Quand la vie te donne des citrons, on dit souvent qu’il faut en faire de la limonade. Mais parfois, la vie te réserve des surprises difficiles à gérer. Voici l’histoire de Sam Sandhu, qui a surmonté une dépression légère à modérée, avec les conseils de Lindsay Killam, conseillère clinique en chef chez TELUS Health MyCare.
Comment reconnaître une dépression légère à modérée ?
La vie peut parfois être dure et prendre des tournants inattendus. Je venais de me séparer de ma femme, et j’avais du mal à accepter la fin de notre mariage. À cette époque, je me sentais inutile et anéanti. Je n’avais aucune envie de participer à quoi que ce soit. Je suis retourné vivre chez mon père et je passais beaucoup de temps assis tout seul dans ma chambre. Je n’avais ni envie de manger ni de dormir. J’avais à peine assez d’énergie pour prendre une douche. Je vivais sous le même toit que ma famille, et pourtant je me sentais complètement seul.
Mon père me proposait un verre tous les jours, car il pensait que c’était la meilleure façon de gérer la situation. Son éducation sud-asiatique ne lui avait pas donné les outils pour m’aider, ni même pour comprendre ma situation. En réalité, j’étais en dépression.
La dépression peut se manifester par un manque de motivation et une perte d’intérêt pour les choses qu’on a l’habitude d’attendre avec impatience ou pour lesquelles on se bat d’habitude. Mais chez beaucoup d’hommes, ça se traduit par un sentiment d’apathie, une insatisfaction générale face à la vie, et la difficulté à trouver l’énergie nécessaire pour se consacrer à une passion ou aller de l’avant.
Lindsay Killam
Dans la culture indienne, la dépression est vue comme une faiblesse qu’on peut surmonter simplement en l’ignorant ou en la refoulant. Comme si le fait de cacher ses émotions suffisait à faire disparaître la dépression. En tant qu’homme dans une culture qui considère les hommes comme forts et impassibles, je pensais que je ne pouvais pas partager mes pensées et mes sentiments sans que les autres membres de ma famille me perçoivent d’une certaine manière. Du coup, j’ai continué à me débattre sans aide réelle. Ou du moins, je pensais ne pas en avoir.
Les troubles du sommeil peuvent être un signe de dépression légère à modérée, comme le fait de se réveiller régulièrement la nuit, d’avoir du mal à s’endormir, de s’inquiéter et de ruminer la nuit. Les conflits relationnels sont un autre signe de dépression, par exemple lorsque les gens ont des difficultés à communiquer, qu’ils ont l’impression de ne pas être écoutés ou qu’ils n’arrivent pas à faire passer leur message, que ce soit dans leur vie de famille ou au travail.
Lindsay Killam
Par où commencer si tu penses souffrir d’une dépression légère à modérée ?
Trouver un endroit sûr où parler est toujours un bon point de départ. Ça peut être avec un membre de ta famille ou un ami en qui tu as confiance, ou encore avec un psychologue.
Les hommes plus âgés avec qui je travaille me disent souvent : « Je ne suis pas habitué à ces trucs de santé mentale. » Mais ils font quand même le pas. Ils savent et comprennent quand même qu’ils ont besoin d’aide.
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6 autres moyens d’aider à réduire une dépression légère à modérée :
1. Fais de l’exercice pour te remonter le moral
J’ai commencé à faire des recherches en ligne pour trouver des moyens de sortir de cet état d’esprit. J’ai trouvé des articles expliquant comment l’exercice physique peut aider à réduire les effets de la dépression. J’ai aussi cherché comment renforcer ma confiance en moi pour retrouver mon état normal. Je pensais devoir y arriver tout seul, mais j’avais tort.
La Fondation des maladies du cœur et de l’AVC recommande de pratiquer 150 minutes d’activité physique modérée à intense par semaine, que tu peux répartir en séances de 10 à 15 minutes. L’activité physique peut t’aider à améliorer ton humeur en libérant des substances chimiques qui déclenchent des sentiments positifs.
2. Sois sociable
Ma sœur a remarqué que je ne m’améliorais pas, et elle a fait de petites choses pour me pousser à sortir de ma zone de confort. Elle s’assurait qu’on dîne tous ensemble en famille. Ça m’a permis de manger et d’échanger avec les autres membres de la famille.
Ce que j’aimerais que les gens comprennent, c’est que la solitude est une raison valable pour demander de l’aide. Avoir ce lien avec un autre être humain dans un cadre authentique et sécurisant est une expérience très thérapeutique et apaisante. Tu n’as pas besoin d’avoir l’impression qu’il y a quelque chose qui « cloche » chez toi pour demander de l’aide et en tirer du bien.
Lindsay Killam
3. Ne te compare pas aux autres
Ayant grandi dans une culture où l’on te juge sur tout ce que tu fais, j’arrivais à jouer le rôle de la « Sam normale » au travail, mais à l’intérieur, ça allait de plus en plus mal. Ma sœur m’a dit qu’elle participait à un défi consistant à marcher 100 km en un mois, alors j’ai décidé de le faire avec elle. Le premier jour, on a marché 2 km, et je me suis rendu compte que ce n’était pas si mal. On a continué le lendemain et on a marché 3 km. Encore une fois, je me suis rendu compte que ce n’était pas si mal.
Nos balades étaient des moments où on pouvait discuter et partager nos pensées. On s’écoutait sans se juger et on arrivait à s’entraider pour les problèmes du quotidien. Ces balades sont devenues pour nous comme des séances de thérapie et nous ont permis de nous rapprocher en tant que frère et sœur.
Une fois que je commence à parler régulièrement à de nouveaux clients, une fois que ce sentiment de sécurité est là, d’autres choses apparaissent autour de cette notion de vulnérabilité et de ce désir de se sentir connecté et de donner un sens à sa vie. Ça se manifeste comme un désir vraiment fort chez les hommes.
Lindsay Killam
Ma fille a commencé à nous accompagner lors de nos balades quand elle était avec moi. Elle appréciait ces moments, car c’était du temps qu’on passait ensemble sans aucune distraction. Ces balades, c’était à la fois un moment en famille et de l’exercice. J’ai remarqué que je retrouvais la forme, que je dormais mieux, que mon humeur s’améliorait et que ma relation avec ma fille s’améliorait aussi.
4. Adopte des habitudes saines, 15 minutes à la fois
Une fois le défi de marche terminé, j’avais besoin de me fixer d’autres objectifs pour m’aider à adopter des habitudes saines qui me permettraient de rester de bonne humeur et de garder confiance en moi. Je me suis lancé le défi de faire des exercices simples dans ma chambre, comme 10 pompes, 10 abdos, 10 squats et 10 fentes, en 3 séries. Ça me prenait généralement environ 15 minutes.
L’exercice physique est un excellent outil pour gérer le stress au quotidien. Quand on regarde les bienfaits de l’activité physique, quelque chose d’aussi simple qu’une marche de 15 minutes à l’extérieur chaque jour nous aide à rester en bonne santé mentale. Ça fait bouger notre corps et ça favorise la santé. Une petite marche, c’est facile à intégrer pendant la pause déjeuner ou pour couper l’après-midi. »
Lindsay Killam
Les salles de sport ont rouvert, mais tu peux économiser le prix de l’abonnement et t’entraîner chez toi. Pour commencer en douceur, regarde les vidéos d’entraînement quotidiennes de Tommy Europe.
5. Concentre-toi sur les aspects positifs
Une fois que j’ai commencé à bouger mon corps, je me suis efforcée de mettre mon esprit dans un meilleur état d’esprit. Je prenais 10 à 15 minutes pour noter toutes les choses positives qui se passaient dans ma vie ou pour méditer sur tout ce que j’appréciais. Je pouvais aller travailler sans avoir à jouer le rôle de la personne heureuse ; j’étais simplement sincèrement heureuse. Ma confiance en moi grandissait, et j’étais de meilleure humeur.
La pleine conscience, c’est tout ce qui te permet d’être présent dans l’instant. Pour certaines personnes, écouter un livre audio ou prendre le temps de lire un livre pendant 20 minutes, c’est de la pleine conscience. C’est une façon de ralentir le rythme, de faire taire les pensées qui tournent en boucle et de se concentrer pendant un moment. »
Lindsay Killam
6. Sois proactif
Parfois, je me sentais déprimée et j’avais l’impression de retomber dans mes anciens schémas. Je m’en voulais et je me sentais indigne. Alors, j’ai créé une liste de tâches à accomplir. Des choses comme nettoyer le garage, aller chez le coiffeur ou simplement ranger ma chambre. Quand je sentais que je perdais confiance en moi, je sortais cette liste et j’accomplissais une tâche. Une fois la tâche terminée, j’étais fière de moi, et ça me redonnait instantanément confiance.
Quand on fait quelque chose de simple et d’accessible, à chaque fois qu’on y arrive, on envoie un message au système de récompense de notre cerveau qui lui dit : « Ça a marché, refais-le. » Et ça nous encourage à prendre cette décision encore et encore, jusqu’à ce qu’on commence à créer des connexions neuronales qui font que ça devient tout simplement automatique. »
Lindsay Killam
Dans une culture où les gens cachent leurs sentiments et affichent un visage souriant, c’est dur de voir qu’une personne a peut-être besoin d’un peu d’aide. On doit repérer les signes et créer un espace sûr où ces personnes peuvent se faire entendre et avoir envie de demander de l’aide.
Un objectif tout simple, comme celui de marcher 100 km en un mois, m’a aidée à sortir de la dépression. Il y aura des jours où tu n’atteindras pas tes objectifs, et ce n’est pas grave ; tu pourras toujours réessayer demain.
Y a-t-il des choses que tu fais pour te remonter le moral ? Partage-les dans les commentaires ci-dessous.
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