Toby Hargrave, humoriste quadragénaire originaire de Colombie-Britannique et ambassadeur national de la Fondation canadienne pour la santé masculine, met dans le mille quand il parle de vieillir dans l’un de ses sketchs : « Je suis à cet âge où, parfois, j’ai mal quelque part, et je ne sais pas du tout pourquoi. Si t’as 20 ans et que tu arrives au boulot en boitant, y a toujours une aventure épique derrière tout ça. Aujourd’hui, j’arrive en boitant, et les gens me demandent : « Qu’est-ce qui s’est passé ? » Et je réponds : « Je sais pas ! »
Pourquoi le risque de blessure augmente avec l’âge
Il s’avère que ces mystérieuses douleurs de l’âge mûr ne sont finalement pas si mystérieuses que ça. En tant que spécialiste de la performance sportive et coach personnel, et ancien directeur de la préparation physique des Canucks de Vancouver de 2003 à 2022, je sais que le fait de vieillir peut entraîner des blessures plus fréquentes et plus graves.
Chez les hommes, la masse musculaire a tendance à diminuer avec l’âge, ce qui entraîne une baisse de la force et de la mobilité. On a aussi tendance à prendre du poids, ce qui exerce une pression supplémentaire sur nos articulations et nos muscles ; nos réflexes ralentissent et notre coordination physique diminue.
La bonne nouvelle, c’est que tu peux prendre plein de mesures simples pour réduire le risque de blessure tout en continuant à profiter de tous les incroyables bienfaits de l’activité physique.
Comprendre le rôle du repos
Si tu envisages de te remettre au sport après quelques mois ou années d’arrêt, il y a de fortes chances que tu sois impatient de voir les résultats physiques de tes efforts le plus vite possible. C’est tout à fait compréhensible. Tu travailles dur et tu veux ressentir et voir ces progrès.
À mesure que tes muscles vieillissent et s’affaiblissent, il devient essentiel de leur laisser suffisamment de temps pour récupérer après toute activité physique. Rien ne ralentira tes progrès aussi vite qu’une blessure due à un effort trop intense.
Commence par réfléchir au temps de repos et de récupération dont ton corps a besoin. Prenons l'exemple de deux hommes de 45 ans. Tous deux veulent se remettre au sport, mais n'ont pas fréquenté la salle de sport de manière régulière depuis 4 ans.
Le premier est paysagiste. Il passe la majeure partie de la journée debout, à soulever et porter des charges, à s’accroupir et à marcher. Le second travaille dans un bureau et passe la majeure partie de sa journée assis à son bureau.
L’homme qui travaille au bureau aura peut-être besoin de donner à son corps plus de temps pour récupérer de ces nouvelles activités que le premier, car son niveau d’activité de base est plus faible. Son corps n’est peut-être pas habitué à bouger comme celui du paysagiste.
La façon dont tu définis le « repos » varie aussi d’une personne à l’autre. Si on reprend l’exemple de ces deux gars, entre deux séances d’entraînement, le deuxième pourrait vouloir profiter d’une journée de repos et de récupération pour se détendre. Jusqu’à ce que son corps s’adapte à ce niveau d’activité accru, il pourrait opter pour une petite balade tranquille ou faire quelques étirements pendant ses jours de repos.
Le premier, en revanche, vu son niveau d’activité au travail, pourrait opter pour un repos actif : au lieu de faire une autre séance d’entraînement, il ira se promener, nager ou faire une balade à vélo tranquille. Le but ici, c’est de permettre à tes muscles de récupérer en pratiquant une activité légère qui sollicite différents groupes musculaires.
Quel que soit ton niveau de forme physique, tu peux profiter des jours de récupération pour faire des étirements, travailler ta mobilité ou utiliser un rouleau en mousse. Ces activités solliciteront et assoupliront tes muscles, ce qui améliorera la mobilité de ton corps.
L’importance de la mobilité
En vieillissant, la mobilité devient en quelque sorte un remède contre les blessures. Préserver sa mobilité — c’est-à-dire la capacité à bouger ou à marcher librement et facilement — est l’un des principaux bienfaits d’une activité physique régulière, et c’est essentiel pour vivre heureux et en toute autonomie.
Rester mobile aide à vivre plus longtemps et peut prolonger l’espérance de vie des hommes de deux ans en moyenne. Ça peut aussi rendre la vie bien plus agréable. Des études montrent que 30 % des adultes de plus de 70 ans ont des difficultés à marcher, à se lever, à se lever d’une chaise et à monter les escaliers. Cependant, faire régulièrement de l’exercice aide à éviter que cela ne devienne une réalité en te permettant de rester mobile à mesure que tu prends de l’âge.
À quel point les hommes doivent-ils être actifs ?
Selon les recommandations de l’Association canadienne de physiologie de l’exercice sur l’activité physique sur 24 heures, les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique intense (ou cardio) chaque semaine. Des entraînements intenses comme le hockey, le foot, la course de fond, le basket ou le tennis te permettent d’atteindre cet objectif hebdomadaire, en prévoyant des jours de repos et de récupération entre les séances.
Si tu préfères des exercices plus légers comme la marche, répartir ton temps d’activité physique tout au long de la semaine est un moyen simple d’atteindre les objectifs fixés par les recommandations. Sur 7 jours, cela représente environ 22 minutes d’activité physique par jour, ou encore moins, deux séances de 10 minutes par jour.
Augmente progressivement le nombre de minutes de marche à mesure que ta condition physique s’améliore. Si tu marches 20 minutes tous les soirs depuis quelques semaines, fais une pause un soir, et si tu te sens toujours bien le lendemain, essaie de marcher 30 minutes. Au fil du temps, tu seras surpris de voir jusqu’où et à quelle vitesse tu peux aller… et peut-être même de constater à quel point tes pantalons te semblent plus larges !
Quel que soit ton choix, il est essentiel de prendre quelques minutes pour t’échauffer et t’étirer avant et après l’effort afin de réduire le risque de blessure. À ce propos…
Échauffement
Même si tu es pressé par le temps, c’est toujours une bonne idée de préparer ton corps à l’effort physique en commençant par quelques minutes d’activité légère. Les bienfaits de cette étape ne te sauteront peut-être pas aux yeux tout de suite, mais crois-moi, ton corps te remerciera plus tard ! C’est d’autant plus vrai à mesure qu’on vieillit.
Un bon échauffement consiste en des mouvements cardiovasculaires généraux qui augmentent progressivement ton rythme cardiaque, ta température corporelle et le flux sanguin vers tes muscles, tout en mettant ton système nerveux à plein régime. Marcher, marcher sur place, faire un petit jogging, ce genre de choses.
L'échauffement peut aussi inclure des activités qui font écho à l'entraînement plus intense qui va suivre. Tirer des paniers avant un match de basket à deux contre deux, par exemple, ou faire quelques tours de patinoire avant une partie de hockey.
Entraînements cardio faciles
Ces exercices simples s’intègrent facilement à ta routine quotidienne :
La marche : quoi de plus simple que de mettre un pied devant l’autre ? Marcher d’un bon pas pendant 15 minutes te fait brûler environ 125 calories ; chez les hommes, marcher cinq pâtés de maisons par jour réduit le risque de crise cardiaque de 25 %. Va au supermarché à pied plutôt qu’en voiture, gare-toi plus loin, organise des réunions en marchant ou va te promener dans la nature avec ton chien.
Les jumping jacks : tu te souviens des jumping jacks des cours de gym à l’école primaire ? Il s’avère que ce mouvement classique peut constituer un entraînement efficace de cinq minutes si tu les enchaînes par intervalles de 20 secondes suivis d’une pause de 10 secondes.
La natation : en plus d’être gratuite, amusante et relaxante, la natation dans l’océan, un lac, une rivière ou une piscine publique est un excellent entraînement, car tu fais travailler tout ton corps contre la résistance de l’eau. Ça développe l’endurance, la force musculaire et la capacité cardiovasculaire tout en ménageant tes articulations.
La corde à sauter : La corde à sauter est l’un des exercices cardio les plus efficaces qui soient. Quelques minutes de saut à la corde par jour peuvent vraiment te remettre en forme. Regarde cette étude : après 6 semaines de saut à la corde à raison de 10 minutes par jour, les participants ont montré les mêmes progrès cardiovasculaires que les personnes qui faisaient du jogging 30 minutes par jour. Moins, c’est parfois mieux !
Récupération
La récupération après l’effort est tout aussi importante que l’échauffement. Elle permet au corps de « ralentir » ou d’entamer le processus de récupération et de régénération pour tirer le meilleur parti de la séance que tu viens de terminer.
Ça consiste à respirer profondément, à faire quelques minutes d’activité douce, puis à t’étirer (dans cet ordre). Si tu n’as que quelques minutes pour te détendre après l’effort, prends quelques respirations profondes. Inspire par le nez pendant 4 secondes et expire par la bouche pendant 7 à 8 secondes. Fais ça pendant 2 à 3 minutes, ça aidera ton corps à récupérer.
N’importe quel étirement statique convient bien pendant la récupération. Lorsque tu maintiens un étirement statique, concentre-toi sur ta respiration plutôt que sur l’étirement lui-même. Au lieu de compter à chaque fois, maintiens l’étirement pendant 3 longues respirations concentrées. Ça détendra ton corps et te permettra de tirer davantage de bienfaits de l’étirement. L’objectif est de détendre les tissus musculaires plutôt que d’améliorer l’amplitude de mouvement.
L’échauffement et la récupération sont souvent les premières choses qu’on néglige quand on va à la salle de sport. On est pressé par le temps ; on a du travail qui nous attend ou des responsabilités familiales à assumer.
Si tu arrives à la salle de sport en prévoyant 5 minutes au début et à la fin de ta séance pour ces activités, tu auras moins tendance à les négliger. N’oublie pas : un peu, c’est mieux que rien ; tes muscles se sentiront mieux et bougeront mieux, ton temps de récupération sera plus court et tu auras moins de contretemps dus aux blessures. C’est du temps bien employé !
Les exercices que tout homme de plus de 35 ans devrait faire
Les recommandations « 24-Hour Movement Guidelines » indiquent également que les adultes devraient s’efforcer de pratiquer des activités de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine. Si tu as plus de 35 ans (ou que tu t’en approches), voici les trois types d’exercices sur lesquels tu devrais te concentrer.
- Des exercices de mobilité pour maintenir et améliorer ton amplitude de mouvement et ta souplesse
- De la musculation pour préserver ta masse musculaire et garantir le bon fonctionnement de tes muscles
- Des exercices d’équilibre pour prévenir les chutes et améliorer la coordination
Les quatre piliers de la récupération
Intégrer ce que j’appelle les quatre piliers de la récupération à ta routine quotidienne, que tu pratiques une activité physique intense, que tu aies progressé jusqu’à marcher 10 kilomètres par jour ou que tu te remettes tout juste à l’entraînement, t’aidera à garantir que tes muscles bénéficient du repos dont ils ont besoin pour réduire tes risques de blessure.
Conseil important : si tu débutes ou que tu reprends une activité physique régulière, prévois des jours de repos et de récupération environ un jour sur deux.
Un sommeil sain
Le sommeil est l’aspect le plus essentiel de la récupération. Sans sommeil suffisant, tu risques de manquer d’énergie et de motivation pour faire de l’exercice.
À l’inverse, l’exercice peut aider à résoudre les problèmes liés au sommeil et te procurer un repos réparateur. De plus, le sommeil aide à régénérer les tissus musculaires et à maintenir tes capacités de prise de décision, tes réflexes et ta coordination à leur meilleur niveau, ce qui peut réduire le risque de blessure.
Alimentation et hydratation
Même si le sommeil est essentiel à la récupération, on transpire pendant le sommeil et on peut se déshydrater légèrement pendant la nuit. C’est pourquoi commencer ta journée par un verre d’eau peut t’aider à bien démarrer en matière d’hydratation. Il est important de boire beaucoup d’eau tout au long d’une journée de récupération et avant une séance d’entraînement plus intense. L’idéal est de commencer l’effort avec un excédent d’eau, et non un déficit.
Comme les protéines sont le nutriment le plus essentiel pour réparer les tissus musculaires après l’effort, tes menus de repos et de récupération devraient inclure plein d’aliments comme le blanc de poulet, la poitrine de dinde, le porc maigre, le thon, le yaourt grec, les œufs, le quinoa, le fromage blanc, ainsi que les haricots et les lentilles.
Récupération active
Pratiquer une activité physique légère et à faible impact le lendemain d’une séance plus intense peut aider tes muscles à récupérer et réduire le risque de blessure la prochaine fois que tu passeras à la vitesse supérieure. Une balade à vélo tranquille, la natation et le yoga sont trois exemples d’activités que tu peux pratiquer.
Bien-être social
Enfin, passer du temps avec tes amis et/ou tes proches au moins une fois par semaine peut t’aider à surmonter les obstacles à l’activité physique, comme l’anxiété, la dépression, les problèmes digestifs, les maux de tête, les tensions et douleurs musculaires, les troubles du sommeil, la prise de poids, ainsi que les troubles de la mémoire et de la concentration.
S’entraîner avec un copain ou au sein d’une équipe locale rend l’exercice plus agréable ! En plus, ton ami pourra peut-être t’aider à comprendre d’où vient cette boiterie…
Quels sont tes conseils pour garder tes muscles détendus, souples et en forme ? Dis-le-nous dans les commentaires ci-dessous.
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