En tant que diététicienne agréée chez TELUS Health MyCare™, on me pose souvent des questions sur les aliments qui peuvent aider à prévenir le diabète de type 2. Cette maladie survient lorsque ton corps ne parvient pas à produire ou à utiliser suffisamment d’insuline, une hormone qui régule le taux de sucre dans ton sang.
Le fait que ce soient surtout les hommes qui posent ces questions n’est pas surprenant. D’une part, les hommes sont plus exposés au risque de diabète de type 2 que les femmes. D’autre part, environ 30 % des Canadiens ont une glycémie supérieure aux valeurs normales en raison d’un diabète ou d’un prédiabète. Et enfin, ce qui n’est pas le moins important, le diabète peut raccourcir l’espérance de vie de 5 à 15 ans en moyenne. S’il y a bien une question qui mérite d’être posée, c’est celle-là !
Quels aliments aident à prévenir le diabète de type 2 ?
Aucun aliment en particulier ne permet de prévenir le diabète de type 2 ; c’est plutôt ton alimentation dans son ensemble qui peut t’aider à y parvenir. Les personnes à risque peuvent prévenir ou retarder l’apparition du diabète de type 2 en adoptant une alimentation saine. Le surpoids ou l’obésité augmentent le risque de diabète de type 2 ; une alimentation saine peut donc t’aider à atteindre ou à maintenir un poids sain, tout en contrôlant ta glycémie.
Les fibres
Les aliments riches en fibres sont importants pour la prévention et la prise en charge du diabète. En effet, les fibres ralentissent la digestion et aident ton corps à bien réguler ta glycémie. En prime, manger plus de fibres peut aussi t’aider à réduire ton taux de cholestérol.
Parmi les aliments riches en fibres, on trouve :
- Les céréales complètes comme l’avoine, l’orge et le riz complet
- Les graines et les fruits à coque
- Les légumineuses comme les haricots, les lentilles et les pois chiches
Les fruits et les légumes
Les fruits et légumes font aussi partie des aliments riches en fibres, mais ils sont tellement bons pour la santé qu’on leur consacre une rubrique à part. Les légumes non féculents, comme le brocoli, les poivrons et les légumes verts à feuilles, ne contiennent que des traces de sucre : tu peux donc en manger autant que tu veux. Les fruits, comme les pommes, les myrtilles et les oranges, font partie des meilleurs choix pour réduire ton risque de diabète de type 2.
Les graisses saines
Une autre façon de prévenir le diabète de type 2 est de consommer plus souvent des graisses végétales saines plutôt que des graisses animales. Les graisses saines aident à améliorer la sensibilité à l’insuline et à réduire le risque de diabète. Pourquoi est-ce important ? L’insuline est une hormone que ton corps utilise pour contrôler ta glycémie. Lorsque les aliments que tu manges provoquent trop de pics de glycémie au fil du temps, cela peut réduire la capacité de ton corps à produire de l’insuline, en particulier chez les personnes présentant un risque accru de diabète. Préfère l’huile d’olive au beurre quand c’est possible, et consomme beaucoup d’aliments d’origine végétale comme les avocats et les noix.
Le sucre provoque-t-il le diabète de type 2 ?
Il n’y a pas d’aliment en particulier qui provoque le diabète de type 2. Pour prévenir cette maladie, il faut adopter une alimentation qui te permette de maintenir ton poids sous contrôle tout en régulant ta glycémie.
Une consommation excessive de sucre provoque des pics de glycémie que notre corps peut avoir du mal à gérer à long terme. Cependant, le sucre n’est pas la seule cause de ces pics de glycémie. La consommation d’aliments hautement transformés, qui regorgent généralement de sucre raffiné, de graisses saturées et de quantités malsaines de sodium, peut TOUTE entraîner des pics de glycémie et contribuer au développement du diabète de type 2.
Tu peux bien sûr te faire plaisir de temps en temps avec des sodas, des biscuits, des glaces, des chips, des pâtisseries, etc., mais en manger régulièrement va se répercuter sur ton tour de taille et, par conséquent, t'exposer à un risque accru de développer un diabète de type 2.
La bonne nouvelle, c’est que perdre du poids ne signifie pas forcément changer radicalement ton alimentation. Tout est question d’équilibre.
L’activité physique peut aussi réduire ton risque
Manger plus sainement n’est pas le seul moyen de réduire ce risque. Faire davantage d’exercice est un excellent moyen de prévenir le diabète de type 2, car cela aide ton corps à mieux réagir à l’insuline. Lorsque les cellules sont résistantes à l’insuline, elles ne peuvent pas l’utiliser efficacement, ce qui fait grimper ta glycémie. C’est une bonne chose que ton corps réagisse mieux à l’insuline !
L’activité physique est également idéale pour contrôler ta tension artérielle. L’hypertension artérielle associée au diabète peut augmenter considérablement ton risque de maladie cardiaque.
Des études montrent que l’une des meilleures choses que tu puisses faire pour aider ton corps à réguler ta glycémie, c’est de bouger pendant 10 à 15 minutes après un repas. Essaie de faire une marche rapide après le dîner ou pendant ta pause déjeuner, une fois que tu as mangé.
Quelles sont tes astuces préférées pour caser 30 minutes d’exercice dans ta journée ? Partage-les dans les commentaires ci-dessous.
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