Mange ces aliments pour réduire ton risque de crise cardiaque

Il est essentiel de garder ton cœur fort et en bonne santé, car les hommes ont deux fois plus de risques de faire une crise cardiaque que les femmes. Heureusement, de simples choix de mode de vie, comme une alimentation saine et une activité physique régulière, peuvent aider à prévenir jusqu’à 80 % des maladies cardiaques et des AVC prématurés.

En tant que diététicienne agréée chez TELUS Health MyCare™, on me demande souvent quels aliments les hommes devraient manger pour réduire leur risque de crise cardiaque ou d’AVC. Commençons donc par voir pourquoi une alimentation saine minimise ce risque.

Le lien entre l’alimentation et la santé cardiaque

Pour comprendre pourquoi une alimentation saine peut réduire ton risque de crise cardiaque, il est important de savoir ce qui provoque une crise cardiaque.

Une crise cardiaque survient lorsqu’une artère qui achemine le sang et l’oxygène vers le cœur se bouche, et que le cœur ne reçoit plus assez d’oxygène. 

Dans la plupart des cas, la graisse, le cholestérol et d’autres substances s’accumulent au fil du temps, formant de la plaque dans tes artères. Lorsque la plaque se rompt, elle peut provoquer un caillot sanguin. Cela peut bloquer le flux sanguin vers ton cœur, provoquant une crise cardiaque. Si le flux sanguin vers ton cerveau est bloqué, cela provoque un AVC.

Une alimentation saine réduit ton risque de crise cardiaque pour plusieurs raisons, notamment :

• Elle permet de contrôler ton taux de cholestérol : un taux élevé de cholestérol LDL (souvent appelé « mauvais » cholestérol) entraîne des dépôts graisseux dans tes vaisseaux sanguins, ce qui empêche le sang de circuler correctement dans tes artères vers ton cœur.
• Elle aide à réguler la tension artérielle : une tension artérielle élevée (aussi appelée hypertension) peut endommager tes artères, réduisant ainsi le flux sanguin et l’apport en oxygène vers ton cœur.
• Elle réduit l’inflammation : certains aliments provoquent une inflammation chronique dans ton corps. L’inflammation favorise la formation de plaques dans tes artères.
• Gestion du poids : l’obésité peut entraîner une accumulation de graisses dans tes artères. 

Les aliments qui réduisent ton risque de crise cardiaque

Légumes et fruits 

Les fruits et légumes regorgent de fibres, d’antioxydants, de vitamines et de minéraux. Les fibres procurent une sensation de satiété et aident à maintenir un bon taux de cholestérol. Le « bon » cholestérol (HDL) aide à éliminer l’excès de cholestérol de ton corps. Les fruits et légumes frais ou surgelés sont d’excellents choix.

Astuce : essaie d’inclure au moins la moitié de ton assiette de légumes et de fruits à chaque repas. 

Noix, graines et légumineuses 

Les fruits à coque (comme les amandes, les noix de pécan et les noix) et les légumineuses (comme les haricots et les lentilles) sont d’excellentes sources de protéines végétales. Ils sont riches en fibres et ne contiennent pas les graisses saturées présentes dans certaines protéines d’origine animale. Les légumineuses te permettent aussi de rester rassasié plus longtemps et contribuent à maintenir un bon taux de cholestérol.

Conseils : Les haricots secs et en conserve sont de bons choix. Rince les haricots en conserve à l’eau au moment de préparer tes repas pour réduire ta consommation de sel. Essaie de passer un ou deux jours sans viande dans la semaine pour manger plus souvent des légumineuses. Essaie de remplir un quart de ton assiette avec des légumineuses.

Céréales complètes 

Les céréales complètes sont riches en nutriments, notamment en vitamines et en minéraux, et constituent de bonnes sources de fibres. Contrairement aux céréales raffinées, dont certaines parties et les nutriments sont éliminés lors de la transformation, les céréales complètes offrent tous leurs bienfaits.

Parmi les céréales complètes, on trouve notamment les flocons d’avoine coupés à l’ancienne et les flocons d’avoine roulés, le quinoa, l’orge et le riz complet. Certaines céréales complètes, comme l’avoine et l’orge, sont riches en fibres solubles ; leur consommation peut réduire le risque de maladies cardiaques.

Astuce : essaie de remplir plus souvent ¼ de ton assiette avec des céréales complètes. 

Poissons et fruits de mer

Les poissons gras comme le saumon, la truite, le maquereau et les sardines sont pauvres en graisses saturées et riches en acides gras oméga-3 qui protègent le cœur en ralentissant l’accumulation de plaque dans les artères.

Astuce : essaie de remplir ¼ de ton assiette avec du poisson et des fruits de mer.  

Huiles végétales 

Toutes les huiles végétales ne se valent pas ; certaines huiles de cuisson, comme l’huile d’olive extra vierge et l’huile d’avocat, contiennent des acides gras monoinsaturés bons pour la santé qui pourraient aider à réduire le taux de « mauvais » cholestérol (LDL). 

Conseil : À long terme, le choix des huiles et graisses de cuisson que tu utilises est tout aussi important que la quantité que tu consommes.

Des desserts bons pour le cœur

Les desserts simples faits maison à base de fruits et avec un minimum de sucre ajouté sont les meilleurs. Voici quelques idées :

• Crumble aux pommes et aux baies (n'abuse pas du beurre et du sucre)
• Du yaourt grec à la place de la glace ou de la crème fouettée
• Biscuits maison à l'avoine, aux noix et aux fruits secs
• Bouchées à l'avoine, au beurre de cacahuète et au chocolat
• Poires cuites à la cannelle avec des noix grillées
• Pudding au chocolat et au chia ou au chocolat et à l'avocat

Les aliments qui peuvent augmenter ton risque

Il faut consommer avec modération le sel, les graisses saturées et les aliments trop transformés. Tu peux tout de même en profiter de temps en temps, car aucun aliment en particulier ne provoque ni n’empêche une crise cardiaque. 

La viande rouge, comme le bœuf et l’agneau, contient plus de graisses saturées que la volaille, comme le poulet et la dinde. Une consommation excessive de graisses saturées peut faire grimper le taux de cholestérol LDL (aussi appelé « mauvais » cholestérol), ce qui augmente le risque de maladie cardiaque. 

Le risque de maladie cardiaque double quand ton alimentation contient trop de viande transformée, comme le pepperoni et le bacon. Cette augmentation significative est en grande partie due au sel, l’un des facteurs contribuant à l’hypertension artérielle. Là encore, la modération est la clé.

Les changements alimentaires les plus efficaces après une crise cardiaque  

Si tu as déjà eu une crise cardiaque, tu sais sans doute déjà qu’une bonne alimentation permettra de minimiser les problèmes futurs.

Pas besoin d'éviter complètement un ou plusieurs aliments. Apporte quelques-uns de ces petits changements pour adapter progressivement ton alimentation.

• Prépare davantage de repas à la maison pour pouvoir contrôler la quantité de sel, de sucre, de graisses et d’huiles ajoutées.
• Limite le sel en assaisonnant plus souvent tes plats avec des herbes et des épices.
• Augmente ta consommation de fruits et légumes ; prends l’habitude d’inclure au moins la moitié de ton assiette en fruits et légumes à chaque repas.
• Opte plus souvent pour des aliments d’origine végétale : légumes, fruits, noix et graines, légumineuses, tofu, soja, céréales complètes et huile d’olive extra vierge.
• Remplace les aliments riches en graisses saturées, comme la viande rouge, la charcuterie et le beurre, par des aliments contenant des graisses insaturées plus saines, comme le poisson, les avocats, l’huile d’olive, les graines et les fruits à coque.
• Mange moins d'aliments à base de glucides raffinés, comme les biscuits, les viennoiseries, les jus de fruits, les chips et les sodas, et opte plus souvent pour des aliments à base de céréales complètes.

Quel est ton niveau de risque de crise cardiaque ?

La Fondation canadienne pour la santé des hommes propose un outil gratuit appelé « Men's Health Check » qui t'aide à prévoir ton état de santé futur concernant les problèmes de santé courants chez les hommes – comme la crise cardiaque – en évaluant tes caractéristiques physiques, ton mode de vie et tes antécédents familiaux.

En 10 minutes, cet outil d’évaluation des risques te fournira un rapport personnalisé gratuit qui t’indiquera ton niveau de risque pour 8 des problèmes de santé les plus courants chez les hommes canadiens.

En résumé

Il n’existe pas d’aliment ou de régime alimentaire spécifique permettant de prévenir une crise cardiaque ou un AVC. Concentre-toi sur l’introduction d’un ou deux changements à la fois, puis ajoute-en progressivement d’autres. 

Si tu veux en savoir plus sur la façon de prendre en main ton alimentation, contacte un diététicien de Telus Health MyCare, qui pourra t’aider à atteindre tes objectifs en matière de santé cardiaque.

Que penses-tu des desserts sains ? Pour ou contre ? Partage ton avis dans les commentaires ci-dessous.