Comment faire du sport quand on a mal aux genoux

Nos genoux sont les plus grosses articulations du corps, ils sont essentiels pour bouger et peuvent être sensibles aux blessures. Comme c’est surtout eux qui supportent notre poids, on s’aperçoit vite quand ils ne sont pas au mieux de leur forme.

Même si on aimerait tous croire que nos genoux tiendront le coup et continueront à nous permettre de bouger, la réalité, c’est que la plupart d’entre nous finiront par sentir nos genoux nous faire des histoires à un moment ou à un autre. Ça ne veut pas dire pour autant que tu dois arrêter de faire du sport. Avec un peu d’organisation et de préparation, tu peux toujours aller à la salle et continuer à bouger.

Conseils pour faire du sport quand on a mal aux genoux

Échauffement

L’échauffement avant ta séance ne sert pas seulement à augmenter ta température corporelle et à assouplir tes muscles ; il prépare aussi tes articulations, comme tes genoux, à l’effort à venir. Découvre ces conseils d’échauffement proposés par Roger Takahashi, coach en musculation et conditionnement physique.

Garde un poids ou un IMC sain

Surveiller ton poids peut aider à réduire les douleurs aux genoux, ce qui facilite grandement la pratique d’une activité physique. Découvre ces conseils d’alimentation saine et utilise cet outil pour calculer ton indice de masse corporelle (IMC). Une fourchette saine se situe entre 18,5 et 24,9, tandis qu’un IMC de 25,0 ou plus est considéré comme un surpoids. 

Et surtout, surtout si tu t’es déjà blessé aux genoux, écoute les conseils de tes médecins et kinésithérapeutes pour renforcer tes genoux. Ils connaissent ton historique et travailleront avec toi pour déterminer quels muscles tu dois faire travailler pour préserver la santé globale de tes genoux.

Privilégie des séances d’entraînement fréquentes et courtes 

Au lieu de surmener tes genoux à la salle de sport en essayant de tenir le coup pendant une séance de 1 à 2 heures, privilégie des séances plus courtes et plus fréquentes qui ne sollicitent pas trop les zones douloureuses. Par contre, si l'effort physique aggrave la douleur, essaie de réduire l'intensité ou la charge, ou arrête complètement l'activité.

Varier tes entraînements 

L’entraînement croisé permet à tous tes muscles de travailler à différents moments et donne du répit aux autres lorsque tu te concentres sur certaines zones lors d’une séance ! Change tes routines et essaie différents exercices. Ça t’aidera à prévenir les blessures dues au surmenage et à offrir un peu de repos à tes genoux.

Porte des chaussures adaptées

Ne lésine pas sur des chaussures adaptées et pense à les remplacer plus souvent. Avec le temps, tes baskets de sport ou de course à pied commencent à perdre leur maintien. En moyenne, remplace tes chaussures tous les 5 à 6 mois si tu t'entraînes 30 minutes par jour, ou après avoir parcouru 500 à 800 km.

Exercices pour les genoux fragiles

Les douleurs aux genoux ne doivent pas forcément t’empêcher de t’entraîner. Il existe plein d’excellents exercices qui peuvent t’aider à soulager tes douleurs aux genoux ou à les tenir à distance, comme ces trois-là :

Le demi-squat

• Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
• Plie les jambes et recule les fesses, en tendant les bras vers l’avant et en gardant le cou et le haut du corps bien droits.
• Arrête-toi à un angle de 45 degrés et fais une pause d’une seconde.
• Remonte lentement en position debout.
• Répète le mouvement.

Les demi-squats soulagent tes genoux et permettent de développer la force des muscles importants autour de tes genoux : les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. 

Assis contre le mur

• Place-toi à environ deux pieds d'un mur, dos au mur.
• Appuie le haut de ton corps contre le mur, les pieds écartés de la largeur des épaules.
• Appuie-toi contre le mur et descends jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol.
• Assure-toi que tes genoux soient au-dessus de tes chevilles, à angle droit.
• Garde la tête, les épaules et le dos contre le mur.
• Garde cette position pendant 20 à 60 secondes.

Les squats contre le mur isolent et renforcent tes quadriceps, et quand tes quadriceps sont en pleine forme, ça soulage les douleurs aux genoux.

Marche latérale 

• Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
• Accroupis-toi jusqu'à former un angle de 45 degrés, pousse tes fesses vers l'arrière et garde le dos droit.
• Fais un pas sur le côté avec ton pied droit, à environ la largeur des épaules de ton pied gauche.
• Ramène ton pied gauche vers ton pied droit, pour que tes deux pieds soient à nouveau écartés de la largeur des hanches.
• Répète cette séquence 10 fois.
• Change de sens et fais 10 pas en arrière en commençant par le pied gauche.

Conseil de pro : si ça te semble trop facile, ajoute une bande de résistance au-dessus de tes genoux ou autour de tes chevilles.

La marche latérale fait bien travailler les muscles de tes fessiers et de tes hanches, en renforçant tes fléchisseurs et tes extenseurs de hanche, ce qui aide à maintenir tes genoux bien alignés. 

Si tu souffres vraiment de douleurs aux genoux, les exercices à faible impact sont une option simple pour rester actif. La marche est toujours une option facile, tandis que la natation et les activités comme l’aquagym permettent également de brûler beaucoup de calories sans exercer de pression sur tes genoux.

Du cardio qui ménage les genoux

Certaines personnes se demandent peut-être si le vélo ou le vélo elliptique sont mauvais pour les genoux. En bref, ces deux activités ont un impact relativement faible sur tes articulations tout en améliorant ton amplitude de mouvement et en renforçant tes muscles. 

Fais attention à ta posture quand tu fais du vélo ou de l'elliptique, et écoute ton corps ! Si tu commences à ressentir tes douleurs habituelles aux genoux, arrête l'exercice.

Des étirements pour soulager les douleurs aux genoux 

Les muscles autour de tes genoux doivent aussi rester souples pour que tes genoux se sentent au mieux de leur forme. Des genoux et des muscles des jambes tendus ne feront qu’aggraver la douleur que tu ressens, alors pense à intégrer des étirements à ta phase de récupération. Essaie ces étirements : 

Étirement des ischio-jambiers 

• Allonge-toi par terre ou sur un tapis.
• Tends les deux jambes devant toi, ou plie les genoux pour que tes pieds reposent à plat sur le sol.
• Lève une jambe du sol.
• Place ta main derrière cette cuisse, sous le genou.
• Tire ton genou vers ta poitrine jusqu'à ce que tu sentes un étirement.
• Tiens la position pendant 30 secondes.
• Change de côté et recommence.

Étirement des quadriceps

• Place-toi debout à côté d'une chaise ou d'un mur.
• Écarte les pieds de la largeur des épaules.
• Plie le genou, attrape ta cheville et tire-la vers tes fesses jusqu’à ce que tu sentes un étirement agréable.
• Tiens la position pendant 30 secondes.
• Repose ton pied au sol.
• Change de côté et recommence.

Étirement des mollets

• Place-toi face à un mur, une jambe tendue derrière toi et l'autre sous toi, légèrement fléchie.
• Pose tes mains sur le mur devant toi.
• Garde ta jambe arrière tendue, le talon au sol.
• Tiens la position pendant 30 à 60 secondes.
• Change de côté et recommence.

Quels autres exercices, conseils ou astuces t'aident à soulager tes douleurs aux genoux ? Dis-le-nous dans les commentaires !