Si tu travailles toute la journée derrière un bureau, tu connais bien cette sensation : les heures défilent pendant que tu tapes au clavier, que tu cliques et que tu fixes l’écran de ton ordi. Avant même de t’en rendre compte, tu es affalé dans ta chaise, tu as le dos raide, les jambes lourdes, et tu n’as pas beaucoup bougé de toute la journée.
Mais il y a une lueur d’espoir : selon les experts, tu n’as pas besoin de consacrer une heure entière à la salle de sport pour lutter contre les effets d’une journée passée assis. Tu peux plutôt essayer ce qu’on appelle les « petites pauses sportives » : de courtes séances d’activité physique réparties tout au long de la journée. C’est comme si tu offrais à ton corps de petites collations d’activité physique au lieu d’un seul gros repas d’entraînement.
Tu as 3 minutes ? C’est tout ce qu’il faut.
« Bouger davantage tout au long de la journée de travail peut non seulement améliorer la santé physique, mais aussi avoir un impact positif sur la santé mentale et la productivité au travail », explique le Dr Matthew Stork, ancien chercheur postdoctoral à la Faculté des sciences de la santé et de l’exercice de l’Université de Colombie-Britannique (UBC).
Pourquoi les « collations d’exercice » fonctionnent
L’idée des « collations d’exercice » vient de recherches sur l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) : de courtes périodes d’effort intense entrecoupées de pauses. En général, les séances de HIIT durent entre 10 et 25 minutes. Mais les scientifiques se sont demandé : et si on répartissait ces courtes périodes d’effort tout au long de la journée, au lieu de les faire toutes d’un coup ?
La réponse : ça marche.
Une étude menée à l’UBC Okanagan a comparé des personnes qui effectuaient trois courtes séries de montée d’escaliers en une seule séance à celles qui effectuaient les mêmes séries à différents moments de la journée. Au bout de six semaines, les deux groupes avaient enregistré des progrès similaires en matière de condition physique.
Mais les résultats ont montré que 71 % des participants préféraient effectuer ces « collations d’exercice » tout au long de la journée plutôt que de faire tout leur entraînement en une seule séance. De plus, ceux qui ont effectué ces « collations d’exercice » se sont montrés moins fatigués par ces courtes périodes d’effort intense.
Mieux encore, ces petites séances d’exercice aident à lutter contre les risques pour la santé liés à une position assise prolongée. La sédentarité est associée à des problèmes comme l’obésité, le diabète et les maladies cardiaques. Mais entrecouper les moments où tu es assis par de courtes séances d’activité physique aide à réduire ces risques tout en boostant ton énergie et ta concentration.
Qu’est-ce qu’une « petite séance d’exercice » ?
Pas besoin d’équipement sophistiqué ni même de vêtements de sport. Le but, c’est d’accélérer ton rythme cardiaque pendant 20 secondes à quelques minutes. Le Dr Stork explique : « Ça peut durer aussi peu que 20 secondes à une minute… Si tu peux en faire cinq par jour, c’est super. Si tu en fais trois, c’est super aussi. Fais quelque chose d’accessible et de réaliste. »
Voici quelques exemples simples :
- Monter des escaliers pendant une minute ou deux
- Faire des sauts avec écart ou courir sur place
- Faire des séries rapides de squats, de fentes ou de pompes
- Une marche rapide autour du pâté de maisons
Et non, tu n’auras pas besoin de prendre une douche après. « Même si tu fais monter ton rythme cardiaque, tu ne vas pas forcément transpirer », explique le Dr Stork.
Prendre l’habitude de faire de petites pauses sportives au travail
Les experts conseillent de programmer des rappels, par exemple sur ton téléphone, ton ordinateur ou ta montre connectée, pour te lever toutes les heures ou toutes les deux heures afin de faire une petite pause active. Certaines personnes utilisent même des applications qui verrouillent leur écran jusqu’à ce qu’elles bougent un peu.
Selon les chercheurs, l’essentiel est d’intégrer ces mini-séances d’exercice à ta routine quotidienne : au même titre qu’un petit-déjeuner équilibré, une pause-café ou une pause déjeuner. Et imagine un peu : si les entreprises encourageaient activement ces « collations d’exercice » aussi souvent que les réunions, les bureaux pourraient devenir des environnements plus sains, plus dynamiques et même plus productifs.
En voici une autre à essayer : notre séance d’entraînement matinale de 3 minutes avec Trevor Linden, conçue pour les matins chargés mais idéale à tout moment de la journée.
Pour ceux qui envisagent de se mettre aux « collations d’exercice », vois les choses comme ça : tu ne réorganises pas ta journée autour de l’exercice, tu intègres l’exercice dans ta journée.
En résumé : redynamise ton corps et ton esprit en quelques minutes
Si tu passes la majeure partie de ta journée de travail assis, les « collations d’exercice » constituent un moyen simple et scientifiquement prouvé de te ressourcer, corps et esprit. Quelques minutes ici et là suffisent pour t’aider à te sentir mieux, à travailler plus efficacement et, au final, à mener une vie plus saine – pas besoin d’abonnement à une salle de sport !
Alors la prochaine fois que tu t’éloignes de ton bureau pour aller chercher un café ou manger un morceau, ajoute une petite montée d’escaliers ou une série de squats à ta routine. Ton futur toi t’en remerciera.
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