Comment adopter des habitudes saines qui durent

On dit souvent que les êtres humains sont des créatures d’habitudes, et que les bonnes habitudes sont la clé du succès. Si l’idée d’adopter une nouvelle habitude saine te semble difficile ou te fait lever les yeux au ciel, réfléchis à ça : des études montrent que les habitudes bien ancrées sont faciles à maintenir. C’est de se lancer que c’est dur, et c’est pour ça que tu devrais continuer à lire.

Les habitudes, ce sont ces gestes que tu fais régulièrement sans trop y penser ni faire d’effort, comme fermer la porte à clé quand tu sors de chez toi ou éteindre la lumière quand tu quittes une pièce. Elles se forment quand des comportements ou des routines deviennent automatiques. Et pour chaque habitude que tu as, ton cerveau crée des connexions neuronales qui la renforcent.

Voici quelques conseils pour adopter des habitudes saines qui tiendront la route :

Commence petit

C’est toujours une bonne idée de viser des habitudes réalistes qui s’adaptent à ta vie et à ton emploi du temps. Tenter un changement radical rend les nouvelles routines plus difficiles à tenir. Choisis plutôt une seule chose sur laquelle tu aimerais te concentrer. Voici quelques exemples :

Fais de l’exercice : chaque fois que tu as le choix entre l’ascenseur et les escaliers, choisis les escaliers. Au bout d’un moment, tu n’auras plus à te poser la question ; tu prendras automatiquement les escaliers.
Hydrate-toi : emporte une bouteille d’eau d’un litre avec toi et bois-la toutes les heures. Programme un rappel pour t’aider à prendre cette habitude. Essaie d’en boire environ trois par jour.
Bois moins : ça peut être difficile d’arrêter complètement la bière ou l’alcool, alors au lieu de renoncer totalement à la bière, prends l’habitude de boire un verre d’eau à chaque bière que tu bois.
Mange plus sainement : prépare-toi un smoothie tous les matins au petit-déjeuner. C’est un moyen simple de consommer plus de fruits et de légumes et de faire le plein d’énergie. Et ça deviendra plus facile si tu l’intègres à ta routine quotidienne.

Réduis l’effort d’activation

Essaie d’éliminer les obstacles qui t’empêchent de te lancer dans une nouvelle activité. Réduire l’effort ou le temps nécessaire pour te lancer t’aidera à pratiquer cette activité plus souvent. Plus tu pratiques une nouvelle routine souvent, plus vite elle deviendra une habitude bien ancrée.

Si ton vélo est enfoui au fond du garage et qu’il te faut 20 minutes pour le sortir, tu auras moins de chances d’aller faire un tour à vélo, surtout si tu essaies de prendre une nouvelle habitude quotidienne ou hebdomadaire. Trouve un endroit facilement accessible pour ranger ton vélo et laisse ton casque à côté.

Facilite-toi l’accès à la salle de sport en préparant ton sac la veille et en le laissant près de la porte d’entrée.
Lis plus souvent en gardant des livres à côté de ton fauteuil préféré ou sur ta table de chevet.
Au lieu de ranger tes haltères, tes bandes de résistance ou ta nouvelle guitare au fond d’un placard, range-les à un endroit bien visible. En plus de te faire gagner du temps, ça te servira de repère visuel et de rappel pour te motiver à t’y mettre !

Essaie le « stacking d’habitudes »

C’est plus facile de prendre de nouvelles habitudes quand elles ne demandent pas beaucoup de volonté. L’enchaînement d’habitudes, c’est une façon de tirer parti d’une habitude existante en y associant une nouvelle.

Tu veux être plus actif ? Essaie de faire des squats pendant que tu te brosses les dents ou des extensions de mollets pendant que tu consultes tes e-mails du matin.
Tu veux commencer à prendre régulièrement ton petit-déjeuner ou manger plus de fruits ? Chaque fois que tu prépares ton café du matin, prends une pomme ou une banane et mange-la pendant que ton café coule.
Tu as besoin de réduire ton niveau de stress ? Dès que tu appuies sur le bouton de fin d’appel, ou quelques minutes avant chaque appel vidéo ou téléphonique, prends un moment pour respirer profondément.

Dors suffisamment

Tu te sentiras mieux et auras plus d’énergie pour prendre de nouvelles habitudes après une bonne nuit de sommeil. Tu prévois de commencer une nouvelle séance de sport le matin ou de manger plus de salades ? Va te coucher un peu plus tôt pour profiter du sommeil dont tu as besoin. (D’après la National Sleep Foundation, il faut entre 7 et 9 heures par nuit.)

Pour plus de conseils utiles sur le sommeil, clique ici.

Essaie la méthode CCRR

James Clear a écrit un livre intitulé « Atomic Habits » dans lequel il décompose le processus d’acquisition d’habitudes en quatre étapes simples :

Signal
Envie
Réaction
Récompense

Voici comment ça marche :

Les signaux incitent ton cerveau à faire quelque chose qui finira par te procurer une récompense. Parfois, un signal s'inscrit dans une séquence – pour beaucoup de mecs, se réveiller est un signal pour aller aux toilettes – et parfois, un moment précis de la journée peut faire office de signal. À l’école primaire, par exemple, la sonnerie de la pause déjeuner était peut-être un signal indiquant qu’il était l’heure de manger. Si tu travailles dans une école, c’est probablement toujours le cas !

Les envies nous poussent à agir. Entendre la cloche du déjeuner te donnait envie d’un sandwich au beurre de cacahuète et à la confiture (ou de ce qu’il y avait dans ta boîte à déjeuner), ce qui t’a ensuite conduit à…

Une réaction. Tu as répondu à cette envie de manger en te rendant à la cantine pour te régaler.

Enfin, tu obtiens ta récompense en apaisant ta faim.

Voici un autre exemple d’utilisation du modèle CCRR pour développer des habitudes saines :

Créer une nouvelle habitude sportive

Signal : prépare ton café du matin et verse-le dans un gobelet à emporter. C’est le signal qui t’indique que tu es prêt pour ta promenade matinale.

Envie : le signal consistant à te préparer ton café du matin et à le verser dans un gobelet à emporter donne à ton corps envie de profiter des bienfaits d’une promenade.

Réponse : Enfile tes baskets, prends ton café et sors !

Récompense : L’exercice, ça fait du bien. Ça libère des endorphines — des hormones qui sont les analgésiques naturels de ton corps — et augmente les endocannabinoïdes, qui sont la forme naturelle de cannabis produite par ton corps. Marcher d’un bon pas pendant 30 minutes te permet de brûler environ 250 calories — ce qui n’est pas mal du tout — et les hommes qui parcourent cinq pâtés de maisons par jour réduisent leur risque de crise cardiaque de 25 %.

Fais des pauses et sois patient

Ça peut prendre du temps de prendre de nouvelles habitudes, alors ne t’en veux pas si tu dois faire l’impasse un jour ou si tu es tout simplement trop occupé pour maintenir le cap. Si tu manques quelques jours, passe à autre chose et réessaie demain. Après tout, il est plus facile de prendre une nouvelle habitude quand c’est faisable. En même temps, n’oublie pas de fêter tes réussites et d’utiliser tes nouveaux progrès comme source de motivation.

Y a-t-il une nouvelle habitude qui améliore ta vie ? Partage ta nouvelle habitude géniale dans les commentaires ci-dessous !