Séance de sport en famille avec Tommy Europe

J'ai deux filles, et c'est important pour moi de créer des liens avec elles. Avec les emplois du temps chargés de tout le monde, organiser des moments en famille demande un peu d'organisation. Faire des activités avec mes filles au moins deux fois par semaine, c'est une façon pour nous de passer du temps de qualité ensemble. Ça peut être aussi simple que de se promener dans le quartier, de jouer au basket, d'aller dans les parcs du coin ou de faire du vélo. 

Des exercices à faire en famille

Voici une sélection d’exercices sympas à faire à la maison ou dans un parc, que les enfants (et les parents) auront plaisir à pratiquer ensemble. J’ai ajouté quelques variantes à chaque activité pour qu’elles soient accessibles et réalisables par tous les membres de ta famille, quels que soient leur âge ou leur niveau.

1. Les « get-ups »

Les « get-ups » peuvent être aussi simples que tu le souhaites, en fonction de ta condition physique. Ils sont parfaits pour les débutants, car ils font travailler tous les groupes musculaires. 

La façon la plus simple de faire un « get-up » est de prendre une chaise, puis de te lever et de te rasseoir à plusieurs reprises. Une version plus avancée consiste à les faire depuis le sol. Commence par t’allonger à plat sur le dos, passe à quatre pattes, puis lève-toi. Puis remets-toi à quatre pattes, allonge-toi sur le dos et recommence depuis le début.

2. Les pompes

Les pompes sont un autre exercice que presque tout le monde peut faire, à un niveau ou à un autre. Un excellent moyen de commencer, c’est de les faire contre un mur pour que tes bras supportent moins de poids.

Pour faire ces pompes, place tes mains à la largeur des épaules contre le mur et recule tes pieds pour créer une inclinaison confortable. Plie les coudes, penche-toi vers le mur et maintiens cette position. Ensuite, repousse lentement jusqu’à ce que tes bras soient tendus.  

Tu peux aussi faire des pompes au sol. L'important, c'est que ce soit ta poitrine qui descende vers le sol, pas ton menton.  

3. La marche

La marche imite les foulées de la course. La marche et la course sollicitent les mêmes groupes musculaires : tes abdominaux et tes fléchisseurs de hanches.

Le niveau 1, c’est la marche sur place. Le niveau 2, c’est le jogging avec genoux hauts, en levant les genoux vers la poitrine. Le niveau 3, c’est un sprint complet sur place.  

Avant de commencer la marche, baisse le menton et tiens-toi droit. La marche peut se faire par séries de 10 à 30 secondes, selon tes capacités et celles de tes enfants. Commence doucement par des séries de 10 secondes, puis passe à 20 ou 30 secondes au fur et à mesure que tu progresses.

 4. Sauter par-dessus ou enjamber 

Les sauts par-dessus ou les enjambements sont un exercice facile que les enfants adorent généralement faire, car ils adorent sauter partout ! Si tu es dehors, trouve un banc ou un objet d’environ deux pieds et demi de haut. Il suffit de sauter par-dessus le banc ou, pour que ce soit plus facile, d’enjamber. Là encore, tu peux rendre l’exercice aussi facile ou aussi difficile que tu le souhaites.

5. La planche 

Un autre exercice facile pour les abdos consiste à te mettre en position de pompes, à te maintenir en haut de cette position et à garder le corps bien droit. C’est ce qu’on appelle la planche. Cet exercice renforce les muscles du tronc et les fessiers et peut aider à soulager les douleurs lombaires s’il est pratiqué régulièrement. 

Tu peux aussi le faire sur tes avant-bras plutôt que sur tes mains. Si tu es débutant, tenir la position pendant 10 secondes, c’est déjà bien. Avec le temps, tu pourras aller jusqu’à une minute entière. Si tu es plus expérimenté, organise un petit défi sympa avec tes enfants pour voir qui tiendra la planche le plus longtemps ! 

 6. Le « mountain climber »

Commence en position de planche et ramène tes genoux vers ta poitrine, en alternant les jambes sans soulever tes hanches. Cet exercice est excellent pour tes abdominaux. Veille à contrôler ton rythme et à contracter tes abdos. Faire 10 « mountain climbers » avec une technique parfaite vaut bien mieux que 30 répétitions bâclées. 

7. La marche en fente

La marche en fente combine deux mouvements et est aussi simple qu’elle en a l’air.  

Fais un pas en avant et fléchis les genoux jusqu’à ce que ta jambe arrière touche presque le sol (comme sur l’image ci-dessus). Alterne les jambes et avance à chaque fente. Pour commencer, 20 fentes, soit 10 de chaque côté, c’est un bon nombre.

8. La marche de l’ours

Ce n’est pas l’exercice le plus facile à faire, mais les enfants l’adorent parce que ça revient en gros à ramper.

Le niveau 1 consiste à te mettre en position de « bear crawl » et à simplement la maintenir. Tes mains seront écartées de la largeur des épaules, et tes genoux à 1 à 2 pouces du sol. Le plus important dans cet exercice, c’est de contracter tes abdominaux tout en gardant le dos droit, le coccyx rentré et le menton rentré. Tiens la position pendant 20 secondes, puis passe à une minute. 

Quand cette position statique deviendra facile, tu pourras passer au niveau deux et commencer à te déplacer tout en laissant s’exprimer l’ours qui sommeille en toi. Cet exercice fait travailler tes quadriceps, tes bras, tes épaules et tes abdominaux. 

Comment motiver tes enfants à faire de l’exercice avec toi

Voici quelques astuces qui marchent pour moi. 

Joue sur leur ego

Quand je veux faire bouger mes enfants, je leur lance un défi en leur disant : « Je parie que tu ne peux pas faire 10 pompes » ou « Je parie que tu ne peux pas tenir en position de squat pendant 30 secondes ».

Ça fait appel à leur fierté et ça renforce leur confiance en eux. Je ne crois pas qu’il faille pousser les enfants trop fort, mais les motiver les aide à comprendre que tout demande du travail et des efforts. Quand ils se dépassent juste un peu plus, ils deviennent plus forts physiquement, ce qui leur sera bénéfique pendant de nombreuses années.

Montrer l’exemple 

La meilleure façon d’apprendre aux enfants à être actifs, c’est de leur montrer l’exemple. Quand les enfants voient leurs parents faire de l’exercice, ça les motive à en faire eux-mêmes. 

Les bienfaits de l’activité physique en famille 

Créer des moments de complicité

Faire des balades, que ce soit un petit tour du quartier ou une randonnée en forêt, c’est une super occasion de se retrouver en famille et de renouer des liens, même quand la vie est super chargée. Faire de l’activité physique et respirer l’air frais ensemble, ça renforce le sentiment d’appartenance et ça aide à consolider les liens familiaux.

Encourager des habitudes saines chez tes enfants       

Quand tes enfants te voient donner la priorité à l’activité physique, ils sont plus enclins à s’y mettre eux aussi. Faire de l’exercice avec tes enfants favorise des comportements plus sains et améliore l’estime de soi, la condition physique et la santé en général.

Réduis le temps passé devant les écrans

Passer trop de temps devant un écran favorise la sédentarité. Les séances de sport en famille sont un excellent moyen d’éloigner tes enfants de leurs appareils et de créer des liens avec toi à la place.

Ne me crois pas sur parole. Essaie ces exercices adaptés à toute la famille et découvre par toi-même à quel point faire de l’exercice en famille peut être simple, bénéfique et amusant.

Voici une séance d’entraînement facile, adaptée à tous les niveaux de forme physique, que j’ai créée avec mes enfants pour l’initiative « Move For Your Mental Health » en 2021.

Quelles sont tes activités préférées pour bouger en famille ? On adorerait que tu nous en parles dans les commentaires ci-dessous !