Beaucoup de gens ne prennent pas la résolution d'être plus actifs. À la place, ils se fixent comme objectif de perdre du poids ou de se remettre en forme. D'après mon expérience, comme ce sont là des résultats potentiels d'une activité physique accrue qui peuvent prendre du temps, les gens perdent souvent leur motivation quand ils ne voient pas de changements visibles aussi vite qu'ils l'espéraient.
En tant que directeur scientifique chez ParticipACTION, une association à but non lucratif qui aide les Canadiens à être plus actifs physiquement, l’un des messages clés que je tiens à souligner, c’est les nombreux bienfaits qu’apporte le fait de bouger son corps tous les jours.
Oui, avec le temps, tu pourras constater des changements physiques, comme une perte de poids ou un gain musculaire, une meilleure santé cardiaque et pulmonaire, des os plus solides et une diminution du risque de diabète de type 2. Mais surtout, intégrer de l’activité physique à ton quotidien apporte de nombreux bienfaits pour ton cerveau et ton bien-être social, comme un sentiment d’appartenance et d’inclusion.
De combien d’activité physique les adultes ont-ils vraiment besoin ?
Selon les recommandations de l’Association canadienne de physiologie de l’exercice sur l’activité physique sur 24 heures, les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique intense par semaine. Les adultes devraient également s’efforcer de pratiquer des activités de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine, en y ajoutant plusieurs heures d’activité physique légère, y compris rester debout (si tu en es capable).
Si ces chiffres te semblent intimidants, ne t’inquiète pas. En répartissant ton temps d’activité sur toute la semaine, il devient beaucoup plus facile d’atteindre les objectifs des « Lignes directrices sur l’activité physique sur 24 heures ». Sur 7 jours, ça représente environ 22 minutes d’activité physique par jour, ou encore moins : deux séances de 10 minutes par jour.
6 avantages majeurs à être plus actif
Éviter les maladies et les accidents
L’activité physique contribue à un système immunitaire sain et réduit l’inflammation. Cela peut t’aider dans bien des domaines : de la cicatrisation des plaies à la lutte contre les rhumes, en passant par la réduction du risque et de la gravité des maladies cardiaques, de certaines formes de cancer, de l’arthrite, des symptômes de dépression et d’anxiété, du prédiabète et du diabète de type 2, de la démence et du déclin cognitif général, ainsi que des blessures musculaires et osseuses.
Une étude récente montre qu’il suffit de marcher au moins 3 867 pas par jour pour réduire le risque de décès, toutes causes confondues, et que 2 337 pas par jour réduisent le risque de décès par maladie cardiaque. Même une simple augmentation de 1 000 pas par jour peut réduire ton risque de maladie de 15 %.
Améliorer ton équilibre, ta force musculaire et ta stabilité peut faire toute la différence pour prévenir les trébuchements et les chutes, qui sont la principale cause d'hospitalisation liée à des blessures chez les personnes âgées au Canada.
Réduis ton stress
En plus de t'éloigner du stress quotidien et de profiter d'un moment rien que pour toi, pratiquer une activité physique intense apaise ton esprit et ton corps en inhibant les hormones du stress, l'adrénaline et le cortisol. L'activité physique contribue également à améliorer ta résilience globale pour mieux rebondir après des situations stressantes.
Augmente ton énergie
Bouger ton corps stimule la production de neurotransmetteurs énergisants comme la dopamine, la sérotonine et la noradrénaline. Des chercheurs ont découvert que des adultes en bonne santé qui pratiquaient seulement 20 minutes d’activité physique d’intensité faible à modérée par jour, trois jours par semaine pendant six semaines, se disaient moins fatigués et plus éveillés.
Quand tu augmentes ton rythme cardiaque en bougeant, l’oxygène circule vers ton cœur et tes poumons, ce qui améliore ton système cardiovasculaire, ton endurance et ta résistance. En intégrant régulièrement des séances d’entraînement matinales à ta routine, tu remarqueras des améliorations, comme un regain d’énergie constant qui te permettra de tenir toute la journée.
Améliore ta vivacité d’esprit et ta productivité
La résolution de problèmes, la mémoire et la concentration s’améliorent toutes après une activité physique, en partie grâce à la libération d’une substance chimique appelée « facteur neurotrophique dérivé du cerveau » (BDNF). Il existe également des preuves indiquant que certaines parties du cerveau se développent à mesure que les gens améliorent leur condition physique, ce qui apporte des bienfaits cérébraux à long terme. Il a été prouvé que les personnes qui font régulièrement de l’exercice sont plus productives au travail, ont une pensée plus créative et font moins d’erreurs que celles qui ne sont pas actives.
Dors mieux
L'activité physique prépare ton corps à passer une bonne nuit. Une activité physique régulière peut t'aider à dormir plus longtemps, à améliorer la qualité de ton sommeil et à réduire le temps nécessaire pour t'endormir. Par contre, évite les activités trop intenses juste avant d'aller te coucher.
Comment surmonter les obstacles qui t'empêchent d'être plus actif
Les obstacles les plus courants qui empêchent les gens de faire de l’exercice sont le manque de temps, d’énergie, de motivation et de confiance en soi. Essaie ces stratégies pour les surmonter.
- Prévois du temps pour faire de l’exercice dans ton agenda et considère ça comme un rendez-vous incontournable, tout comme tu le ferais pour une consultation médicale. Si ton activité en plein air est annulée à cause du mauvais temps, prévois un plan B et fais ta séance d’entraînement à l’intérieur.
- Si tes soirées sont entièrement occupées par les activités des enfants, profite de ce temps pour marcher, faire du jogging ou faire le tour du terrain, de la salle de sport ou du centre communautaire.
- Être actif ne signifie pas forcément soulever des haltères ou courir un marathon : ça peut inclure des tâches quotidiennes comme promener ton chien ou accompagner tes enfants à l’école, ou encore faire des tâches ménagères comme la vaisselle, ratisser les feuilles, déneiger ou tondre la pelouse.
- Retrouve un ami pour une balade ou une course à pied. Non seulement c’est motivant d’avoir un partenaire avec qui faire de l’exercice, mais ça te permet aussi de rester motivé.
- Récompense tes progrès : par exemple, réserve-toi un massage en fin de semaine si tu as atteint tes objectifs.
- Renforce ta confiance en toi. Commence par t’entraîner chez toi ou dans ton quartier, puis passe à la salle de sport.
N’oublie pas : tu vas rencontrer des obstacles en chemin – c’est la vie, après tout –, mais être prêt à relever ces défis te donne une longueur d’avance. Ce n’est pas parce que tu as dû manquer ta séance de sport pour aller chercher les enfants que tu ne peux pas jouer au hockey de rue avec eux après le dîner à la place. Fais preuve de créativité et évite la mentalité «tout ou rien». Un peu d’activité, c’est mieux que rien, et plus, c’est toujours mieux.
Mets la technologie à ton service
Des smartphones aux montres connectées, en passant par les tablettes et les téléviseurs, les écrans et les appareils ne sont pas près de disparaître. Alors, pourquoi ne pas apprendre à les utiliser à ton avantage ?
La plupart des smartphones sont équipés d’accéléromètres ou de podomètres intégrés qui comptabilisent tes pas et tes mouvements quotidiens. Utilise ces fonctionnalités pour te motiver à bouger un peu plus chaque jour. Tu as fait 8 000 pas hier ? Génial ! Aujourd’hui, prends peut-être les escaliers au lieu de l’ascenseur ou gare ta voiture un peu plus loin pour atteindre 8 500, voire 9 000 pas.
Tu ne peux pas t’éloigner de ton écran pendant ta journée de travail ? Ce n’est pas grave. Trouve des moyens d’intégrer un peu d’activité physique tout en travaillant. Passe tes appels vidéo debout ou organise tes réunions en te déplaçant, remplace ta chaise par un ballon de stabilité pour faire travailler tes abdominaux, ou étire-toi à ton poste de travail.
Une fois ta journée de travail terminée, prends l’habitude de faire une promenade de 15 minutes à pied ou à vélo avec ton partenaire, ton chien ou un ami, ou pars tout seul en écoutant de la musique relaxante au lieu de rentrer chez toi et de regarder la télé. Tu ajouteras quelques pas à ton objectif quotidien et passeras un peu moins de temps devant un écran.
Des moyens simples d’être plus actif
- Le soir, pratique un sport d’équipe ou une activité comme le basket, le hockey ou le pickleball pour te changer les idées après ta journée. Si le coût te pose problème, de nombreuses structures municipales proposent des activités à faible coût, voire gratuites.
- Cherche des commerces locaux (par exemple, des magasins spécialisés dans la course à pied et le vélo) qui proposent des séances d’entraînement en groupe hebdomadaires, souvent gratuites.
- Rejoins un groupe de danse folklorique ou culturelle pour rencontrer des gens qui partagent tes centres d’intérêt.
- Opte pour des sorties actives comme le patinage, le vélo ou la randonnée. Des activités amusantes et saines peuvent aider à renforcer les liens.
- Apprends à apprécier les quatre saisons du Canada en trouvant des activités qui te plaisent à chaque période. Il y a de la neige ? Essaie-toi à la raquette. L’été bat son plein ? Prends un cours de paddle.
Pour plus de conseils qui t’aideront à être plus actif et pour accéder à des ressources gratuites comme des vidéos d’exercices, je t’encourage à consulter le site web de ParticipACTION
As-tu des obstacles personnels qui t’empêchent de faire de l’exercice ? Dis-le-nous dans les commentaires ci-dessous, et on fera de notre mieux pour te donner des idées qui t’aideront à les surmonter !
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