J'étais une lycéenne plutôt sportive, mais garder un mode de vie actif est devenu compliqué quand je suis entrée à l'université de Toronto pour faire ma licence de psychologie.
Comme beaucoup de jeunes, mon emploi du temps était bien rempli entre les études, un job à temps partiel et une vie sociale qui ne favorisait pas toujours l’activité physique. Pour couronner le tout, je me suis blessé au dos pendant un job d’été et j’ai continué à travailler malgré la douleur (comme le font malheureusement tant de jeunes hommes).
Cette blessure a marqué un tournant décisif. Pendant ma kinésithérapie, j’ai remarqué que ma façon de penser et mon humeur s’amélioraient chaque fois que les séances me faisaient bouger. Ça m’a poussé à faire un doctorat en kinésiologie, axé sur les effets de l’activité physique sur la santé mentale.
Quatre ans plus tard, je suis aujourd’hui data scientist chez ParticipACTION, où je fais de mon mieux pour aider les Canadiens à trouver du temps pour bouger au quotidien. J’ai appris que l’exercice, c’est pas juste une question de santé physique ; c’est aussi un outil puissant pour réduire le stress et y voir plus clair.
Le lien entre l’humeur et l’exercice
Ton humeur, tes émotions et tes sentiments sont tous des signaux importants, au même titre que la douleur, la faim et le goût. Te sentir irritable, anxieux ou contrarié peut t’indiquer que quelque chose fait obstacle entre toi et tes objectifs. Te sentir triste ou déprimé peut t’indiquer que tu as perdu quelque chose ou quelqu’un qui compte pour toi et que tu as besoin de réfléchir avant de passer à l’étape suivante.
Quand tu ressens ces émotions, ton corps libère des hormones de stress comme le cortisol et l’adrénaline. Ces hormones sont censées t’aider à surmonter les obstacles en utilisant l’énergie physique — comme les glucides et les graisses — que ton corps stocke. C’est utile quand la menace est physique, comme quand tu essaies de distancer un ours ou que tu sais qu’il faut trouver un abri pendant un orage, mais ça peut brouiller ton jugement quand tu essaies de gérer les défis du travail moderne et des relations sociales.
L’activité physique est l’un des moyens les plus efficaces pour canaliser ces sentiments difficiles, exploiter l’énergie excédentaire et stimuler la production d’hormones et de neurotransmetteurs (les messagers chimiques de ton corps) comme la dopamine, la sérotonine et les endorphines dans le cerveau. Ces stimulants naturels de l’humeur t’aident à te sentir plus calme, plus heureux et plus concentré.
Des études montrent qu’une courte séance d’exercice (aussi peu que 10 à 15 minutes) peut améliorer ton humeur après l’effort. Même si tu ne te sens pas toujours au top en plein milieu d’une séance intense. Une partie de l’énergie que tu ressens juste après l’effort disparaîtra avec le temps, mais les sentiments positifs persistent souvent après l’exercice.
L’image ci-dessus est un modèle simple pour comprendre les émotions. Elle les décompose en une combinaison entre le degré de positivité ou de négativité que tu ressens et ton niveau d’énergie ou de vigilance. Des émotions comme la colère et l’anxiété peuvent être considérées comme des émotions négatives à forte intensité, tandis que le calme est une émotion positive plus modérée.
Il a été démontré que terminer une séance d’exercice fait évoluer les émotions des gens vers des sentiments positifs plus intenses qu’avant de commencer. Au fil du temps, ces sentiments ont tendance à rester positifs, mais deviennent plus calmes.
La campagne « Feel It to Fuel It » de ParticipACTION t’encourage à reconnaître tes émotions et à les utiliser comme source de motivation pour faire de l’activité physique. Ressens tes émotions et utilise-les pour alimenter ton activité physique. Pleure en courant, danse pour évacuer ton anxiété ou pars faire une balade tranquille pour mettre le doigt sur ce qui te tracasse. Je ne compte plus le nombre de décisions importantes que j’ai prises après m’être bien dépensé sur un vélo d’appartement.
« Feel It to Fuel It » ne concerne pas uniquement les émotions négatives. Se sentir heureux est aussi une excellente raison de bouger, alors laisse-toi porter par cette émotion, célèbre ton corps et continue à faire la fête dans ta tête !
La preuve que bouger ton corps améliore ton humeur
Faire un peu d’exercice est un excellent moyen de changer ton état d’esprit du moment, mais comment en tirer parti pour améliorer d’autres aspects de ta vie ?
Être actif de façon régulière tout au long de la semaine peut t’aider à rester dans cet état d’esprit positif, et des études ont montré qu’une activité physique régulière peut contribuer à prévenir des problèmes de santé mentale plus graves, comme la dépression clinique et la démence.
De nombreux chercheurs étudient les bienfaits de l’activité physique sur la santé mentale. Il existe même une revue scientifique entièrement consacrée à ce sujet ! Voici quelques conclusions intéressantes relevées jusqu’à présent :
- Les personnes physiquement actives sont plus satisfaites de leur vie et se sentent plus heureuses.
- Les gens disent se sentir plus calmes et moins stressés juste après avoir fait de l’exercice.
- Faire de l’exercice avant une tâche stressante peut réduire l’impact négatif de celle-ci sur tes émotions.
- 20 à 30 minutes d’exercice peuvent t’aider à réfléchir plus facilement à des décisions difficiles et à des problèmes complexes.
- L'exercice renforce l'estime de soi.
- Les personnes souffrant de dépression majeure ou de troubles anxieux disent ressentir moins de stress et être de meilleure humeur en général après seulement 20 à 30 minutes d’exercice.
- Il a été prouvé que la musculation, comme le levage de poids, a des effets positifs immédiats et durables sur ta santé mentale en réduisant les sentiments d’anxiété et/ou de dépression.
Les Recommandations canadiennes en matière d’activité physique sur 24 heures préconisent que tous les adultes pratiquent 150 minutes d’activité modérée à vigoureuse chaque semaine pour préserver leur santé physique et mentale. Deux heures et demie, ça peut sembler beaucoup à caser quand t’es déjà débordé, mais il y a plein de façons d’atteindre cet objectif. Que tu planifies des séances d’entraînement ou que tu profites de tes trajets pour faire des marches rapides, chaque minute d’activité qui fait monter ton rythme cardiaque compte !
Les signes qui montrent qu’il est temps de bouger
Parfois, c’est très évident que tu as besoin de bouger, par exemple quand tu te sens agité après être resté assis toute la journée. D’autres fois, les signes sont plus subtils.
Voici quelques indices courants liés à ton humeur qui peuvent indiquer qu’il est temps de faire de l’exercice :
- Irritabilité ou frustration
- Manque d’énergie ou sensation de « morosité »
- Perte d’intérêt pour les choses que tu aimais avant
- Anxiété, agitation ou difficulté à se concentrer
- Retrait des relations
- Sentiment d’être coincé, triste ou dépassé
Même si utiliser tes émotions comme motivation pour faire du sport est un excellent moyen de t’aider à surmonter les coups de blues qu’on a tous de temps en temps, courir un 5 km ne va pas résoudre des problèmes de santé mentale plus graves. Même si je crois fermement au pouvoir de l’exercice physique, j’ai quand même dû avoir des discussions difficiles avec mon équipe soignante au sujet de ma concentration, de mon anxiété et de mes sentiments de dépression.
Si l’un des sentiments cités ci-dessus est récurrent ou te pose des problèmes dans ta vie, il est important d’en parler à ton médecin.
Comment « ressentir pour se motiver » quand on a un emploi du temps chargé
Considère l’exercice comme le brossage des dents : ce sont les petits efforts réguliers qui comptent. Associe cette approche aux conseils suivants, et tu seras surpris de voir à quel point il est facile de trouver du temps pour bouger.
Note-le dans ton agenda : accorde-lui la même priorité qu’à un rendez-vous chez le médecin. Si le mauvais temps t’empêche de pratiquer une activité en plein air, prévois une alternative d’entraînement en salle.
Concentre-toi sur le plaisir : choisis des activités que tu aimes, que ce soit la marche, la marche en fauteuil roulant, la danse ou un sport.
Fais-le avec d’autres personnes : faire de l’exercice avec quelqu’un d’autre ou en groupe aide à rester motivé et rend l’activité plus agréable. Trouver des cours gratuits ou abordables dans des centres de loisirs est un moyen peu coûteux de rencontrer d’autres personnes qui cherchent à rester actives.
Sers-toi de vidéos et de ressources pour te guider : planifier une séance d'entraînement complète peut sembler intimidant quand tu as déjà du mal à te motiver. Suivre des vidéos sur ParticipACTION.com, l'appli Nike Training Club, les programmes « YMCA at home » ou celles de coachs certifiés, c'est un moyen simple d'éviter l'effort de planification ou de pimenter un peu les choses quand ta routine te semble monotone. Essaie cette petite séance de 3 minutes pour te remettre en forme quand tu travailles au bureau.
Utilise la technologie : les trackers d’activité et les applications peuvent t’aider à rester régulier, te montrer tes progrès et t’envoyer des rappels discrets pour te faire bouger.
Aie une séance « de secours » : trouve une routine de 10 minutes à laquelle tu peux revenir dès que tu as besoin d’un petit coup de pouce pour le moral ou que tu manques de temps. Pour y accéder rapidement, garde une liste de ces séances dans les notes de ton téléphone ou ajoute-les à tes favoris dans une appli.
Commence petit et célèbre tes victoires : tous les bons programmes d’activité physique commencent modestement et s’appuient sur les succès passés. Prévoyez des récompenses saines pour chaque séance terminée, aussi courte soit-elle. Le renforcement positif favorise la régularité.
Écoute ton humeur : un appel à l’action
Ton humeur est l’un des meilleurs indicateurs de ce dont ton corps et ton esprit ont besoin. En prêtant attention à ce que tu ressens, tu peux utiliser l’activité physique comme un moyen simple de te sentir mieux.
La prochaine fois que tu te sens pas dans ton assiette, prends un peu de recul et demande-toi : est-ce que j’ai bougé aujourd’hui ? Si la réponse est non, enfile tes baskets, invite un ami ou trouve une activité rapide qui te plaît. Pas besoin que ce soit parfait, l’important c’est de te faire bouger.
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