Comment avoir un sommeil de qualité quand on travaille en équipe

Si tu fais partie des millions de Canadiens qui travaillent le soir ou la nuit selon des horaires décalés, il y a des choses que tu peux faire pour éviter de devenir un vrai zombie.

Des études ont montré que le travail posté peut perturber les rythmes de sommeil, ce qui affecte ta qualité de vie et peut même entraîner un trouble du sommeil lié au travail posté. En gros, ça veut dire que tu n’arrives pas à dormir quand tu en as besoin, ou que tu es incroyablement somnolent au travail.

De combien d'heures de sommeil les hommes ont-ils besoin ?

Les hommes devraient viser entre 7 et 9 heures de sommeil de qualité chaque nuit.

Il est important de dormir suffisamment, car le manque de sommeil comporte des risques. Après quelques nuits de sommeil de mauvaise qualité ou insuffisant, tu risques davantage d’attraper un rhume à cause d’une baisse de tes défenses immunitaires, de devenir irritable et distrait, ou de constater une baisse de ta libido.

Ta capacité à te réguler peut aussi être affectée, ce qui peut te pousser à faire de mauvais choix alimentaires et à prendre du poids.

Après plusieurs semaines de sommeil insuffisant, ces problèmes s’accumulent, ce qui peut augmenter le risque de dépression et d’anxiété, de crise cardiaque, de diabète de type 2, d’endormissement au volant, de perte de cheveux, et bien plus encore.

Conseils de sommeil pour les travailleurs postés

Voici comment t'endormir plus vite et profiter d'un sommeil de qualité.

Garde ta chambre sombre, calme et sans écran

On a besoin d’autant d’obscurité que possible pour s’endormir, ce qui n’est pas si simple quand on travaille de nuit. La lumière, qu’elle vienne du soleil ou de l’écran d’un ordinateur ou d’un téléphone, perturbe tes cycles de sommeil et ton rythme circadien.

Alors, comment s’endormir quand il fait clair dehors ? Assure-toi que ta chambre soit aussi sombre que possible en baissant les stores ou en utilisant un masque de sommeil. Évite tout écran (si tu n’es pas de garde) pour créer un environnement optimal pour dormir après un service de nuit.

Les heures de jour sont aussi souvent plus bruyantes. Des bouchons d’oreille et un générateur de bruit blanc bloquent efficacement les bruits de la journée quand tu essaies de dormir alors que le soleil est encore levé.

Organise ton rythme de sommeil

Respecte un horaire si tu le peux. Si tu travailles de nuit, essaie de te coucher et de te lever à la même heure chaque jour, même pendant tes jours de congé. Dormir la nuit pendant tes jours de congé perturbe ton cycle de sommeil et te rendra plus difficile de t’endormir quand tu retourneras au travail.

Si tu travailles en rotation d’horaires, il est difficile de garder un horaire de sommeil régulier, car cela implique généralement de le modifier à chaque changement d’équipe. Pour t’y préparer, tu peux décaler progressivement ton heure de coucher de quelques heures, quelques jours avant un changement d’équipe. Ça t’aidera à éviter les changements brusques dans ta routine de sommeil.

Fais attention à l’heure à laquelle tu bois du café et de l’alcool

La caféine est la principale responsable des troubles du sommeil. Des études recommandent d’éviter les boissons contenant de la caféine (café, thé, certaines boissons gazeuses) au moins 6 heures avant d’aller te coucher. Sois également à l’écoute de ton corps : plus tu vieillis, plus tu risques de devenir sensible à la caféine.

Si tu te sens à plat en cours de service, réfléchis-y à deux fois avant de filer chez Timmy’s ou de te diriger vers la cafetière de la cantine. Ce que tu manges peut apporter à ton cerveau et à ton corps l’énergie dont ils ont besoin pour tenir le coup pendant un service.

L’autre boisson à éviter avant de te coucher, c’est l’alcool. La consommation d’alcool peut entraîner des ronflements, raccourcir la durée du sommeil et nuire à sa qualité. Si tu as envie d’un dernier verre après une longue garde, une tasse d’infusion chaude ou quelques étirements légers sont des moyens plus efficaces de te changer les idées après une journée stressante et de te préparer au repos.

Trouve une routine relaxante avant de te coucher pour t’endormir plus vite

Mets en place une routine du coucher pour t’aider à te détendre après ton service et à préparer ton esprit et ton corps au sommeil. Consacre une heure avant de te coucher à lire un livre ou à écouter de la musique douce pendant un petit moment. Apprends à te détendre grâce à des techniques de respiration et de relaxation musculaire. Faire ces exercices régulièrement juste avant de te coucher indiquera à ton corps qu’il est temps de s’endormir.

Profite de tes pauses pour faire une sieste

Les siestes ne remplacent pas un sommeil réparateur, mais elles peuvent aider à combler les manques de sommeil liés à un horaire irrégulier.

Une petite sieste stimule la vigilance et les performances sans te laisser une sensation de somnolence ni perturber ton sommeil régulier.

Fais un peu d’exercice

Le lien entre un sommeil de qualité et une activité physique régulière est étroit. Mais si tu fais partie des 25 % de travailleurs canadiens qui font des horaires décalés, tu auras peut-être du mal à intégrer l’exercice physique dans ton emploi du temps. La bonne nouvelle, c’est que même une activité physique modérée peut avoir un impact positif sur ta santé et ton sommeil.

Si tu fréquentes une salle de sport, faire de l’exercice dans les deux heures qui précèdent le début de ton service peut te donner un regain d’énergie qui dure plusieurs heures. Trouve une salle de sport ouverte 24 h/24 et 7 j/7 près de chez toi ou de ton bureau. Si possible, propose à un collègue de t’accompagner. Un partenaire de sport peut te motiver, te responsabiliser et renforcer vos relations personnelles.

Si tu cherches un peu de motivation pour te mettre au sport, jette un œil à ces conseils pour démarrer un programme d’entraînement et t’y tenir.

Prends du temps pour ta famille

Passer du temps avec tes proches à la fin de ta journée est peut-être exactement ce dont tu as besoin pour te détendre et te préparer à un sommeil réparateur. Cherche des occasions de faire coïncider vos emplois du temps. Si tes enfants et ton conjoint se réveillent quand tu rentres du travail, profite de ce moment pour préparer le petit-déjeuner ensemble.

Apporte de petits changements, un conseil à la fois

Adopter de nouvelles habitudes de sommeil, ce n’est pas tout ou rien. Si tu regardes cette liste et que tu te dis : « Mais comment je suis censé faire tous ces changements ? », la réponse est simple : tu n’es pas obligé ! Commencer par un seul changement peut suffire à améliorer ton sommeil au fil du temps. Passe à un autre changement une fois que tu auras réussi à intégrer le premier à ta routine.

Si tu travailles en équipe, comment fais-tu pour donner la priorité au sommeil dans ton emploi du temps ? Partage tes astuces pour mieux dormir dans les commentaires ci-dessous, les gars !