La vérité sur le sucre, les glucides et le diabète

Une série « Fuel for Strength » pour célébrer le Mois de la nutrition

Avant que Frederick Banting et Charles Best ne découvrent l’insuline au début des années 1920, la seule façon de gérer le diabète consistait à suivre un régime strict pauvre en sucre et en glucides. L’insuline a changé la donne : en aidant à réguler la glycémie, les injections de cette hormone ont permis à des millions de personnes de vivre bien plus longtemps et bien plus sereinement. Pas étonnant que Banting ait été le premier Canadien à remporter un prix Nobel !

La découverte de l’insuline a aussi permis de mieux comprendre les facteurs qui préviennent le diabète de type 2. Cette maladie a tendance à se déclarer plus tard dans la vie, quand le corps ne parvient plus à produire ou à utiliser suffisamment l’insuline qu’il fabrique naturellement. Comme pour le diabète de type 1, l’alimentation est essentielle à la prévention et à la prise en charge du diabète de type 2.

En tant que diététicienne agréée et directrice générale de « Diabetes Knowledge and Connection » pour Diabète Canada, je dirige une équipe qui aide les personnes atteintes de diabète à s’épanouir à chaque étape de leur parcours en créant et en partageant des ressources fiables, en proposant des programmes pratiques et en favorisant les liens entre les personnes. J’ai aussi une expérience personnelle, puisque j’ai moi-même reçu un diagnostic de diabète de type 1 dans les années 80.

Le diabète de type 2 est une maladie chronique qui touche deux fois plus d’hommes que de femmes. Il peut augmenter le risque de complications, notamment les maladies cardiaques et les AVC, la cécité, l’insuffisance rénale et les troubles de l’érection.

Mange pour mieux contrôler ta glycémie 

Les glucides ne sont pas tes ennemis : comment faire les bons choix

Tous les aliments contenant des glucides sont digérés et se transforment en sucre dans l’organisme. Le sucre de table, les fruits et les féculents comme le pain ont tous un impact sur la glycémie. Cependant, la vitesse à laquelle le sucre passe dans ton sang dépend du type de glucide. 

Même si tous les glucides ont un impact sur la glycémie, c’est une idée reçue de croire qu’ils augmentent le risque de diabète. L’essentiel, c’est de prêter attention au type et à la quantité de glucides que tu consommes.

Les glucides riches en nutriments, comme les céréales complètes, les légumineuses, les fruits et les légumes, ont un faible indice glycémique. Ils peuvent aider à stabiliser ton taux de glycémie. Ils favorisent également la santé cardiaque, réduisent le risque d’AVC et renforcent la satiété (sensation de satiété), ce qui les rend bénéfiques pour la gestion du poids. 

Les fibres, ça ne se résume pas aux haricots

Beaucoup de gens ont du mal à consommer suffisamment de fibres alimentaires, qui se déclinent en deux catégories : 

1. Les fibres solubles : elles aident à réguler ton taux de glycémie et favorisent la sensation de satiété.
2. Les fibres insolubles : elles favorisent le transit intestinal en augmentant le volume dans ton tube digestif, entre autres bienfaits digestifs.

On trouve des fibres dans les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les fruits à coque et les graines. L’important n’est pas de manger un seul aliment, mais de varier les plaisirs. 

Quelle quantité de fibres est suffisante ? Diabète Canada recommande aux hommes de 51 ans et moins de consommer 38 grammes par jour, tandis que les hommes de 51 ans et plus devraient en consommer 30 grammes par jour. Une poire, par exemple, contient 5 grammes de fibres, une tranche de pain complet 2 grammes et une tasse de haricots noirs 14 grammes.

Beaucoup de gens ne mangent pas assez de fruits et de légumes, c’est pourquoi tu as peut-être entendu dire que la plupart des gens ne consomment généralement pas assez de fibres. Utiliser la « méthode de l’assiette » — remplir la moitié de ton assiette de fruits et de légumes — peut t’aider à augmenter ton apport en fibres. Répartis l’autre moitié entre des aliments riches en protéines et des céréales complètes.

La « méthode de l’assiette » favorise également la gestion du poids. Si tu es en surpoids ou obèse, perdre progressivement un peu de poids au fil du temps peut t’aider à te débarrasser des kilos en trop. C’est l’un des moyens les plus efficaces de réguler ta glycémie et de réduire le risque d’autres problèmes de santé.

Le sucre, c’est du sucre… mais certains choix sont meilleurs que d’autres 

Les fruits ont un impact plus progressif sur ta glycémie que les sucres raffinés présents dans les pâtisseries, les barres chocolatées et autres aliments transformés. Une pomme, par exemple, entraîne une augmentation plus lente de ta glycémie grâce à sa teneur en fibres.

Toutes les sources de sucre raffiné — comme le sucre de coco, le miel et le sirop d’érable — sont métabolisées par ton corps à peu près de la même manière.  Plutôt que de partir du principe qu’un type de sucre raffiné est intrinsèquement plus sain, il vaut mieux consommer tous les aliments sucrés avec modération. Après tout, les Canadiens consomment en moyenne 26 cuillères à café de sucre par jour, soit plus du double de la quantité recommandée par l’Organisation mondiale de la santé.

Même si je suis diabétique de type 1, je mets du vrai sucre dans mon café. C’est comme ça que j’aime mon café, alors je gère ça avec de l’insuline. C’est un mythe de croire que les personnes diabétiques ne peuvent pas consommer le moindre sucre ! Tout est question de modération et d’apprendre à vivre avec cette maladie.

Les bonnes graisses contre les mauvaises graisses

Le débat sur les graisses a évolué au fil du temps. Une règle simple à retenir : les graisses solides à température ambiante ont tendance à être riches en graisses saturées, tandis que les huiles liquides sont riches en graisses insaturées. Idéalement, tu devrais privilégier les graisses insaturées plutôt que les graisses saturées dans ton alimentation. 

• Graisses insaturées : huile de colza, huile d’olive, avocats, fruits à coque, saumon et autres poissons gras
• Graisses saturées : beurre, huile de coco et graisses trans industrielles

L’huile de coco a connu son heure de gloire quand tout le monde pensait que c’était la graisse la plus saine qui soit — mais elle reste riche en graisses saturées. Tu peux en consommer, mais l’équilibre est essentiel.

Diabète Canada recommande que 20 à 35 % de tes apports caloriques quotidiens proviennent des lipides. Chaque gramme de lipide contient neuf calories, ce qui signifie qu’un homme canadien moyen devrait en consommer environ 80 à 100 grammes par jour. Un avocat, par exemple, en contient 22 grammes, tandis qu’une tasse d’amandes entières en contient 70 grammes.

Plus de végétaux, moins de viande

Limiter ta consommation de viande rouge et intégrer davantage de poisson, de volaille ou de protéines végétales dans tes repas peut réduire le risque de diabète. Pas besoin de renoncer aux aliments que tu aimes ; adapte-les plutôt. Par exemple, si tu adores les spaghettis à la sauce à la viande, ajoute des lentilles, réduis la quantité de viande rouge et garde toute la saveur.

Les protéines végétales ne se limitent pas au tofu et aux haricots. Les fruits à coque, les graines, les céréales complètes et les alternatives aux produits laitiers contribuent également à une alimentation équilibrée. Augmenter progressivement la part de repas à base de végétaux peut faciliter la transition. 

Découvre ces délicieuses recettes sans viande :

• Crêpes protéinées à l’avoine
• Boules énergétiques aux pépites de chocolat
• Coupes d’œufs aux poivrons
• Légumes d'automne rôtis
• Champignons au vinaigre balsamique et aux herbes

Remplace les boissons sucrées par de l'eau

Opte pour l'eau comme boisson principale. C'est un moyen sans calorie, sans sucre et gratuit de t'hydrater sans affecter ton taux de glycémie. En revanche, les boissons sucrées comme les sodas et les jus de fruits peuvent provoquer des pics de glycémie (et vider ton porte-monnaie).

L'alcool peut aussi avoir un impact sur la glycémie et contribuer à la prise de poids. Si tu bois de l'alcool, mieux vaut le faire avec modération.

Les repas faits maison, c'est l'arme secrète

Préparer tes repas à la maison te permet d’économiser de l’argent et de mieux contrôler leur valeur nutritionnelle. Si tu n’es pas très doué en cuisine, commence par des plats simples, comme un bol de poulet rôti à la méditerranéenne avec des pois chiches ou un wrap pour le petit-déjeuner.

Diabète Canada propose une série de cours de cuisine en ligne intitulée « In the Kitchen ». Cuisine aux côtés de Mairlyn Smith, l’auteure de livres de cuisine pleine d’humour et autoproclamée « reine des fibres », qui a inventé le terme #fartwalk. Apprends à cuisiner des plats simples pendant qu’une diététicienne t’explique tout sur la nutrition et le diabète.

En octobre prochain, Diabète Canada organisera un autre événement de cuisine en direct. Suis-les sur Instagram pour ne pas manquer la date !

Planifier ses repas peut te faciliter la vie

Préparer à l’avance des repas et des collations équilibrés t’aidera à atteindre tes objectifs de santé. Établir un plan de repas hebdomadaire peut faciliter tes courses et t’encourager à cuisiner davantage à la maison, ce qui te permettra d’adopter des habitudes alimentaires plus saines.

Si tu as besoin d’un coup de main, consulte un diététicien agréé ou un professionnel de santé pour déterminer les apports nutritionnels adaptés à tes besoins et t’aider à planifier tes repas. 

Astuce bonus : trop occupé pour aller à la salle de sport ? Essaie plutôt les « collations sportives ».

Une activité physique régulière joue un rôle crucial dans la gestion de la glycémie. Les recommandations canadiennes préconisent 150 minutes d’activité modérée par semaine. 

Si tu es un peu comme moi, les « petites séances d’exercice » pourraient mieux te convenir. Dans mes rêves, je suis le genre de personne qui va courir tous les jours. Mais dans la réalité, je sais que c’est déjà un bon début si j’arrive à courir 5 km une fois par semaine. Ces petites séances d’activité physique s’accumulent au fil du temps et aident à contrôler la glycémie.

De petits changements durables mènent à de grands bénéfices pour la santé

La prévention et la prise en charge du diabète reposent sur l’équilibre, pas sur les restrictions. Si tu essaies de tout changer d’un coup, tu risques de baisser les bras. Le succès vient de petits pas réguliers.

Rends-toi sur le site des Diététistes du Canada et découvre « Nourish to Flourish » : une campagne du Mois de la nutrition qui met en avant la façon dont l’alimentation nous rassemble, favorise la santé mentale et renforce les communautés.

Y a-t-il d’autres informations sur la prise en charge du diabète que tu aimerais connaître ? Dis-le-nous dans les commentaires ci-dessous.