Dans mon cabinet, j’en vois tout le temps : des règles rigides, un comptage agressif des calories et des régimes à la mode promettant des résultats rapides. Mais que ton objectif soit de perdre des livres ou de prendre de la masse, une transformation physique rapide mène rarement à une bonne santé durable. La gestion du poids à long terme repose sur l'acquisition d'habitudes tout en transformant en profondeur (pour le mieux) ta relation quotidienne avec la nourriture.
Trois choses à savoir
- Savoir quoi manger, ce n’est pas la même chose que de le faire de manière régulière. Le stress, les emplois du temps chargés et les habitudes inconscientes peuvent tous influencer nos choix alimentaires.
- Les régimes extrêmes et les programmes de prise de masse ne sont pas nécessaires pour obtenir des résultats à long terme. Des habitudes durables qui favorisent le développement musculaire et la santé générale sont plus utiles que de courir après des changements rapides.
- Les petites habitudes que tu peux reproduire comptent plus que la perfection. T'imposer un minimum réaliste que tu peux respecter, même les jours difficiles, peut t'aider à maintenir plus facilement des choix sains.
En tant que responsable clinique du programme de gestion du poids de TELUS Health, mon travail fait le lien entre les soins médicaux fondés sur des preuves scientifiques et un accompagnement pratique en matière de mode de vie. Au début de ma carrière de médecin généraliste, j’ai passé des années à traiter des maladies chroniques comme l’hypertension, l’hypercholestérolémie, le diabète et les douleurs articulaires. Puis, j’ai rapidement compris que le poids et les habitudes de vie jouaient un rôle déterminant.
La plupart des patients que je voyais comprenaient bien les principes de base de la nutrition, mais ils n’arrivaient pas à passer à l’action au quotidien. Cette prise de conscience m’a poussée à obtenir ma certification en médecine de l’obésité et à me plonger dans la psychologie du changement de comportement.
La psychologie de l’alimentation : pourquoi « savoir » n’est pas synonyme de « faire »
Savoir quoi manger, c’est simple en théorie, mais le stress, les emplois du temps chargés et les habitudes inconscientes peuvent dicter nos choix réels. Certains mecs qui essaient de prendre de la masse tombent dans le piège de la pensée «tout ou rien » tout aussi souvent que ceux qui essaient de perdre du poids. Ils s’imposent des horaires alimentaires hyper rigides qui peuvent nuire à leur relation avec la nourriture.
Quand je travaille avec des patients, je les aide à dépasser ces mentalités restrictives en leur posant deux questions essentielles :
- Quel résultat veux-tu vraiment ? La plupart des hommes veulent de la force fonctionnelle et de la masse musculaire maigre, pas seulement un chiffre plus élevé sur la balance ou une prise de poids forcée. Se lancer dans des programmes extrêmes de prise de masse ou des déficits caloriques agressifs provoque souvent des problèmes digestifs et du stress, plutôt qu’une croissance musculaire saine et de qualité.
- Combien de temps veux-tu que ce résultat dure ? Les cycles de prise de masse extrêmes et les régimes drastiques n’apportent que des changements temporaires. Je me concentre sur ton mode de vie global : ce que tu choisis de manger un mardi après-midi où tu es crevé et où tu n’as plus une once d’énergie.
Pourquoi une prise de masse musculaire de qualité est-elle importante ?
En te concentrant sur la force fonctionnelle et un apport protéiné bien pensé, tu développes une masse musculaire qui apporte de nombreux bienfaits durables. Le maintien de la masse musculaire présente de nombreux avantages majeurs : en plus de renforcer le système immunitaire, il réduit le stress, améliore la longévité et augmente ton niveau d’énergie global — le tout sans avoir besoin de changements extrêmes. Je travaille avec mes clients pour voir comment tu peux y arriver et quelles approches te permettront d’y parvenir. Ça peut inclure (sans s’y limiter) :
| Domaine d’intervention | Approches durables | vs. les risques du « tout ou rien » |
| Qualité nutritionnelle | Aliments complets, protéines maigres, graisses saines (beurre de noix, graines) et protéines végétales polyvalentes comme le tofu ou l'edamame. | Dépendance excessive vis-à-vis d'aliments très transformés ou d'un régime alimentaire restrictif. |
| Santé métabolique | Préserver la masse maigre, favoriser l'équilibre hormonal naturel et maintenir un niveau d'énergie stable. | Pics de glycémie irréguliers et chutes d'énergie dues à des variations alimentaires extrêmes. |
| Fonctionnement à long terme | Développer ta force fonctionnelle et la santé de tes articulations pour que tu restes fort et autonome jusqu’à 80 ou 90 ans. | Prise de poids excessive et stress physique causés par des cycles agressifs. |
Des habitudes alimentaires simples pour un impact à long terme
Je préconise de petites routines faciles à reproduire plutôt que d’essayer de bouleverser tout ton mode de vie du jour au lendemain. Voici à quoi ça peut ressembler
- Commence petit et précis : choisis un objectif clair. Ajouter une source de protéines fiable à tes repas actuels est bien plus efficace que de te lancer dans un plan de préparation de repas énorme et complexe que tu abandonneras au bout de deux semaines.
- Fixe-toi un « minimum » : les jours où tu as plein d’énergie, prépare un repas complet ou fais une séance d’entraînement de 60 minutes. Les jours où tu es épuisé, contente-toi de ce minimum : fais une série d’exercices de 5 minutes ou opte pour une option simple et saine, comme faire cuire des edamames au micro-ondes ou mixer du tofu pour en faire une sauce toute simple.
- Adapte ton environnement – Je conseille à mes patients d’éliminer les obstacles. Remplis ta cuisine d’aliments de base faciles à préparer et riches en nutriments (comme des œufs, du fromage blanc, des noix, du poisson en conserve) pour éviter la fatigue liée à la prise de décision après une longue journée.
Comprendre tes propres habitudes alimentaires
Une autre chose que j’enseigne à mes patients, c’est comment identifier leurs habitudes alimentaires quotidiennes sans jugement moral, sans honte ni autocritique. Voici une liste des types les plus courants que j’observe :
- Le coup de barre de l’après-midi – Ce coup de fatigue qui survient généralement entre 13 h et 16 h est tout à fait normal et s’explique par des variations hormonales naturelles. Le gérer avec une collation riche en protéines et en fibres t’évite d’avoir une faim de loup en rentrant chez toi.
- Sauter le petit-déjeuner – Sauter le repas du matin compromet souvent ton apport quotidien total en protéines, ce qui rend plus difficile la prise de masse musculaire ou le maintien d’un niveau d’énergie constant.
- La peur des aliments transformés – Ce n’est pas parce qu’un aliment a été manipulé par des mains humaines qu’il est mauvais pour la santé. Des options pratiques comme le tofu ou le fromage blanc sont des moyens sains et faciles d’atteindre tes objectifs nutritionnels. Et puis, tu peux bien te faire plaisir de temps en temps avec un peu de malbouffe !
Aller plus loin
Écoute, on ne vit pas dans un labo, et nos « grottes » sont plutôt confortables de nos jours : tu n’as pas besoin de te torturer avec des régimes extrêmes ou de t’imposer des séances de sport de 60 minutes quand tu es complètement à bout. Les vrais progrès en matière de santé, ça passe par une bonne collaboration avec ton cerveau, plutôt que de lutter constamment contre lui.
Arrête de te prendre la tête pour avoir un A+ tous les jours. Définis plutôt ton « seuil » minimum absolu, protège ta masse musculaire et félicite-toi simplement d’avoir fait l’effort. Même si ça veut juste dire remplacer des frites par une salade d’accompagnement ou te préparer un repas au micro-ondes en 5 minutes. Quand tu te concentres sur de petites victoires répétables qui correspondent à ta vie réelle, la régularité cesse d’être un combat et devient tout simplement une partie de toi.
Alors si tu es prêt·e à troquer les pièges des régimes « tout ou rien » contre une approche pratique et intelligente de ta santé, voici quelques pistes pour commencer :
TELUS MyCare Gestion du poids : entre en contact avec notre équipe pour bénéficier de soins médicaux personnalisés et fondés sur des données scientifiques, ainsi que d’outils pratiques adaptés à ton mode de vie et à ton quotidien (disponible en Alberta, en Colombie-Britannique et en Ontario)
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