Ah, l'été… la saison des barbecues, des brasseries et des ligues de bière. Et quel sport incarne mieux l'été qu'une bonne vieille partie de baseball ou de softball ?
Que ce soit pour défendre ton titre dans la ligue locale ou pour monter une nouvelle équipe, les ligues de bière sont un classique des beaux jours pour passer du temps avec tes potes, tes collègues ou ta famille. Même si le calendrier n’est pas aussi éprouvant qu’une saison de la MLB, ces matchs hebdomadaires peuvent mettre à rude épreuve même les joueurs les plus aguerris des ligues de bière.
Comment rester au top au lancer, grimper au classement grâce à tes home runs, tout en profitant de ta bière d'après-match sans courbatures ni douleurs ? C'est aussi simple que d'ajouter à ta routine d'avant et d'après-match quelques exercices d'entraînement adaptés au baseball et des étirements de qualité.
Les meilleurs exercices pour frapper la balle plus loin
Même si on aimerait tous frapper un home run qui fait vibrer la foule comme Aaron Judge, ce genre de prouesse athlétique ne s’obtient pas sans travail en coulisses. Alors, intégrer quelques bons exercices de baseball tout au long de la semaine pourrait t’aider à frapper un peu plus fort.
À première vue, le baseball ou le softball peuvent sembler ne reposer que sur la puissance du bras, mais c’est en réalité un entraînement complet du corps. Travailler différentes parties de ton corps est essentiel pour développer ta puissance et éviter les blessures. Essaie ces quatre exercices pour améliorer tes compétences à la batte :
Les pompes
Les pompes sont un exercice classique pour une bonne raison : c’est un entraînement complet du haut du corps qui peut t’aider à renforcer tes abdominaux et tes pectoraux, et à développer une bonne mobilité des épaules. Commence par 2 à 3 séries de 10.
Fente arrière
Les fentes sont idéales pour travailler la souplesse des hanches et des fessiers, ce qui est essentiel pour frapper quand tu fais pivoter ton corps. Elles sont également parfaites pour développer la force des hanches et des fessiers, ce qui peut t’aider à frapper plus loin.
- Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et garde le dos droit tout en reculant d’un pied d’environ 2 à 3 pieds, ou autant que ça te semble confortable.
- Plie les deux genoux jusqu’à former un angle de 90 degrés. Assure-toi que ton genou avant ne dépasse pas la pointe de ton pied avant et que ton genou arrière ne touche pas le sol.
- Pousse sur ton pied arrière pour revenir en position debout.
Répète ces mouvements en alternant les jambes, à raison de 10 par côté. Si tu veux augmenter l’intensité, tu peux tenir un haltère dans chaque main.
Fente arrière avec torsion
Cette variante des fentes inversées aide à développer la force de rotation du dos, du tronc et des fléchisseurs de la hanche — idéal pour optimiser ta puissance de frappe et réduire le risque de blessure au bas du dos.
- Répète les étapes ci-dessus pour la fente arrière.
- Une fois en position de fente, étends tes bras sur les côtés et effectue une torsion du torse.
- Reviens au centre, pousse sur ton pied arrière et remonte en position debout.
Répète ces étapes en alternant les jambes, à raison de 10 par côté. Tu peux aussi faire cet exercice en tenant un poids près de ta poitrine.
Squats « goblet »
Les squats renforcent et développent la puissance globale du bas du corps. Les squats « goblet » éliminent une grande partie de la tension que peuvent générer les squats arrière classiques tout en faisant travailler tes quadriceps et tes fessiers.
- Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et tiens un poids ou un haltère à hauteur de poitrine.
- Garde le tronc bien gainé, le dos droit, et descends en squat. Assure-toi que tes genoux restent alignés avec tes pieds.
- Continue jusqu’à ce que tes coudes touchent tes genoux, puis remonte jusqu’à ta position de départ. Répète 10 fois.
Des exercices pour t'aider à lancer plus fort
Réveille le Justin Verlander qui sommeille en toi grâce à ces exercices, qui t'aideront à lancer un peu plus vite et un peu plus fort.
Curls biceps
Utilise ce que tu as sous la main, que ce soit deux vieilles bouteilles de lait remplies d'eau, un sac à dos contenant des boîtes de soupe ou de véritables haltères. Essaie de faire 3 séries de 15 répétitions.
Dips pour les triceps
Tu peux les faire sur le bord d’un canapé ou d’une chaise solide si tu n’as pas de banc. Commence par 3 séries de 10 et augmente progressivement.
Haussements d’épaules
Comme pour les flexions des biceps, utilise ce que tu as sous la main comme poids. Tiens un poids dans chaque main (ça peut être un sac rempli de livres) et hausse les épaules de haut en bas, comme si ton partenaire te demandait où sont les clés de la voiture. « Je sais pas. »
Torsion avec une serviette
Celui-là est excellent pour tes avant-bras et tes poignets, et c’est on ne peut plus simple. Prends une serviette, n’importe laquelle, tiens-la devant toi à deux mains et tords-la comme si tu l’essorais. N’oublie pas de faire le mouvement dans l’autre sens aussi. Commence par 15 torsions dans chaque sens.
Étirements d’avant-match
Les étirements dynamiques sont essentiels pour te préparer à un match ou à un entraînement. Contrairement aux étirements statiques, tu bouges pendant que tu les fais. Ils t’aident à t’échauffer, et en mobilisant tous tes muscles, tu permets à tes articulations et à tes muscles de travailler ensemble. Tu seras ainsi mieux préparé pour ces longues manches. Voici quelques étirements dynamiques pour te lancer :
Balancements de jambes
C’est un excellent étirement pour faire bouger tes jambes. Ça va assouplir tes quadriceps, ton aine, tes ischio-jambiers et tes mollets.
- Tiens-toi debout, les pieds joints et les bras écartés sur les côtés.
- Lève ta jambe droite sur le côté, en gardant l’équilibre sur ton pied gauche, puis balance ta jambe droite devant toi d’un côté à l’autre.
Répète l’exercice 10 à 12 fois, puis change de jambe. Tu peux aussi balancer ta jambe levée vers l’avant et vers l’arrière après avoir fait les mouvements de gauche à droite.
Cercles d’épaules
Fais travailler tes trapèzes et tes épaules avec des cercles rapides grâce à cet étirement facile inspiré du baseball.
- Fais des mouvements circulaires avec tes épaules sans bouger tes bras ni ta tête.
- Fais 10 mouvements circulaires vers l'avant, puis répète l'exercice avec 10 mouvements circulaires vers l'arrière.
Étirements d'après-match
Une fois les neuf manches terminées, fais quelques étirements de qualité après le match pour réduire la tension musculaire et continuer à améliorer ta souplesse générale.
Étirement des mollets en position assise avec résistance
C’est un excellent exercice pour ceux qui ont les ischio-jambiers et les mollets tendus : ça permet de tout assouplir et d’augmenter ton amplitude de mouvement globale. Tu auras besoin d’un peu de résistance, comme une serviette ou un objet similaire que tu as sous la main.
- Assieds-toi par terre, les jambes tendues devant toi.
- Enroule la serviette autour d’un pied, et tout en tenant les extrémités, tire doucement pour que tes orteils se rapprochent de ton tibia et que tu sentes l’étirement dans ton mollet. Tiens la position pendant quelques secondes.
- Répète l’exercice de l’autre côté.
Flexion des poignets
Intègre cet exercice à ta routine d’après-match pour étirer tes poignets et tes avant-bras.
- Tends les bras devant toi.
- Saisis le dos de ta main avec ton autre main, puis plie lentement le poignet vers le bas jusqu’à ce que tu sentes un étirement. Tiens la position pendant 3 à 5 secondes.
- Saisis ta paume, puis plie lentement ton poignet vers le haut jusqu’à ce que tu sentes un étirement. Tiens la position pendant 3 à 5 secondes.
- Change de main.
Étirement postérieur de l'épaule
Garde tes épaules souples et étire-les bien grâce à cet exercice simple.
- Tiens-toi droit et passe ton bras droit devant ta poitrine, parallèlement au sol.
- Pose ta main gauche sur ton coude droit et utilise-la pour tirer ton coude droit vers ta poitrine jusqu’à ce que tu sentes l’étirement.
- Tiens la position pendant 15 à 30 secondes. Détends-toi et recommence de l’autre côté.
Quels autres exercices et étirements t’aident à rester en pleine forme pour ton club de baseball ou de softball amateur ? Dis-le-nous dans les commentaires !
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