Un petit bout de ciel gris se devine par la fenêtre de ta chambre : le signe d'une nouvelle journée d'hiver glaciale. Ça fait des mois que les horloges ont reculé, mais tu as toujours du mal à trouver l'énergie de te lever. Si les journées sombres de l'hiver te laissent apathique et démotivé, est-ce que ça veut dire que tu souffres du blues hivernal ou d'un trouble affectif saisonnier ? Est-ce que c'est la même chose ?
Découvre la différence entre les deux et ce qu’on peut faire pour y remédier.
C'est quoi, le TAS ?
Le TAS, abréviation de « trouble affectif saisonnier », est un type de dépression qui commence généralement à l’automne, dure tout l’hiver et disparaît généralement au printemps. Il peut toutefois se manifester également pendant les mois d’été.
Le TAS est un trouble clinique qui touche 2,9 % de la population. Il perturbe ta vie quotidienne, peut réapparaître année après année et peut nécessiter un traitement médicamenteux ou une thérapie cognitivo-comportementale.
On ne connaît pas encore tout à fait les causes du TAS. On considère généralement qu’une exposition réduite au soleil, des journées plus courtes et des nuits plus longues y contribuent.
Le manque de lumière du soleil peut affecter la production de mélatonine et de sérotonine, des hormones responsables du sommeil, de l’humeur et de l’appétit. Il peut également perturber ton rythme circadien, ce qui a là encore un impact sur les cycles veille-sommeil. C’est probablement une combinaison de facteurs environnementaux, biologiques et psychologiques qui est à l’origine du TAS.
C'est quoi, le « blues d'hiver » ?
Le blues hivernal diffère du TAS. Malgré une baisse de moral, un manque d’énergie et un sentiment de tristesse, il n’entrave pas le fonctionnement quotidien, se limite aux mois d’hiver et peut être géré grâce à des changements de mode de vie. Jusqu’à 35 % des Canadiens ont déjà souffert du blues hivernal.
Similitudes et différences
Le TAS et le blues hivernal partagent plusieurs symptômes :
- Sommeil excessif et fatigue accrue
- Manque d’énergie ou d’enthousiasme
- Des changements d’appétit, comme des envies d’aliments riches en glucides, par exemple des pâtisseries et des frites
- Prise de poids (due en partie à toute cette consommation de glucides)
- Moins de sorties entre amis, voire plus du tout
- Difficultés de concentration
La différence, c’est que les symptômes du TAS sont plus graves et peuvent nécessiter une prise en charge médicale ou une thérapie pour être gérés ou résolus. Le fait de dormir trop longtemps à cause du TAS, par exemple, peut signifier plus de quatre heures supplémentaires au lit chaque jour. De plus, le TAS semble être héréditaire. Jusqu’à 17 % des personnes qui en souffrent ont un proche de la famille qui en a également souffert.
En revanche, le « blues d’hiver » ne dure souvent que quelques jours ou quelques semaines et peut être géré grâce à des changements de mode de vie sains.
Pour une raison ou une autre, l’hiver peut te démoraliser. Voici comment y faire face si c’est le cas.
Comment soulager les symptômes du TAS
Mange sainement
Apporte à ton corps et à ton esprit les nutriments nécessaires pour rester en bonne santé grâce à une alimentation équilibrée. Éviter le sucre, les féculents et les aliments gras peut t'aider à prévenir le manque d'énergie et la prise de poids.
Pour des idées d’en-cas et des recettes qui plairont à tout le monde, jette un œil aux conseils « Mange plus sainement » sur Don'tChangeMuch.ca
Augmente ton apport en vitamine D
Le manque d’exposition au soleil peut entraîner une carence en vitamine D. La vitamine D aide ton corps à absorber le calcium et le phosphore contenus dans les aliments que tu manges, ce qui contribue à la santé de tes os et de tes dents. Elle est également associée à la prévention du TAS. Combine l'exposition au soleil avec des aliments riches en vitamine D, comme le saumon, le thon et les légumes verts à feuilles, pour booster ton apport en vitamine D.
Selon Santé Canada, jusqu’à 80 % des hommes ne consomment pas suffisamment de vitamine D par le biais de leur alimentation. Parle à un professionnel de santé et/ou à un pharmacien des compléments alimentaires à base de vitamine D.
Fais de l’exercice en plein air
L’exercice chasse le stress et la fatigue et libère des neurotransmetteurs associés au bien-être et au plaisir. Les activités en plein air te permettent de respirer à pleins poumons et de profiter du soleil. De la motoneige à la pêche sur glace, en passant par la luge et le ski, l’activité physique hivernale est aussi importante pour ta santé que pour ton plaisir.
Laisse entrer la lumière du soleil
La luminothérapie est souvent utilisée pour lutter contre le TAS (trouble affectif saisonnier) et le blues hivernal à l’aide d’un type spécifique de lumière vive, plutôt qu’avec une ampoule domestique classique, car celles-ci peuvent endommager tes yeux. Elle agit en provoquant un changement chimique dans ton cerveau ; en général, il faut 15 à 30 minutes pour qu’elle fasse effet.
Tu peux aussi réaménager les pièces de ta maison où tu passes le plus de temps pour maximiser ton exposition à la lumière — par exemple, en plaçant ton canapé ou ton bureau près d’une fenêtre et en pensant à ouvrir tes stores ou tes rideaux tous les jours.
Respecte des habitudes de sommeil régulières
Une bonne hygiène de sommeil consiste à te coucher et à te réveiller plus ou moins à la même heure, et à viser entre 7 et 9 heures de sommeil. Ça t’aidera à mieux dormir, à éviter la fatigue et à ne pas dormir trop longtemps. Jette un œil à cet article du Dr Arun Garg pour t’aider à améliorer la qualité de ton sommeil.
Tu as des astuces pour lutter contre le blues hivernal ? Partage-les avec nous dans les commentaires ci-dessous.
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