exemple, si tu as 30 ans, ta fréquence cardiaque maximale est de 190 battements par minute (bpm), et ta fourchette cible pour le cardio est comprise entre 114 et 133 bpm. Comme l’intensité de ce type d’entraînement est plus faible, la durée peut être plus longue : essaie de faire plus de 20 minutes par séance, 2 à 3 fois par semaine.
Pense à intégrer régulièrement des exercices de mobilité et de renforcement du tronc pour prévenir les blessures et maintenir ta stabilité à mesure que ton corps vieillit.
La forme physique à 40 ans : les mouvements fonctionnels
C’est la décennie idéale pour intégrer des exercices pratiques et fonctionnels qui soutiennent tes objectifs de santé à long terme. Rester actif à partir de la quarantaine prépare ton corps aux exigences de la vieillesse.
La routine idéale à 40 ans comprend les types d’exercices suivants :
Musculation : concentre-toi sur des exercices fonctionnels sollicitant tout le corps, notamment des mouvements sur une jambe comme les fentes ou les squats fendus. Les squats goblet, les pompes et les « farmer’s carries » (marcher en portant des poids) sont très efficaces pour développer ta force et ton endurance.
Mobilité : Intègre des étirements et des exercices de mobilité quotidiens à ta routine, en accordant une attention particulière à des zones comme les épaules, les hanches et le bas du dos. Préserver la mobilité de ces zones est essentiel pour éviter les raideurs et l’inconfort au quotidien.
Cardio : Alterne le cardio en régime constant (20 à 30 minutes, 2 à 3 fois par semaine) avec l’entraînement par intervalles. L’entraînement par intervalles peut être aussi simple que 10 secondes d’activité à haute intensité (par exemple, des jumping jacks ou monter des marches) suivies de 50 secondes de repos, à répéter 10 à 12 fois. Cette combinaison t’apporte les bienfaits cardiovasculaires d’un cardio en continu, tout en profitant des avantages de l’entraînement par intervalles en termes de force et d’agilité.
Équilibre : les exercices d’équilibre sont de plus en plus essentiels pour réduire le risque de chutes avec l’âge. Des activités simples comme se tenir sur une jambe ou adopter une posture en tandem (talon-pointe) peuvent être intégrées à ta routine quotidienne. Par exemple, tu peux faire des exercices d’équilibre pendant que tu te brosses les dents. Ça peut faire une grande différence pour maintenir ta stabilité.
Un entraînement pour les hommes de plus de 40 ans
Ce programme d’entraînement équilibré combine musculation, cardio et travail de la mobilité dans un format rapide et efficace. Répète des séances similaires 2 à 3 fois par semaine et privilégie la régularité pour en récolter les bienfaits à long terme.
Échauffement (5 à 10 minutes) : concentre-toi sur des exercices de souplesse pour les hanches, les épaules et le bas du dos.
Entraînement de musculation (15 à 20 minutes) :
- Squats « goblet » (3 séries de 10 répétitions)
- Fentes sur une jambe ou squats fendus (3 séries de 8 répétitions par jambe)
- Pompes ou développés couchés (3 séries de 10 répétitions)
- Farmer’s carry (3 séries de 30 secondes)
Entraînement cardio (10 à 15 minutes) :
- Entraînement par intervalles : 10 à 30 secondes d'effort, 30 à 50 secondes de repos, pendant 10 à 12 séries (jumping jacks ou montées d'escaliers).
Récupération (5 à 10 minutes) : Étirements et exercices d'équilibre comme la position en tandem.
La forme physique à partir de 50 ans
À partir de 50 ans, les douleurs articulaires, la perte de masse musculaire et le risque accru de blessures peuvent parfois rendre les entraînements intenses difficiles à pratiquer. Cependant, faire régulièrement de l’exercice n’est pas seulement bénéfique : c’est essentiel pour préserver ta qualité de vie et ton autonomie. C’est un moyen de prendre ta santé et ton bien-être en main.
Des exercices d’équilibre simples, comme se tenir sur une jambe ou adopter la position en tandem pendant tes activités quotidiennes, peuvent aider à prévenir les chutes et à maintenir ta stabilité. Les exercices de mobilité et de résistance aident à prévenir les raideurs et à préserver les capacités fonctionnelles du corps. Le cardio reste important, mais tu peux privilégier des activités à faible impact comme la marche, la natation et le vélo. La musculation est également essentielle à cet âge pour maintenir la densité osseuse, la force musculaire et l’endurance.
Quel que soit ton âge, les bienfaits de l’exercice vont bien au-delà de la santé et de la prévention des blessures. Et n’oublie pas : tu peux aussi en faire une activité ludique et conviviale !
Comment tes séances d’entraînement ont-elles évolué au fil du temps ? As-tu des objectifs différents de ceux que tu avais quand tu avais 20 ans ? Partage ton expérience dans les commentaires ci-dessous !
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