Combien d’entre nous ont déjà réagi sous le coup de l’émotion, du stress ou de la colère, pour finir par regretter leur réaction ? On a tous déjà ressenti des émotions fortes et on peut tous se rappeler des moments où elles ont pris le dessus. Alors, comment éviter de déverser ces émotions indésirables sur les gens qu’on aime ?
En tant que conseillère clinique agréée exerçant en cabinet privé, j’ai rencontré de nombreux clients qui souhaitent apprendre à gérer leurs émotions fortes. Voici une technique que je recommande pour faire face aux situations stressantes.
La technique STOPP
La technique STOPP peut t’aider à comprendre tes émotions avant d’agir sous leur influence. Elle réduit les sensations physiques désagréables qui surviennent lorsque tu te sens stressé et t’aide à retrouver ton calme afin que tu puisses gérer tes émotions de manière plus maîtrisée.
S – Stop
Quand tu te rends compte que quelque chose ne va pas dans ce que tu ressens, arrête-toi tout simplement. C’est un moment important. Avant de faire ou de dire quoi que ce soit, reconnais que tu es peut-être stressé ou que tu ne te sens pas dans ton état normal, et appuie sur le bouton « pause ».
Comment savoir quand quelque chose ne va pas ? Les êtres humains ont une capacité naturelle à sentir quand quelque chose ne va pas. Parfois, c’est une intuition. Voici d’autres signes à surveiller ou auxquels il faut prêter attention :
- Te replier sur toi-même, « décrocher » ou avoir l’impression d’être en pilote automatique
-
Des sensations et des expériences physiques comme :
- Une sensation de chaleur dans le ventre
- Serrer les poings
- Une tension dans le corps et la tête
- Un engourdissement
- Une faiblesse dans les bras ou les jambes
- Vision ou perception restreinte
- Un sentiment général d'être submergé
T – Respire profondément
Une fois que tu t'es arrêté, inspire profondément et expire lentement. Répète l'opération plusieurs fois.
Il existe une technique de respiration spécifique qui peut s'avérer bénéfique : la respiration en carré. Tu peux l'essayer à tout moment, et elle ne sert pas uniquement dans le cadre de la technique STOPP.
La respiration en carré
C’est une technique que les Navy SEALs pratiquent pour les aider à garder les idées claires dans les situations difficiles. Elle repose sur une règle de quatre par quatre. Tu inspires par le nez en comptant jusqu’à quatre, puis tu retiens ta respiration en comptant jusqu’à quatre, tu expires par la bouche en comptant jusqu’à quatre, puis tu retiens ta respiration en comptant jusqu’à quatre avant d’inspirer à nouveau.
Répète l’opération au moins trois fois ou jusqu’à ce que tu remarques un changement dans ton état.
Si cette technique ne te convient pas, voici deux autres alternatives à essayer.
Relaxation musculaire progressive
Choisis n’importe quel groupe musculaire. On utilise souvent les épaules. Lève tes épaules vers tes oreilles et contracte-les aussi fort que possible. Tiens la position pendant environ 10 temps, puis relâche. Répète l’exercice au moins 3 fois.
Pendant que tu fais ça, concentre-toi sur la sensation de tes muscles qui passent de la tension à la détente. Tu peux aussi utiliser tes bras et tes mains ou faire des squats bas. Cette technique t’aide à passer d’un état de stress à un état où tu es plus présent et ancré.
La méthode 5-4-3-2-1
Regarde simplement autour de toi et dis, dans ta tête ou à voix haute, le nom et la couleur de 5 objets différents que tu vois. C’est un moyen simple de détourner ton attention de tes émotions intenses et de retrouver une pensée plus claire.
Ensuite, cite 4 choses que tu peux sentir (par exemple, la chemise sur ta peau, tes lunettes sur ton visage, tes pieds dans tes chaussures), 3 sons que tu entends, 2 odeurs que tu sens et 1 goût que tu perçois. Mais tu n’es pas obligé de compléter toute la liste. Souvent, citer 5 choses que tu vois suffit amplement.
O – Observe
Quand tu t’accordes un moment pour faire une pause et ralentir, tu te sens plus ancré et tu peux réfléchir à la situation. Maintenant, observe ce qui se passe en toi et autour de toi.
Demande-toi :
- Qu’est-ce qui me fait réagir ?
- À quoi est-ce que je pense ?
- Qu’est-ce que je ressens physiquement ?
Ces questions t’aident à analyser ta situation actuelle et à te regarder avec curiosité. Remarque ce qui t’a fait ressentir ça et comment tu y réagis physiquement et mentalement.
P – Prends du recul
Cette étape consiste à prendre du recul. Demande-toi : « Y a-t-il une autre façon d'envisager ça ? » Ou encore : « Comment quelqu'un d'autre gérerait-il cette situation ? »
Une autre façon d’aborder la « prise de recul », c’est de te voir comme un personnage de film ou d’histoire. Quel genre de personnage veux-tu être ? Comment ce personnage réagirait-il à ce qui se passe et à ce que tu ressens ?
Cette étape te permet de remettre en question ton point de vue personnel, d’adopter une façon de penser plus ouverte et de trouver d’autres moyens de réagir à la situation.
P – Mets en pratique ce qui marche
Maintenant que tu as suivi toutes ces étapes, tu t’es arrêté, tu as pris le temps de respirer, tu t’es observé et tu as pris du recul pour avoir une vue d’ensemble. Tu es prêt à faire ce qui marche. Tu es prêt à agir de la manière qui te correspond le mieux, sans te laisser contrôler ni submerger par tes émotions.
Plus tu mettras en pratique la méthode STOPP, plus tu deviendras habile à reconnaître tes émotions et à y réagir. Pratiquer la méthode STOPP peut aussi t’aider à te sentir plus calme et plus réfléchi dans ta vie de tous les jours.
Les émotions ont un rôle à jouer
Les émotions font partie intégrante de la condition humaine. Considère-les comme un outil ou une sorte de baromètre qui t’indique ce qui est important et qui peut t’aider à prendre des décisions éclairées. Les émotions intenses montrent que quelque chose compte pour toi, et ça vaut pour toutes les émotions, du bonheur et de la joie à la colère, la tristesse et la peur.
Les avantages de comprendre tes émotions
Comprendre tes émotions te permet de mieux contrôler tes réactions et te donne plus de facilité à choisir comment réagir face à des situations, en accord avec tes valeurs et tes désirs profonds. Ça améliore aussi ton empathie envers les autres. Si tu n’arrives pas à reconnaître ou à comprendre tes propres émotions, c’est difficile de comprendre ce que ressent une autre personne, comme ton partenaire, un de tes parents ou ton enfant.
Tout comme quand tu utilises le masque à oxygène d’urgence dans un avion, tu dois d’abord mettre ton propre masque avant de pouvoir aider les autres. Quand tu comprends mieux ton propre bien-être émotionnel, tu seras plus à même de soutenir les personnes qui te sont chères.
Une meilleure compréhension de tes émotions t’aidera également à réduire ton niveau de stress. Des études montrent que refouler ou éviter ses émotions contribue à des problèmes de santé physique et mentale. Le bien-être émotionnel est un élément important de la santé mentale, tout aussi important que l’exercice physique l’est pour la santé physique.
Besoin d’aide ?
Si tu souhaites changer ta relation avec tes émotions ou si tu te rends compte que tu reproduis un schéma récurrent dans ta vie que tu n’arrives pas à modifier tout seul, je t’encourage à essayer le suivi psychologique. Ça peut t’aider d’avoir quelqu’un à qui parler, quelqu’un qui comprend les difficultés auxquelles tu es confronté et qui dispose des techniques pour t’aider à les surmonter ou à les modifier.
La trousse d’outils MindFit de la Fondation canadienne pour la santé des hommes est une autre excellente ressource qui peut t’aider : elle propose des ressources, des informations et des services de soutien psychologique pour améliorer ta santé mentale.
Si tu as déjà essayé la technique STOPP ou si tu connais une autre technique que tu aimerais partager, n’hésite pas à nous faire part de tes impressions dans la section commentaires ci-dessous.
Tu ne te sens pas bien ?
Commence par là.
Des outils gratuits pour t'aider à gérer le stress, l'anxiété et les moments difficiles.
