Des outils pratiques pour t'aider à arrêter de fumer

Si tu fumes, je n'ai pas besoin de te dire qu'arrêter n'est pas facile. Mais c'est l'un des changements de mode de vie les plus importants que tu puisses faire pour protéger ta santé, vivre plus longtemps et faire des économies.

Les conséquences du tabagisme sont considérables, ce qui signifie qu’il n’y a pas de meilleur moment que maintenant pour faire un pas vers un mode de vie plus sain et sans tabac. En tant que médecin, j’ai consacré ma carrière à aider les gens à arrêter de fumer. Je vais t’expliquer ce qu’il faut pour arrêter de fumer, les difficultés auxquelles tu pourrais être confronté et comment les surmonter. 

Garde à l’esprit qu’il ne s’agit pas seulement d’arrêter de fumer, mais aussi de reprendre le contrôle de ta vie, de ta santé et de ton avenir. Tu n’es pas seul dans cette aventure, et tu peux y arriver.

Pourquoi c’est important d’arrêter de fumer

Même le plus gros fumeur sait que fumer est mauvais pour la santé. Ce n’est pas une nouveauté. Le tabagisme est la première cause évitable de décès au Canada. 

En moyenne, les fumeurs perdent entre 10 et 15 ans de vie par rapport à ceux qui ne fument pas. Réfléchis-y un instant. C’est au moins une décennie entière que tu pourrais passer avec ta famille, à te consacrer à tes passions ou simplement à profiter de la vie. 

Si tu fumes encore, il n’est pas trop tard pour faire un changement qui aura un impact positif et durable sur ta vie. En effet, dès les 24 heures qui suivent l’arrêt du tabac, ton risque de crise cardiaque commence à diminuer. 

Savoir quand tu es prêt à arrêter

La dépendance, ce n’est pas simple. Ce n’est pas seulement une mauvaise habitude ; c’est une relation compliquée avec la nicotine qui peut te tirer dans différentes directions. 

Certains jours, tu peux te réveiller bien décidé à arrêter, et dès l’heure du déjeuner, cette résolution peut s’être envolée. C’est normal. La dépendance te joue des tours, te faisant croire que tu n’es pas prêt à arrêter ou que tu dois attendre le moment idéal. Voici la réalité : tu n’as pas besoin de te sentir prêt à 100 % pour te lancer. Il suffit d’avoir la volonté d’essayer.

Tu n’es pas seul(e) si tu as déjà essayé d’arrêter sans y arriver. Les statistiques montrent qu’au moins la moitié des fumeurs font au moins une tentative par an. Ce chiffre me rappelle une célèbre citation de Mark Twain :

« Arrêter de fumer, c’est la chose la plus facile au monde. Je le sais, parce que je l’ai fait des milliers de fois. »

C’est évidemment une blague, mais il y a une part de vérité là-dedans. Même si tes tentatives passées pour arrêter de fumer n’ont pas toujours abouti, elles constituent une étape cruciale du processus. Chaque tentative t’apprend quelque chose de précieux qui t’aidera lors de ta prochaine tentative. Alors, si tu as déjà essayé d’arrêter, ne te décourage pas. Tu ne pars pas de zéro : tu pars de ton expérience.

Surmonte tes envies de fumer grâce aux quatre « D »

L’une des clés essentielles pour arrêter de fumer, c’est de gérer les envies quand elles se manifestent. Elles risquent d’être particulièrement intenses, surtout pendant les premiers jours ou les premières semaines après avoir arrêté. 

Ce qu’il faut savoir, c’est que les envies ne durent pas éternellement. Elles passent généralement en quelques minutes, et si tu arrives à supporter ce petit moment de gêne, tu en ressortiras plus fort.

Une façon de gérer tes envies, c’est d’utiliser les « quatre D » : Dérayer, Distrayer, Respirer profondément et Boire de l’eau. Chacune de ces stratégies peut t’aider à gérer efficacement tes envies.

Repousser

Quand une envie te prend, dis-toi d’attendre quelques minutes. Tu peux régler un minuteur sur ta montre ou ton téléphone sur 60 ou 90 secondes. Souvent, ça suffit pour que l’envie passe.

Distrais-toi

Prépare-toi une activité à laquelle tu peux te réfugier quand les envies te prennent. Ça peut être quelque chose d’aussi simple que d’aller faire un tour, de regarder une vidéo marrante ou motivante sur ton téléphone, ou de te plonger dans une activité comme le sudoku ou un livre de coloriage pour adultes. L’essentiel, c’est de garder l’esprit occupé.

Respiration profonde

Respire profondément et lentement pour apaiser ton esprit et ton corps. Ça aide non seulement à lutter contre les envies, mais ça réduit aussi le stress, un facteur déclencheur courant du tabagisme.

Bois de l’eau

Il est essentiel de rester hydraté. Boire de l'eau peut t'aider à freiner tes envies de fumer et à garder ton corps en forme pendant ton sevrage.

Si tu cherches des moyens plus créatifs de te distraire, pense à des activités qui occupent tes mains, comme le jardinage, le travail du bois ou même les jeux vidéo. Le but est de trouver quelque chose qui t’aide à te concentrer sur autre chose que l’envie de fumer.

Autres stratégies efficaces pour arrêter de fumer

La façon la plus efficace d’arrêter de fumer, c’est d’élaborer un plan. Ça peut te mettre sur la voie du succès en t’aidant à anticiper et à te préparer à l’avance aux difficultés. Voici quelques éléments que tu peux inclure dans ton plan.

Brise la routine

L’une des raisons pour lesquelles il est si difficile d’arrêter de fumer, c’est que le tabac est souvent lié à tes habitudes quotidiennes. Que ce soit fumer une cigarette avec ton café du matin ou allumer une cigarette après un repas, ces habitudes peuvent être de puissants déclencheurs. L’astuce, c’est de changer tes habitudes. 

Essaie de remplacer ton café par du thé ou de faire une petite balade juste après avoir mangé. Ces changements peuvent affaiblir le lien entre certaines activités et le tabac, ce qui te permettra de rompre plus facilement ce lien.

Appuie-toi sur ton entourage

Arrêter de fumer, c'est dur, et tu n'as pas à faire ça tout seul. Que ce soit tes amis, ta famille ou des professionnels de santé, avoir un réseau de soutien peut faire toute la différence. Parle à ton entourage de ton projet d'arrêter de fumer, et n'hésite pas à demander de l'aide. Avoir quelqu'un à qui parler quand l'envie de fumer est forte peut changer la donne.

Envisage une thérapie de substitution nicotinique (TSN)

Les substituts nicotiniques, comme les patchs, les chewing-gums ou les pastilles, peuvent t'aider à atténuer les envies de fumer et les symptômes de sevrage. Ils apportent à ton corps une dose contrôlée de nicotine sans les substances chimiques nocives présentes dans la fumée de cigarette, ce qui facilite l'arrêt du tabac.

Renseigne-toi sur les médicaments sur ordonnance

Des médicaments comme la varénicline (Champix) ou le bupropion (Zyban) peuvent être des outils efficaces dans ton projet d’arrêt. Ces médicaments sur ordonnance aident à réduire les envies de fumer et les symptômes de sevrage, ce qui te donne plus de chances d’arrêter pour de bon.

Faire face à la peur de la prise de poids

La prise de poids est une véritable préoccupation pour beaucoup de gens lorsqu’ils arrêtent de fumer. J’entends ça tout le temps de la part de mes patients. Et oui, certaines personnes prennent effectivement du poids après avoir arrêté. Mais les bienfaits de l’arrêt du tabac l’emportent largement sur les risques de prendre quelques kilos en plus. Cependant, la prise de poids peut être minimisée en adoptant un mode de vie plus sain pendant que tu arrêtes de fumer.

Concentre-toi sur une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes et céréales complètes. Rester actif est également essentiel : une activité physique régulière aide à contrôler ton poids, améliore ton humeur et réduit le stress, ce qui peut t’aider à gérer tes envies de fumer. 

Et n’oublie pas : le poids que tu pourrais prendre après avoir arrêté de fumer peut être géré au fil du temps. Le plus important, c’est que tu protèges ton cœur, tes poumons et ta santé en général en arrêtant de fumer.

Mythes et idées reçues

Il existe de nombreux mythes sur le tabagisme et l’arrêt du tabac. Clarifions quelques-uns des plus courants :

Mythe : « Mon grand-père a fumé toute sa vie et a vécu jusqu’à 95 ans, donc fumer, ce n’est pas si grave. »

Réalité : Bien sûr, certaines personnes semblent défier les statistiques, mais ce sont des exceptions, pas la règle. En moyenne, les fumeurs perdent entre 10 et 15 ans de vie par rapport aux non-fumeurs. Arrêter de fumer est le meilleur moyen d’augmenter tes chances de vivre longtemps et en bonne santé.

Mythe : « C’est trop tard pour moi d’arrêter. Le mal est déjà fait. »

Réalité : Il n’est jamais trop tard pour arrêter. Même si tu fumes depuis des années, arrêter maintenant peut encore te faire gagner des années de vie et améliorer ta qualité de vie. Ton corps commence à se rétablir dès que tu arrêtes de fumer.

Est-ce que fumer est encore courant ?

Oui, ça l’est. On pense souvent que le tabagisme, c’est du passé, que le problème est réglé. Mais en réalité, environ 1 adulte canadien sur 10 fume encore.

Les taux de tabagisme sont plus élevés chez certaines populations, notamment celles confrontées à des problèmes de santé mentale, de consommation de substances, ainsi que celles issues de communautés marginalisées. La triste réalité, c’est que ce sont ceux qui font déjà face à des difficultés sanitaires et économiques supérieures à la moyenne qui subissent les conséquences les plus graves sur la santé et les pertes humaines les plus importantes liées au tabac.

Ton parcours commence maintenant

Arrêter de fumer est l’une des meilleures décisions que tu puisses prendre pour ta santé, mais aussi l’une des plus difficiles. Si tu envisages d’arrêter, fais le premier pas dès maintenant. Contacte un professionnel de santé, parle à quelqu’un en qui tu as confiance ou rends-toi sur quitnow.ca pour trouver des ressources et du soutien.

Le chemin qui t’attend sera peut-être semé d’embûches, mais tu n’as pas à le parcourir tout seul. Avec les bonnes stratégies, du soutien et en gardant à l’esprit ces 10 à 15 années supplémentaires, tu peux vaincre ta dépendance au tabac et profiter d’une vie plus saine et plus longue.

Qu’est-ce qui te semble le plus difficile quand tu arrêtes de fumer ? On aimerait beaucoup que tu nous en fasses part dans les commentaires ci-dessous.