L'expression « plus facile à dire qu'à faire » aurait très bien pu s'appliquer au sport. On sait que c'est bon pour nous, mais le plus dur, c'est de se lancer et de persévérer quand la motivation baisse. Le moyen le plus rapide de surmonter cet obstacle ? Trouve une raison qui te tient à cœur, puis commence par de petites activités, simples et régulières.
Voici comment relancer ta motivation, et pourquoi ça en vaut la peine.
Tu as du mal à te mettre en mouvement ? Essaie ces astuces pour te motiver
Commence petit — vraiment petit
Le plus dur, c’est de se lancer. Courir un marathon, perdre 30 livres ou se sculpter des abdos en tablette de chocolat, ce sont des objectifs impressionnants, mais ça peut demander beaucoup d’efforts de rester concentré sur des résultats qui peuvent prendre des mois, voire des années. Alors commence petit.
On a vite l’impression d’échouer et l’envie d’abandonner. À la place, fixe-toi des objectifs à court terme que tu peux atteindre cette semaine : par exemple, 3 séances de 15 minutes, quatre jours par semaine le deuxième mois et cinq jours par semaine le troisième mois.
Tu n’as que quelques minutes ? Essaie notre entraînement « Low-Motivation Reset » de 3 minutes
Exploite le pouvoir de la routine
Faire quoi que ce soit de manière régulière transforme ces actions en habitudes dans ta vie. Tu développes des connexions dans ton cerveau qui renforcent la répétition de ce comportement, si bien que ça devient une action que tu fais sans effort. Commence par quelque chose de simple, comme une marche de 15 minutes trois fois par semaine. Et quand tu maîtrises cette routine, lance-toi un défi un peu plus ambitieux.
Trouve une activité qui te plaît
Les salles de sport sont conçues et équipées pour faire de l’exercice, donc si ça te motive à bouger, continue comme ça. Pour ceux qui préfèrent s’entraîner ailleurs, les activités d’intérieur et de plein air qui allient effort physique et plaisir ne manquent pas.
Comme ça, à la volée, il y a le vélo, la randonnée, le pickleball, le baseball ou le jeu de fers. Tout ce qui te fait sortir et bouger ton corps fera l’affaire !
Si tu manques de temps, essaie une séance d’entraînement de 3 minutes comme celle-ci.
Mets la musique à fond
C’est pas une surprise : écouter de la musique peut t’aider à prendre encore plus de plaisir à faire du sport. Des études montrent que ça peut améliorer tes performances sportives et te donner l’impression que l’effort est plus facile à fournir. Crée-toi une playlist à utiliser les jours où « t’as pas envie ».
Sois prêt
Remplis un sac à dos avec tes affaires de sport et pose-le près de ta porte d’entrée. Ou mets tes chaussures de course près de ton lit et des haltères un peu partout dans la maison, là où tu les verras. Tu ne seras jamais pris au dépourvu, et ça te rappellera de bouger. Considère ça comme un « déclencheur » pour ta nouvelle habitude saine !
Fais-en une activité sociale
Pourquoi ne pas troquer les soirées au bar contre des randonnées, des balades à vélo ou des courses à pied en soirée ? D’après une étude de l’université de Pennsylvanie, transpirer avec un ami peut entraîner une perte de poids plus importante que de s’entraîner tout seul. Non seulement c’est motivant d’avoir un partenaire d’entraînement, mais ça t’aide aussi à rester motivé.
S’entraîner en groupe – même si tu ne connais pas encore les autres – est un excellent moyen de bouger tout en élargissant ton cercle d’amis.
Fixe-toi un planning et respecte-le
Prévois du temps pour faire de l’exercice dans ton agenda et considère ça comme un engagement non négociable, un peu comme un rendez-vous chez le médecin ou une réunion avec des collègues. Si tu avais prévu de t’entraîner en extérieur et que ça tombe à l’eau à cause du mauvais temps, tu as déjà réservé ce créneau, tu peux donc facilement t’adapter et faire ta séance à l’intérieur.
Mets la technologie à ton service
Utilise le podomètre de ton téléphone ou une simple application de suivi d’habitudes. Augmente progressivement tes objectifs au fur et à mesure que tu enchaînes les séances. Voici cinq applications de fitness à essayer.
Trouve ta raison — ça te facilitera la tâche
Comprendre pourquoi l’activité physique est importante pour toi, c’est ce qui te pousse à lacer tes chaussures les jours où tu préférerais ne pas le faire. Quand la motivation baisse, avoir une raison claire peut faire toute la différence. Voici quelques sources de motivation courantes — et comment l’exercice t’aide à y parvenir.
Pour te sentir mieux — mentalement et émotionnellement
En tant que conseillère en santé mentale, ce point me tient particulièrement à cœur. Transpirer — surtout en plein air — peut soulager le stress, apaiser ton esprit et briser les schémas de pensée négatifs. De plus, atteindre tes objectifs sportifs renforce ta confiance et ton estime de soi.
Pour mieux dormir et te réveiller en pleine forme
Une activité physique régulière améliore la durée et la qualité du sommeil et t’aide à t’endormir plus vite (évite les entraînements intenses juste avant de te coucher).
Pour améliorer ta concentration et être plus performant au travail
La résolution de problèmes, la mémoire et la concentration s’améliorent toutes après une activité physique grâce à une substance chimique appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF).
Il existe également des preuves indiquant que certaines parties du cerveau se développent à mesure que l’on se met en forme, ce qui apporte des bienfaits cérébraux à long terme. Il a été démontré que les personnes qui font régulièrement de l’exercice sont plus productives au travail, font preuve de plus de créativité et sont moins susceptibles de commettre des erreurs que celles qui ne sont pas actives.
Pour suivre le rythme de tes enfants (et de la vie)
D'une part, l'exercice améliore l'endurance cardiovasculaire et la résistance. D'autre part, il aide à tout, de la guérison des blessures à la lutte contre les rhumes, en renforçant le système immunitaire et en réduisant l'inflammation.
Enfin, bouger ton corps stimule la production de neurotransmetteurs qui améliorent l’humeur et boostent ton énergie, comme la dopamine, la sérotonine et la noradrénaline.
Pour profiter d’une vie sexuelle plus épanouie
Un surplus d’énergie, le fait de te sentir bien dans ta peau et d’avoir bonne mine, tout ça favorise bien sûr le bonheur au lit. De plus, il a été démontré que l’activité physique stimule la production de testostérone, l’hormone qui alimente la libido masculine. Pour protéger ta santé et vivre plus longtemps
L'activité physique réduit le risque et la gravité des maladies cardiaques, de certaines formes de cancer, de l'arthrite, du prédiabète et du diabète de type 2, ainsi que des blessures musculaires et osseuses.
Garde les yeux rivés sur ton objectif
N’oublie pas que tu rencontreras des obstacles en chemin. Pour les surmonter, le plus important est de rester motivé en te concentrant sur ta « raison d’être ». Ça veut aussi dire faire preuve de souplesse et d’ingéniosité. Si tu as raté ta séance de sport parce que tu devais aller chercher les enfants, va plutôt jouer au hockey de rue avec eux après le dîner.
Et si tu n’as le temps ou l’énergie que pour sortir faire le tour du pâté de maisons, ça compte quand même. Ne te complique pas la vie. Pas besoin d’opter pour le « tout ou rien » pour profiter des bienfaits d’une activité physique plus régulière.
Le Dr Leigh Vanderloo, directrice scientifique de ParticipACTION, a donné de précieux conseils dans un podcast de « Don’t Change Much » : « Mieux vaut un peu que rien. Plus, c’est toujours mieux. Tu dois comprendre que l’activité que tu choisis doit s’adapter à ta vie actuelle… Essaie de trouver des moyens de surmonter ces difficultés particulières et de considérer l’activité physique comme une « nécessité » plutôt que comme un « plus ». »
Quels sont tes plus gros obstacles à l'exercice physique ? Lançons la discussion dans les commentaires ci-dessous !
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