Tu as du mal à te motiver ou à trouver le temps de faire du sport ? Tu n’es pas le seul. La moitié des hommes canadiens ne font pas assez d’exercice, et citent le manque de motivation et de temps comme principaux obstacles.
Ces conclusions proviennent d’un nouveau rapport de la Fondation canadienne pour la santé des hommes. Elles s’appuient sur une étude nationale menée par Intensions Consulting auprès de plus de 2 000 hommes âgés de 19 ans ou plus.
En tant que chercheur et professeur associé à l’UBC, à la Faculté de kinésiologie, et titulaire d’un doctorat en psychologie de la santé, ces résultats expliquent en grande partie pourquoi je fais ce métier. Je m’intéresse surtout au lien entre l’activité physique et la santé mentale. C’est fascinant de découvrir et de constater les effets positifs de l’activité physique sur le fonctionnement psychologique au quotidien. Il est important que les gens comprennent comment l’activité physique quotidienne peut renforcer la résilience, la force mentale et la capacité à gérer le stress.
Pourquoi faire de l’exercice ? La clé pour mieux vieillir et mieux gérer le stress
Ce qui est génial avec l’exercice, c’est qu’il y a plein de « pourquoi » différents.
S’il est évident que l’exercice peut prolonger l’espérance de vie, il peut aussi prolonger la durée de vie en bonne santé.
Le concept de « durée de vie en bonne santé » revient à dire que ce n’est pas seulement la durée de ta vie qui compte, mais aussi la durée pendant laquelle tu vis en bonne santé. On peut mourir à 80 ou à 97 ans, mais à quoi ressembleront ces dernières années ? Idéalement, tu les passeras en pleine forme et en bonne santé, mais ce n’est pas la réalité pour beaucoup.
Le corps s’use biologiquement avec l’âge, et l’activité physique quotidienne aide les cellules à mieux vieillir. Les facteurs de stress chroniques, comme les soucis financiers, les problèmes relationnels ou la santé déclinante d’un proche, peuvent nuire à la santé physique, ce qui se traduit au plus profond des cellules par un vieillissement biologique accéléré.
Cependant, les personnes qui continuent à bouger même lorsqu’elles subissent un stress chronique sont moins touchées par ces effets négatifs sur la santé. Celles qui bénéficient en plus de liens sociaux solides, combinés à l’exercice physique, font preuve d’une plus grande résilience psychologique et voient ainsi leur risque de problèmes de santé physique diminuer.
L’activité physique pour renforcer la santé mentale
Dans une étude, on a demandé à des aidants adultes qui apportaient un soutien à long terme à un proche atteint de la maladie d’Alzheimer ou d’une autre forme de démence de faire de l’exercice régulièrement pendant six mois pour voir quel serait l’impact sur leur santé physique et mentale. Ces aidants consacraient au moins 10 heures par semaine à s’occuper bénévolement de leur proche.
On leur a donné des cartes d’accès gratuites au YMCA et un programme établi par un coach sportif. En passant progressivement d’un niveau d’intensité faible à un niveau plus élevé, l’activité physique à laquelle ils se sont adonnés a amélioré leur condition physique et réduit leur niveau de stress chronique. Elle a également allongé leurs télomères, qui sont un marqueur du vieillissement cellulaire. Ces résultats ont été publiés dans la revue scientifique Psychoneuroendocrinology.
Dans un autre article publié dans les Annals of Behavioral Medicine, les aidants qui faisaient de l’exercice ont vu leur niveau de dépression baisser, leur charge de soins diminuer et leur sentiment de maîtrise augmenter. En revanche, les aidants qui ne faisaient pas d’exercice n’ont pas vu leur situation évoluer au cours des six mois.
Un troisième article publié dans Affective Science a montré que six mois d’exercice avaient entraîné une diminution de la rumination, une humeur plus positive et un sentiment accru de contrôle tout au long de la journée. En d’autres termes, l’exercice a changé la façon dont ils géraient leur quotidien et ce qu’ils en pensaient.
Ce que ça montre, c’est que l’activité physique peut :
- Réduire le sentiment de stress chronique
- Réduire les niveaux de dépression
- Améliorer l’humeur positive
- Renforcer le sentiment de maîtrise de soi
- Réduire les ruminations tout au long de la journée
- Améliorer le fonctionnement au quotidien
Pourquoi parler de « mouvement » plutôt que d’« exercice » aide
En général, quand on parle d’exercice, on pense tout de suite à aller à la salle de sport. Et quand on pense à la salle de sport, on pense au trajet pour s’y rendre, au temps passé là-bas, à la douche, au retour à la maison… Et d’une manière ou d’une autre, l’exercice est devenu une corvée de deux heures pour beaucoup.
Mais qu’est-ce que ça changerait pour toi si tu parlais simplement de « mouvement » ? Parce qu’au fond, c’est ça, l’exercice, et on peut bouger n’importe où.
Je vais te dire ce que ça signifie pour moi. En tant qu’homme gay, je trouvais autrefois la salle de sport un peu intimidante. Ces lieux peuvent être assez hypermasculins. Il m’a fallu attendre la mi-trentaine pour réussir à surmonter mes angoisses face à ces espaces dominés par les hommes hétérosexuels. J’ai pu commencer à aller à la salle de sport vers la trentaine, mais je me sentais toujours un peu mal à l’aise là-bas. C’est en plein air que j’ai vraiment commencé à bouger comme il faut.
Aller se promener, nager et danser sont autant de formes d’activité physique. Il existe de nombreuses façons de bouger son corps. Repenser l’exercice physique en termes de mouvement peut aider à surmonter le manque de motivation que beaucoup d’hommes ressentent quand ils pensent à la tâche intimidante que représente l’exercice.
Même une marche rapide suffit pour profiter des bienfaits du mouvement sur le moral. De nombreuses études montrent que la marche rapide aide à améliorer la santé mentale et physique.
Une autre tendance récente, ce sont les « petites séances d’exercice ». Tu n’as pas besoin de consacrer une heure d’affilée à l’exercice, mais tu peux faire cinq minutes par-ci, cinq minutes par-là. C’est un moyen simple d’atteindre les 20 ou 30 minutes d’activité physique quotidienne recommandées par les experts. Essaie cette séance d’« en-cas d’exercice » de 3 minutes pour aider à atténuer les effets néfastes d’une position assise prolongée.
Vas-y doucement si c’est ton niveau. Tu profiteras quand même de tous les bienfaits mentionnés ci-dessus si tu t’entraînes à un rythme qui te fait transpirer un peu et qui rend la conversation plus difficile que d’habitude.
Le problème des réseaux sociaux
Ça n’aide pas que la plupart de ce qu’on voit sur les réseaux sociaux, ce soient des influenceurs à l’allure super sportive à la salle de sport. Suivre un influenceur fitness populaire ou un « fitfluencer », est-ce un avantage ou un obstacle ? Les études commencent à voir le jour, et certaines personnes trouvent ça motivant, tandis que d’autres en subissent des répercussions négatives sur le plan mental.
Avoir des aspirations, c’est super, mais une grande partie de ce que tu vois sur les réseaux sociaux n’est pas utile et n’est souvent pas scientifiquement valable. Par exemple, l’idée selon laquelle tout le monde devrait pratiquer l’entraînement par intervalles à haute intensité comme seul moyen de tirer profit de l’exercice physique, une idée souvent véhiculée sur les réseaux sociaux, n’est pas fondée scientifiquement. Les modes comme les régimes « tout en graisses » ou « tout en glucides » peuvent aussi poser problème, car elles n’ont pratiquement aucune valeur scientifique.
Au contraire, beaucoup de gens qui regardent ces profils sur les réseaux finissent par se détester dès qu’ils ferment l’appli. On n’a pas besoin de suivre ces gens pour trouver la motivation de bouger davantage.
Ça peut inspirer quelques personnes, mais ça semble peu probable.
Un moyen simple d’atteindre tes objectifs d’activité physique
Certaines personnes adorent les entraînements en groupe comme le CrossFit, d’autres pas. Tu ne devrais pas te forcer à faire quelque chose qui ne te plaît pas. La meilleure façon de transformer tes objectifs de remise en forme en habitude, c’est d’y prendre du plaisir.
Tu ne le feras pas si tu n’y prends pas de plaisir.
Quand on parle d’exercice, on pense aux bienfaits physiques, mais on oublie souvent les effets ou les bienfaits psychologiques. Des choses comme la réduction des ruminations, de la dépression et de l’anxiété, ou encore une meilleure maîtrise de soi, sont des concepts importants qu’on ne prend pas souvent en compte quand on pense à l’activité physique.
Fais le premier pas, littéralement
Une activité physique régulière est l’une des meilleures stratégies pour rester en forme le plus longtemps possible.
Les personnes qui pratiquent une activité physique régulière gèrent mieux le stress. Elles parviennent à rester plus calmes et à garder une humeur stable.
Commencer doucement peut être le meilleur moyen de t’habituer progressivement à une routine d’activité physique. Une marche rapide de 20 minutes est très bénéfique pour la santé mentale et cognitive. Et si tu ne trouves pas 20 minutes, essaie par 10 pour commencer. Vois comment tu te sens, et si ça te fait du bien, prévois d’augmenter la durée de quelques minutes chaque semaine.
Fais des activités qui te coupent le souffle et te font transpirer un peu. Ce sont celles-là qui sont les plus bénéfiques à long terme. Au début, ça peut juste être une marche tranquille pour ceux qui ne marchent pas beaucoup.
L’activité physique est essentielle pour préserver ta santé physique et, tout aussi important, ta santé mentale.
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